Jak uvolnit svaly pánevního dna?

Svaly pánevního dna jsou neviditelné, ale jsou používány denně a nikdy nezastavují svou práci, ani když spíte nebo odpočíváte. Chronická pánevní bolest je stav, který ovlivňuje kvalitu života mužů a žen. Trvají 4-6 měsíců a vyznačují se cykličností a různou intenzitou. Jednou z příčin stavu je spasmus pánevního dna svaly. Nedostatečná relaxace svalových vláken vede ke vzniku hypertonu. Jak uvolnit svaly pánevního dna a zmírnit křeče svalů pánevního dna, je velmi důležité. Pokračujte ve čtení, abyste viděli, jak na to?

Proč potřebuji uvolnit svaly pánevního dna?

Svaly pánevního dna hrají zásadní roli ve funkci urogenitálního a vylučovacího systému, i když jsou z nějakého důvodu často přehlíženy. Nadměrný svalový tonus na pánevním dnu může vést ke křečím. Výskyt svalového hypertonu je náchylnější k lidem středního věku. Ženy trpí patologií častěji než muži – jejich svaly jsou náchylné k rychlému opotřebení a únavě, zejména při absenci tréninku, sedavého životního stylu, špatných návyků. V spasmovaných vláknech se zhoršuje průtok krve, dochází k hypoxii a vznikají spoušťové body, které jsou centrem bolestivých vjemů.

Chronická bolest svalů pánevního dna může ovlivnit kvalitu života pacienta. Prolaps pánevních orgánů, zácpa, inkontinence moči. Zároveň při slabosti může dojít ke spasmu jednotlivých svalů. Pánevní dno není jeden nebo dokonce dva svaly. Jde o komplex, který je úzce propojen s ostatními svaly těla. Proto je stav pánevního dna ovlivněn chůzí, držením těla, postavou a dokonce i životním stylem.

To ukazuje, jak důležité je uvolnit svaly pánevního dna. Pánevní dno se musí stáhnout a uvolnit, aby vnitřní orgány, zejména střevo a močový měchýř, mohly správně fungovat 

Existuje několik jednoduchých cviků, které zvládne každý sám: na požádání, když se objeví bolest, pálení, nesnesitelné nutkání na močení a jiné nepříjemné pocity v pánvi. Ale k léčbě myofasciálního syndromu, dysfunkce svalů pánevního dna, těžkého svalového spasmu se člověk neobejde bez pomoci rehabilitátora, neurologa a dalších specialistů.

Jak uvolnit svaly pánevního dna?

Jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších způsobů prevence a léčby svalových onemocnění je cvičení na posílení svalů pánevního dna. Nevidíte je, ale můžete je cítit. Existuje několik způsobů, jak to udělat.

Správně stáhněte svaly

Při cvičení by měly pracovat pouze svaly pánevního dna. Spodní část břišní stěny se napne a zploští. To je v pořádku, protože tato část břicha spolupracuje se svaly pánevního dna. Svaly nad pupkem by měly být zcela uvolněné, včetně bránice. Snažte se jemně namáhat pouze svaly pánevního dna, aby se zvedaly a stahovaly a přitom volně dýchejte. Po kontrakci je důležité svaly uvolnit. To jim umožní zotavit se a připravit se na další smlouvu.

Často lidé napínají vnější svaly z touhy, obvykle břišní svaly, hýždě a adduktory stehna. Stahování těchto svalů spolu se svaly pánevního dna však nepodporuje vnitřní orgány. Je potřeba zatnout pouze vnitřní svaly. Nesprávné provádění cviků může být škodlivé.

Pokud necítíte stahování svalů pánevního dna, změňte polohu a zkuste to znovu. Pokud například sedíte, zkuste si lehnout nebo vstát. Pokud ani to nezabere, vyhledejte odbornou pomoc 

Udržujte pravidelný pohyb

Jakmile se naučíte, jak správně stahovat svaly pánevního dna, můžete začít cvičit. Snažte se udržet svaly stažené až 10 sekund, než se uvolníte. Nezapomeňte přitom dýchat. Cvičení opakujte až 10x, ale jen tak dlouho, dokud to dokážete správně. Cvičení lze opakovat několikrát během dne. Lze je provádět vleže, vsedě nebo ve stoje s rozkročenýma nohama, ale stehna, hýždě a břišní svaly by měly být uvolněné.

Zpravidla by se pro dosažení trvalého efektu měly cviky provádět minimálně 6-8 týdnů, lépe 6 měsíců. Samy o sobě nemusí být zvláště účinné. Týdenní sezení s instruktorem je dobrým doplňkem této každodenní samořízené aktivity. Cvičení se provádí ve stoje, vsedě, vleže nebo vkleče. Svaly pánevního dna jsou staženy co nejsilněji a v této poloze se drží po dobu 6 - 8 sekund. Po každé dlouhé kontrakci udělejte 3-4 rychlé. Proveďte 8-12 dlouhých kontrakcí a odpovídající počet rychlých kontrakcí v každé poloze. V tomto případě by měly být všechny kontrakce prováděny se stejnou intenzitou.

Někdy lidé zapomínají cvičit svaly pánevního dna, proto je lepší je spojit s nějakou pravidelnou činností, jako je jídlo nebo čištění zubů. Je to skvělý způsob, jak začlenit cvičení do pravidelné sady rutinních úkolů.

Cvičení pro svaly pánevního dna

Bez ohledu na to, jak je člověk silný a zdatný, pokud je jeho funkce pánevního dna narušena, musí být obnoveno. Běžné sportovní aktivity by se neměly opouštět, ale ve všech typech tréninku – kardio, vytrvalostní nebo silový trénink – počet opakování, přístupy a frekvence tréninku by měly záviset na reakci svalů pánevního dna. V případě potřeby snižte intenzitu, dopad, zátěž, počet opakování nebo délku tréninku a poté se postupně vraťte k předchozímu režimu, jak se funkce pánevního dna zlepšuje.

Tréninkové programy se lépe koordinují se specialisty, protože lidé jsou různí a co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Ale existují určitá obecná pravidla:

• Vyvarujte se cvičení s vysokou zátěží nebo vysokou intenzitou, která snižují tlak na pánevní dno.
• Nezvedejte těžké váhy, pokud to není nezbytně nutné.
• Před zvedáním těžkých vah napněte svaly pánevního dna.

Je nereálné myslet na svaly pánevního dna neustále během hodinového tréninku, ale je užitečné se jim pravidelně věnovat. Pokud se vám nedaří zatáhnout a zatnout svaly při dřepu, protahování bicepsů nebo při šplhání do kopce na kole, měl by se trénink zkrátit nebo zvolit něco jednoduššího. Pokud vaše pánevní dno není připraveno na běhání, můžete chodit do kopců. Pokud je pět dřepů únavných, udělejte tři. Postupem času uděláte pokrok.

Fyzioterapie

Použijte sonik židle na pánevní dno se zvukovými vibracemi pro uvolnění svalů pánevního dna, prevenci a zlepšení infiltrace močových cest, močení, močové inkontinence a problémů s benigní hyperplazií prostaty způsobených problémy se svaly pánevního dna.