Hvordan afspænder man bækkenbundsmusklerne?

Bækkenbundsmusklerne er usynlige, men de bruges dagligt og stopper aldrig deres arbejde, selv når de sover eller hviler. Kroniske bækkensmerter er en tilstand, der påvirker mænds og kvinders livskvalitet. De holder 4-6 måneder og er karakteriseret ved cyklicitet og varierende intensitet. En af årsagerne til tilstanden er spasmer i bækkenbunden muskler. Utilstrækkelig afslapning af muskelfibre fører til dannelsen af ​​hypertonus. Hvordan man slapper af bækkenbundsmuskler og lindre bækkenbundsmuskelspasmer er meget vigtigt. Fortsæt med at læse for at se hvordan?

Hvorfor skal jeg slappe af i mine bækkenbundsmuskler?

Bækkenbundsmuskler spiller en afgørende rolle for funktionen af ​​genitourinary og excretory system, selvom de af en eller anden grund ofte overses. Overdreven muskeltonus på bækkenbunden kan føre til spasmer. Forekomsten af ​​muskulaturhypertonus er mere modtagelig for midaldrende mennesker. Kvinder lider oftere af patologi end mænd – deres muskler er tilbøjelige til at blive slidt og trætte hurtigt, især i mangel af træning, stillesiddende livsstil, dårlige vaner. Blodgennemstrømningen forringes i krampede fibre, der opstår hypoxi, og der dannes triggerpunkter, som er centrum for smertefulde fornemmelser.

Kroniske smerter i bækkenbundsmuskler kan påvirke patientens livskvalitet. Bækkenorganprolaps, forstoppelse, urininkontinens. På samme tid, med svaghed, kan der være spasmer af individuelle muskler. Bækkenbunden er ikke en eller endda to muskler. Det er et kompleks, der er tæt forbundet med andre muskler i kroppen. Derfor er bækkenbundens tilstand påvirket af gang, kropsholdning, fysik og endda livsstil.

Dette viser, hvor vigtigt det er at slappe af i bækkenbundsmusklerne. Bækkenbunden skal trække sig sammen og slappe af for at de indre organer, især tarmen og blæren, kan fungere korrekt 

Der er et par enkle øvelser, som alle kan lave på egen hånd: efter behov, når der er smerter, svie, utålelige vandladningstrang og andet ubehag i bækkenet. Men for at behandle myofascielt syndrom, bækkenbundsmuskeldysfunktion, alvorlig muskelspasmer, kan man ikke undvære hjælp fra en rehabilitator, neurolog og andre specialister.

Hvordan slapper du af dine bækkenbundsmuskler?

En af de nemmeste og mest overkommelige måder at forebygge og behandle muskelsygdomme på er at træne for at styrke bækkenbundsmusklerne. Du kan ikke se dem, men du kan mærke dem. Der er flere måder at gøre dette på.

Træk musklerne korrekt sammen

Under øvelser skal kun bækkenbundsmusklerne arbejde. Den nederste del af bugvæggen vil stramme og flade. Det er okay, fordi denne del af maven arbejder sammen med bækkenbundsmusklerne. Musklerne over navlen skal være helt afslappede, inklusive mellemgulvet. Prøv forsigtigt kun at belaste bækkenbundsmusklerne, så de rejser sig og trækker sig sammen, mens du trækker vejret frit. Efter sammentrækningen er det vigtigt at slappe af i musklerne. Dette vil give dem mulighed for at komme sig og forberede sig til den næste kontrakt.

Ofte spænder folk ydre muskler af lyst, normalt mavemuskler, balder og adduktormuskler i låret. At trække disse muskler sammen med bækkenbundsmuskler understøtter dog ikke de indre organer. Kun de indre muskler skal strammes. At lave øvelserne forkert kan være skadeligt.

Hvis du ikke mærker dine bækkenbundsmuskler trække sig sammen, så skift stilling og prøv igen. For eksempel, hvis du sidder, så prøv at ligge eller stå op. Hvis det heller ikke virker, så søg professionel hjælp 

Oprethold regelmæssig motion

Når du har lært, hvordan du korrekt trækker dine bækkenbundsmuskler sammen, kan du begynde at øve dig. Prøv at holde musklerne sammentrukket i op til 10 sekunder, før du slapper af. Husk at trække vejret, mens du gør dette. Gentag øvelsen op til 10 gange, men kun så længe du kan gøre det korrekt. Øvelserne kan gentages flere gange i løbet af dagen. De kan gøres liggende, siddende eller stående med spredte ben, men dine lår, balder og mavemuskler skal være afslappede.

For at opnå en varig effekt skal øvelserne som regel udføres i mindst 6-8 uger, eller bedre 6 måneder. I sig selv er de måske ikke særlig effektive. En ugentlig session med en instruktør er et godt supplement til denne daglige selvstyrende aktivitet. Øvelser udføres stående, siddende, liggende eller knælende. Bækkenbundsmusklerne trækkes så kraftigt sammen som muligt og holdes i denne position i 6 - 8 sekunder. Efter hver lang sammentrækning laver du 3-4 hurtige. Udfør 8-12 lange veer og et tilsvarende antal hurtige veer i hver stilling. I dette tilfælde skal alle sammentrækninger udføres med samme intensitet.

Nogle gange glemmer folk at lave bækkenbundsøvelser, så det er bedre at forbinde dem med nogle regelmæssige aktiviteter, såsom at spise eller børste tænder. Dette er en fantastisk måde at bygge øvelser ind i et almindeligt sæt rutineopgaver.

Øvelser for bækkenbundsmuskler

Uanset hvor stærk og fit en person er, skal den genoprettes, hvis dens bækkenbundsfunktion er nedsat. Normale sportsaktiviteter bør ikke opgives, men i alle former for træning – cardio-, udholdenheds- eller styrketræning – antallet af gentagelser, tilgange og hyppighed af træning bør afhænge af bækkenbundsmuskulaturens reaktion. Reducer om nødvendigt intensiteten, påvirkningen, belastningen, antallet af gentagelser eller varigheden af ​​træningen, og vend derefter gradvist tilbage til den forrige kur, efterhånden som bækkenbundens funktion forbedres.

Træningsprogrammer er bedre koordineret med specialister, fordi folk er forskellige, og det, der passer til den ene, passer måske ikke til den anden. Men der er nogle generelle regler:

• Undgå øvelser med høj belastning eller høj intensitet, der reducerer trykket på bækkenbunden.
• Løft ikke tunge vægte, medmindre det er absolut nødvendigt.
• Spænd dine bækkenbundsmuskler, før du løfter tunge vægte.

Det er urealistisk at tænke på dine bækkenbundsmuskler konstant under en timelang træning, men det er nyttigt at være opmærksom på dem regelmæssigt. Hvis du ikke kan trække dig tilbage og stramme dine muskler, mens du sidder på hug, bøjer dine biceps eller klatrer en bakke på en cykel, bør træningen forkortes, eller du bør vælge noget, der er lettere. Hvis din bækkenbund ikke er klar til at løbe, kan du gå op ad bakkerne. Hvis fem squats er trættende, så lav tre. Du vil gøre fremskridt over tid.

Fysioterapi

Brug en sonic bækkenbundsstol med lydvibrationer for at slappe af bækkenbundsmusklerne, forebygge og forbedre urinvejsinfiltration, vandladning, urininkontinens og benigne prostatahyperplasi-problemer forårsaget af bækkenbundsmuskelproblemer.