Kako opustiti mišiće karličnog dna?

Mišići karličnog dna su nevidljivi, ali se koriste svakodnevno, nikada ne prestaju sa radom čak ni dok spavate ili se odmarate. Hronični bol u karlici je stanje koje utiče na kvalitet života muškaraca i žena. Traju 4-6 mjeseci i karakteriziraju ih cikličnost i različit intenzitet. Jedan od uzroka stanja je spazam karličnog dna mišiće. Nedovoljno opuštanje mišićnih vlakana dovodi do stvaranja hipertonusa. Vrlo je važno kako opustiti mišiće dna zdjelice i ublažiti spazam mišića dna zdjelice. Nastavite čitati da vidite kako?

Zašto moram da opustim mišiće karličnog dna?

Mišići karličnog dna igraju ključnu ulogu u funkciji genitourinarnog i ekskretornog sistema, iako se iz nekog razloga često zanemaruju. Pretjeran tonus mišića na dnu karlice može dovesti do grčeva. Pojava hipertonusa muskulature podložnija je osobama srednjih godina. Žene češće pate od patologije od muškaraca – njihovi mišići su skloni trošenju i brzom umoru, posebno u odsustvu treninga, sjedilačkom načinu života, lošim navikama. Protok krvi se pogoršava u spazmanim vlaknima, dolazi do hipoksije i formiraju se triger tačke koje su centar bolnih senzacija.

Hronični bol u mišićima dna zdjelice može utjecati na kvalitetu života pacijenta. Prolaps karličnih organa, zatvor, urinarna inkontinencija. Istovremeno, uz slabost, može doći do grčenja pojedinih mišića. Karlično dno nije jedan ili čak dva mišića. To je kompleks koji je usko povezan sa ostalim mišićima tijela. Stoga na stanje karličnog dna utječu hod, držanje, građa, pa čak i način života.

Ovo pokazuje koliko je važno opustiti mišiće karličnog dna. Karlično dno se mora skupiti i opustiti kako bi unutrašnji organi, posebno crijeva i mjehur, pravilno funkcionirali 

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje svako može raditi sam: na zahtjev, kada postoji bol, peckanje, nepodnošljivi nagon za mokrenjem i druge tegobe u zdjelici. Ali za liječenje miofascijalnog sindroma, disfunkcije mišića dna zdjelice, teškog mišićnog spazma ne može se bez pomoći rehabilitatora, neurologa i drugih stručnjaka.

Kako opustiti mišiće karličnog dna?

Jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih načina za prevenciju i liječenje stanja mišića je vježbanje za jačanje mišića dna zdjelice. Ne možete ih vidjeti, ali ih možete osjetiti. Postoji nekoliko načina da to učinite.

Pravilno kontrahirajte mišiće

Tokom vežbi treba da rade samo mišići karličnog dna. Donji dio trbušnog zida će se zategnuti i izravnati. To je u redu jer ovaj dio trbuha radi zajedno sa mišićima karličnog dna. Mišići iznad pupka trebaju biti potpuno opušteni, uključujući i dijafragmu. Pokušajte lagano naprezati samo mišiće karličnog dna tako da se podignu i skupe, a pritom slobodno dišete. Nakon kontrakcije važno je opustiti mišiće. To će im omogućiti da se oporave i pripreme za sljedeći ugovor.

Ljudi često naprežu vanjske mišiće iz želje, obično trbušne mišiće, zadnjicu i aduktore natkoljenice. Međutim, kontrakcija ovih mišića zajedno s mišićima karličnog dna ne podržava unutrašnje organe. Potrebno je zategnuti samo unutrašnje mišiće. Nepravilno izvođenje vježbi može biti štetno.

Ako ne osjećate da vam se mišići dna zdjelice skupljaju, promijenite položaj i pokušajte ponovo. Na primjer, ako sjedite, pokušajte ležati ili ustati. Ako ni to ne uspije, potražite stručnu pomoć 

Održavajte redovno vježbanje

Kada naučite kako pravilno kontrahirati mišiće dna zdjelice, možete početi vježbati. Pokušajte držati mišiće kontrahiranim do 10 sekundi prije nego što se opustite. Ne zaboravite disati dok ovo radite. Ponovite vježbu do 10 puta, ali samo onoliko dugo koliko je možete izvesti ispravno. Vježbe se mogu ponavljati nekoliko puta tokom dana. Mogu se raditi ležeći, sjedeći ili stojeći sa raširenim nogama, ali bedra, stražnjica i trbušni mišići trebaju biti opušteni.

Po pravilu, da bi se postigao trajni efekat, vežbe treba izvoditi najmanje 6-8 nedelja, a bolje 6 meseci. Sami po sebi, možda neće biti posebno efikasni. Nedeljna sesija sa instruktorom je dobra dopuna ovoj svakodnevnoj samostalnoj aktivnosti. Vježbe se izvode stojeći, sjedeći, ležeći ili klečeći. Mišići dna zdjelice se kontrahiraju što je jače moguće i drže u tom položaju 6 - 8 sekundi. Nakon svake duže kontrakcije napravite 3-4 brze kontrakcije. Izvedite 8-12 dugih kontrakcija i odgovarajući broj brzih kontrakcija u svakoj poziciji. U tom slučaju sve kontrakcije treba izvoditi istim intenzitetom.

Ponekad ljudi zaborave da rade vežbe za mišiće karličnog dna, pa ih je bolje povezati sa nekom redovnom aktivnošću, kao što je jelo ili pranje zuba. Ovo je odličan način da se vježbe ugrade u redovan skup rutinskih zadataka.

Vježbe za mišiće karličnog dna

Bez obzira koliko je osoba jaka i sposobna, ako joj je funkcija dna zdjelice narušena, ona se mora vratiti. Ne treba napuštati normalne sportske aktivnosti, već u svim vrstama treninga – kardio trening, trening izdržljivosti ili snage – broj ponavljanja, pristupi i učestalost treninga trebaju ovisiti o odgovoru mišića dna zdjelice. Ako je potrebno, smanjite intenzitet, udar, opterećenje, broj ponavljanja ili trajanje treninga, a zatim se postupno vratite na prethodni režim kako se funkcija dna zdjelice poboljšava.

Programi obuke bolje su usklađeni sa specijalistima, jer su ljudi različiti, a ono što jednom odgovara možda ne odgovara drugom. Ali postoje neka opšta pravila:

• Izbjegavajte vježbe visokog opterećenja ili visokog intenziteta koje smanjuju pritisak na karlično dno.
• Ne dižite teške utege osim ako je to apsolutno neophodno.
• Zategnite mišiće karličnog dna prije podizanja teških utega.

Nerealno je stalno razmišljati o mišićima karličnog dna tokom jednosatnog treninga, ali je korisno redovno obraćati pažnju na njih. Ako ne možete da uvučete i zategnete mišiće dok čučite, savijate bicepse ili se penjete na brdo na biciklu, trening treba skratiti ili izabrati nešto lakše. Ako vaše karlično dno nije spremno za trčanje, možete hodati uzbrdo. Ako je pet čučnjeva zamorno, uradite tri. Vremenom ćete napredovati.

Fizioterapija

Koristite sonic stolica za dno karlice sa zvučnom vibracijom za opuštanje mišića dna zdjelice, sprječavanje i poboljšanje infiltracije urinarnog trakta, mokrenja, urinarne inkontinencije i problema benigne hiperplazije prostate uzrokovanih problemima mišića dna zdjelice.