Unsaon Pagpahayahay sa Pelvic Floor Muscles?

Ang mga kaunuran sa pelvic floor dili makita apan gigamit adlaw-adlaw, dili mohunong sa ilang trabaho bisan pag natulog o nagpahulay. Ang laygay nga sakit sa pelvic usa ka kondisyon nga makaapekto sa kalidad sa kinabuhi sa mga lalaki ug babaye. Sila molungtad sa 4-6 ka bulan ug gihulagway pinaagi sa cyclicity ug lain-laing mga intensity. Usa sa mga hinungdan sa kondisyon mao ang spasm sa mga pelvic floor kaunoran. Ang dili igo nga pagpahayahay sa mga lanot sa kaunuran nagdala sa pagporma sa hypertonus. Sa unsa nga paagi sa pagpahayahay sa pelvic floor muscles ug paghupay sa pelvic floor muscle spasm importante kaayo. Padayon sa pagbasa aron makita kung giunsa?

Ngano nga kinahanglan nako nga i-relax ang akong pelvic floor muscles?

Ang mga kaunuran sa salog sa pelvic adunay hinungdanon nga papel sa pag-obra sa genitourinary ug excretory system, bisan kung sa pipila ka hinungdan kini kanunay nga wala matagad. Ang sobra nga tono sa kaunoran sa pelvic floor mahimong mosangpot sa spasms. Ang panghitabo sa musculature hypertonus mao ang mas delikado sa tunga-tunga-tigulang nga mga tawo. Ang mga babaye nag-antos sa patolohiya nga mas kanunay kaysa mga lalaki – ang ilang mga kaunoran mao ang prone sa pagsul-ob ug ligid sa madali, ilabi na sa pagkawala sa pagbansay-bansay, sedentary estilo sa kinabuhi, dili maayo nga mga batasan. Ang pag-agos sa dugo nagkagrabe sa mga spasmed fibers, mahitabo ang hypoxia, ug ang mga punto sa pag-trigger naporma, nga mao ang sentro sa masakit nga mga pagbati.

Ang laygay nga kasakit sa pelvic floor muscles makaapektar sa kalidad sa kinabuhi sa pasyente. Ang pelvic organ prolapse, constipation, urinary incontinence. Sa parehas nga oras, nga adunay kahuyang, mahimo’g adunay spasm sa mga indibidwal nga kaunuran. Ang pelvic floor dili usa o bisan duha ka kaunoran. Kini usa ka komplikado nga suod nga konektado sa ubang mga kaunuran sa lawas. Busa, ang kahimtang sa pelvic floor naimpluwensyahan sa paglakaw, postura, lawas ug bisan sa estilo sa kinabuhi.

Gipakita niini kung unsa ka hinungdanon ang pagpahayahay sa mga kaunuran sa pelvic floor. Ang pelvic floor kinahanglang mokontrata ug magpahayahay para sa internal nga mga organo, ilabina sa tinai ug pantog, nga mogana sa hustong paagi 

Adunay pipila ka yano nga mga ehersisyo nga mahimo sa tanan sa ilang kaugalingon: sa panginahanglan, kung adunay kasakit, pagsunog, dili maagwanta nga pag-awhag sa pag-ihi ug uban pang kahasol sa pelvis. Apan sa pagtambal sa myofascial syndrome, pelvic floor kaunoran dysfunction, grabe nga kaunoran spasm, ang usa ka dili mahimo nga walay tabang sa usa ka rehabilitator, neurologist ug uban pang mga espesyalista.

Unsaon pag-relax sa imong pelvic floor muscles?

Usa sa labing kadali ug labing barato nga paagi aron mapugngan ug matambalan ang mga kondisyon sa kaunuran mao ang pag-ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa pelvic floor. Dili nimo sila makita, apan mabati nimo sila. Adunay pipila ka mga paagi sa pagbuhat niini.

Pagkontrata sa husto ang mga kaunuran

Atol sa mga ehersisyo, ang mga kaunuran sa pelvic floor lamang ang kinahanglan molihok. Ang ubos nga bahin sa bungbong sa tiyan mohugot ug mag-flat. Okay ra kini tungod kay kini nga bahin sa tiyan nagtrabaho kauban ang mga kaunuran sa pelvic floor. Ang mga kaunuran sa ibabaw sa pusod kinahanglan nga hingpit nga relaks, lakip ang diaphragm. Sulayi nga hinayhinay nga palabihan lamang ang mga kaunuran sa pelvic floor aron sila mobangon ug mokontrata, samtang libre ang pagginhawa. Human sa contraction, importante nga relaks ang mga kaunuran. Kini magtugot kanila nga makabawi ug makapangandam alang sa sunod nga kontrata.

Kasagaran ang mga tawo tensiyon sa gawas nga mga kaunuran tungod sa tinguha, kasagaran ang mga kaunuran sa tiyan, sampot ug mga kaunuran sa adductor sa paa. Bisan pa, ang pagkontrata niini nga mga kaunuran kauban ang mga kaunuran sa pelvic floor dili makasuporta sa mga internal nga organo. Ang mga internal nga kaunuran lamang ang kinahanglan nga higpitan. Ang dili husto nga pagbuhat sa mga ehersisyo mahimong makadaot.

