Как да отпуснете мускулите на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно са невидими, но се използват ежедневно, като никога не спират работата си дори по време на сън или почивка. Хроничната тазова болка е състояние, което засяга качеството на живот на мъжете и жените. Продължават 4-6 месеца и се характеризират с цикличност и различна интензивност. Една от причините за състоянието е спазъм на тазовото дъно мускули. Недостатъчното отпускане на мускулните влакна води до образуване на хипертонус. Как да отпуснете мускулите на тазовото дъно и да облекчите мускулния спазъм на тазовото дъно е много важно. Продължете да четете, за да видите как?

Защо трябва да отпусна мускулите на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно играят решаваща роля във функцията на пикочно-половата и отделителната система, въпреки че по някаква причина често се пренебрегват. Прекомерният мускулен тонус на тазовото дъно може да доведе до спазми. Появата на хипертонус на мускулите е по-податлива на хората на средна възраст. Жените страдат от патология по-често от мъжете – мускулите им са склонни към бързо износване и умора, особено при липса на тренировки, заседнал начин на живот, лоши навици. Кръвният поток се влошава в спазмираните влакна, възниква хипоксия и се образуват тригерни точки, които са центърът на болезнените усещания.

Хроничната болка в мускулите на тазовото дъно може да повлияе на качеството на живот на пациента. Пролапс на тазовите органи, запек, уринарна инконтиненция. В същото време при слабост може да има спазъм на отделни мускули. Тазовото дъно не е един или дори два мускула. Това е комплекс, който е тясно свързан с други мускули на тялото. Следователно състоянието на тазовото дъно се влияе от походката, позата, физиката и дори начина на живот.

Това показва колко важно е да се отпуснат мускулите на тазовото дъно. Тазовото дъно трябва да се свива и отпуска, за да функционират правилно вътрешните органи, особено червата и пикочния мехур. 

Има няколко прости упражнения, които всеки може да изпълнява сам: при поискване, при болка, парене, нетърпими позиви за уриниране и друг дискомфорт в таза. Но за лечение на миофасциален синдром, мускулна дисфункция на тазовото дъно, тежък мускулен спазъм не може да се направи без помощта на рехабилитатор, невролог и други специалисти.

Как да отпуснете мускулите на тазовото дъно?

Един от най-лесните и достъпни начини за предотвратяване и лечение на мускулни заболявания е да се упражнява за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Не можете да ги видите, но можете да ги почувствате. Има няколко начина да направите това.

Свийте мускулите правилно

По време на упражнения трябва да работят само мускулите на тазовото дъно. Долната част на коремната стена ще се стегне и сплесне. Това е добре, защото тази част от корема работи заедно с мускулите на тазовото дъно. Мускулите над пъпа трябва да са напълно отпуснати, включително диафрагмата. Опитайте се леко да напрягате само мускулите на тазовото дъно, така че да се повдигат и свиват, докато дишате свободно. След контракцията е важно да отпуснете мускулите. Това ще им позволи да се възстановят и да се подготвят за следващия договор.

Често хората напрягат външните мускули от желание, обикновено коремните мускули, седалището и адукторите на бедрото. Свиването на тези мускули заедно с мускулите на тазовото дъно обаче не поддържа вътрешните органи. Трябва да се стегнат само вътрешните мускули. Неправилното изпълнение на упражненията може да бъде вредно.

Ако не усещате мускулите на тазовото дъно да се свиват, сменете позицията и опитайте отново. Например, ако седите, опитайте да легнете или да се изправите. Ако и това не помогне, потърсете професионална помощ 

Поддържайте редовни упражнения

След като се научите как правилно да свивате мускулите на тазовото дъно, можете да започнете да практикувате. Опитайте се да задържите мускулите свити до 10 секунди, преди да ги отпуснете. Не забравяйте да дишате, докато правите това. Повторете упражнението до 10 пъти, но само докато можете да го правите правилно. Упражненията могат да се повтарят няколко пъти през деня. Те могат да се изпълняват в легнало, седнало или изправено положение с разтворени крака, но бедрата, задните части и коремните мускули трябва да са отпуснати.

Като правило, за да се постигне траен ефект, упражненията трябва да се изпълняват поне 6-8 седмици, а по-добре 6 месеца. Сами по себе си те може да не са особено ефективни. Една седмична сесия с инструктор е добро допълнение към тази ежедневна самостоятелна дейност. Упражненията се изпълняват изправени, седнали, легнали или коленичили. Мускулите на тазовото дъно се свиват възможно най-силно и се задържат в това положение за 6-8 секунди. След всяка дълга контракция правете 3-4 бързи. Изпълнете 8-12 дълги контракции и съответния брой бързи контракции във всяка позиция. В този случай всички контракции трябва да се извършват с еднаква интензивност.

Понякога хората забравят да правят упражнения за мускулите на тазовото дъно, така че е по-добре да ги свържете с някаква редовна дейност, като хранене или миене на зъбите. Това е чудесен начин да вградите упражнения в редовен набор от рутинни задачи.

Упражнения за мускулите на тазовото дъно

Колкото и силен и здрав да е човек, ако функцията на тазовото му дъно е нарушена, тя трябва да се възстанови. Нормалните спортни дейности не трябва да се изоставят, но във всички видове тренировки – кардио тренировка, тренировка за издръжливост или сила – броят на повторенията, подходите и честотата на тренировките трябва да зависят от реакцията на мускулите на тазовото дъно. Ако е необходимо, намалете интензивността, въздействието, натоварването, броя на повторенията или продължителността на тренировката и след това постепенно се върнете към предишния режим с подобряване на функцията на тазовото дъно.

Програмите за обучение са по-добре съгласувани със специалисти, защото хората са различни и това, което подхожда на един, може да не е подходящо за друг. Но има някои общи правила:

• Избягвайте упражнения с голямо натоварване или висока интензивност, които намаляват натиска върху тазовото дъно.
• Не вдигайте големи тежести, освен ако не е абсолютно необходимо.
• Напрегнете мускулите на тазовото дъно, преди да вдигнете големи тежести.

Нереалистично е да мислите постоянно за мускулите на тазовото си дъно по време на едночасова тренировка, но е полезно да им обръщате внимание редовно. Ако не можете да приберете и стегнете мускулите си, докато клякате, сгъвате бицепс или изкачвате хълм с колело, тренировката трябва да се съкрати или да изберете нещо по-лесно. Ако тазовото ви дъно не е готово за бягане, можете да ходите нагоре по хълмове. Ако пет клякания са уморителни, направете три. С течение на времето ще постигнете напредък.

Физиотерапия

Използвайте соник тазов стол със звукова вибрация за отпускане на мускулите на тазовото дъно, предотвратяване и подобряване на инфилтрация на пикочните пътища, уриниране, уринарна инконтиненция и проблеми с доброкачествена хиперплазия на простатата, причинени от проблеми с мускулите на тазовото дъно.