Kung dili nimo mabati nga nagkontrata ang imong pelvic floor muscles, usba ang posisyon ug sulayi pag-usab. Pananglitan, kung naglingkod ka, sulayi ang paghigda o pagtindog. Kung dili usab kana molihok, pangayo og propesyonal nga tabang 

Hupti ang regular nga ehersisyo

Kung nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagkontrata sa imong pelvic floor muscles, mahimo ka magsugod sa pagpraktis. Sulayi nga ipadayon ang pagkontrata sa mga kaunuran hangtod sa 10 segundos sa dili pa magrelaks. Hinumdomi ang pagginhawa samtang nagbuhat niini. Balika ang ehersisyo hangtod sa 10 ka beses, apan basta mahimo nimo kini sa husto. Ang mga ehersisyo mahimong gisubli sa daghang mga higayon sa tibuok adlaw. Mahimo kini nga paghigda, paglingkod o pagbarug nga ang imong mga bitiis gibuklad, apan ang imong mga paa, sampot ug mga kaunuran sa tiyan kinahanglan nga relaks.

Ingon sa usa ka lagda, aron makab-ot ang usa ka malungtarong epekto, ang mga ehersisyo kinahanglan nga himuon sa labing menos 6-8 ka semana, o mas maayo nga 6 ka bulan. Sa ilang kaugalingon, sila mahimong dili labi ka epektibo. Ang usa ka sinemana nga sesyon uban sa usa ka instruktor usa ka maayong komplemento sa kini nga adlaw-adlaw nga pagdumala sa kaugalingon nga kalihokan. Ang mga ehersisyo gihimo nga nagbarog, naglingkod, naghigda o nagluhod. Ang mga kaunuran sa pelvic floor gikontrata nga kusog kutob sa mahimo ug gihuptan niini nga posisyon sulod sa 6 - 8 segundos. Human sa matag taas nga contraction, paghimo og 3-4 ka paspas. Pagbuhat og 8-12 ka taas nga contraction ug usa ka katugbang nga gidaghanon sa dali nga contraction sa matag posisyon. Sa kini nga kaso, ang tanan nga mga kontraksyon kinahanglan nga himuon sa parehas nga intensity.

Usahay ang mga tawo makalimot sa pagbuhat sa pelvic floor muscle exercises, mao nga mas maayo nga ikonektar sila sa pipila ka regular nga kalihokan, sama sa pagkaon o pag-brush sa imong ngipon. Kini usa ka maayong paagi sa paghimo sa mga ehersisyo sa usa ka regular nga set sa naandan nga buluhaton.

Mga ehersisyo alang sa pelvic floor muscles

Bisag unsa pa ka lig-on ug haom ang usa ka tawo, kung ang ilang pelvic floor function nadaot, kini kinahanglan nga ibalik. Ang normal nga mga kalihokan sa sports dili kinahanglan nga biyaan, apan sa tanan nga mga matang sa pagbansay – cardio, paglahutay o kusog nga pagbansay – ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik, mga pamaagi ug frequency sa pagbansay-bansay kinahanglan nga magdepende sa tubag sa pelvic salog kaunoran. Kung gikinahanglan, pakunhuran ang intensity, impact, load, gidaghanon sa mga pagbalik-balik, o gidugayon sa pag-ehersisyo, ug dayon anam-anam nga mobalik sa miaging regimen samtang ang pelvic floor function molambo.

Ang mga programa sa pagbansay mas maayo nga nakig-coordinate sa mga espesyalista, tungod kay ang mga tawo lahi, ug kung unsa ang angay sa usa mahimong dili angay alang sa lain. Apan adunay pipila ka kinatibuk-ang mga lagda:

• Likayi ang high-load o high-intensity exercises nga makapamenos sa pressure sa pelvic floor.
• Ayaw pag-alsa og bug-at nga mga gibug-aton gawas kung gikinahanglan gayud.
• Tugoti ang imong pelvic floor muscles sa dili pa mag-alsa ug bug-at nga mga gibug-aton.

Dili realistiko nga hunahunaon kanunay ang imong mga kaunuran sa pelvic floor sa usa ka oras nga pag-ehersisyo, apan makatabang ang pagtagad niini kanunay. Kung dili nimo mabawi ug higpitan ang imong mga kaunuran samtang nag-squat, nag-flex sa imong biceps, o nagsaka sa usa ka bungtod sakay sa bisikleta, ang pag-ehersisyo kinahanglan nga mub-an o kinahanglan nimo nga pilion ang usa ka butang nga mas sayon. Kung ang imong pelvic floor dili pa andam sa pagdagan, mahimo kang magbaktas sa mga bungtod. Kung kapoy ang lima ka squats, buhata ang tulo. Mouswag ka sa paglabay sa panahon.

Physiotherapy

Gamit ug sonik pelvic floor nga lingkuranan nga adunay sound vibration aron marelaks ang pelvic floor muscles, mapugngan ug mapaayo ang urinary tract infiltration, urination, urinary incontinence, ug benign prostatic hyperplasia nga mga problema tungod sa pelvic floor muscle problems.