પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કેવી રીતે આરામ કરવો?

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ અદૃશ્ય હોય છે પરંતુ તેનો દરરોજ ઉપયોગ થાય છે, સૂતી વખતે અથવા આરામ કરતી વખતે પણ તેમનું કામ ક્યારેય બંધ થતું નથી. ક્રોનિક પેલ્વિક પીડા એ એવી સ્થિતિ છે જે પુરુષો અને સ્ત્રીઓના જીવનની ગુણવત્તાને અસર કરે છે. તેઓ 4-6 મહિના ચાલે છે અને ચક્રીયતા અને વિવિધ તીવ્રતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. આ સ્થિતિના કારણોમાંનું એક સ્પાસમ છે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ સ્નાયુ તંતુઓની અપૂરતી છૂટછાટ હાયપરટોનસની રચના તરફ દોરી જાય છે. પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને કેવી રીતે આરામ કરવો અને પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓની ખેંચાણને કેવી રીતે રાહત આપવી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કેવી રીતે જોવા માટે વાંચતા રહો?

મારે મારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને શા માટે આરામ કરવાની જરૂર છે?

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ જીનીટોરીનરી અને વિસર્જન પ્રણાલીના કાર્યમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે, જો કે કેટલાક કારણોસર તે ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે. પેલ્વિક ફ્લોર પર અતિશય સ્નાયુ ટોન ખેંચાણ તરફ દોરી શકે છે. મસ્ક્યુલેચર હાયપરટોનસની ઘટના મધ્યમ વયના લોકો માટે વધુ સંવેદનશીલ છે. સ્ત્રીઓ પુરુષો કરતાં વધુ વખત પેથોલોજીથી પીડાય છે – ખાસ કરીને તાલીમ, બેઠાડુ જીવનશૈલી, ખરાબ ટેવોની ગેરહાજરીમાં તેમના સ્નાયુઓ ઝડપથી થાકી જવાની સંભાવના ધરાવે છે. ખેંચાયેલા તંતુઓમાં રક્ત પ્રવાહ બગડે છે, હાયપોક્સિયા થાય છે, અને ટ્રિગર પોઈન્ટ્સ રચાય છે, જે પીડાદાયક સંવેદનાઓનું કેન્દ્ર છે.

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓમાં ક્રોનિક પીડા દર્દીના જીવનની ગુણવત્તાને અસર કરી શકે છે. પેલ્વિક ઓર્ગન પ્રોલેપ્સ, કબજિયાત, પેશાબની અસંયમ. તે જ સમયે, નબળાઇ સાથે, વ્યક્તિગત સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ થઈ શકે છે. પેલ્વિક ફ્લોર એ એક અથવા બે સ્નાયુઓ નથી. તે એક જટિલ છે જે શરીરના અન્ય સ્નાયુઓ સાથે નજીકથી જોડાયેલ છે. તેથી, પેલ્વિક ફ્લોરની સ્થિતિ હીંડછા, મુદ્રા, શરીર અને જીવનશૈલીથી પણ પ્રભાવિત થાય છે.

આ બતાવે છે કે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને આરામ આપવો કેટલો મહત્વપૂર્ણ છે. આંતરિક અવયવો, ખાસ કરીને આંતરડા અને મૂત્રાશય યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે પેલ્વિક ફ્લોર સંકોચન અને આરામ થવો જોઈએ. 

ત્યાં કેટલીક સરળ કસરતો છે જે દરેક વ્યક્તિ પોતાની જાતે કરી શકે છે: માંગ પર, જ્યારે પીડા, બળતરા, પેશાબ કરવાની અસહ્ય વિનંતી અને પેલ્વિસમાં અન્ય અગવડતા હોય. પરંતુ માયોફેસિયલ સિન્ડ્રોમ, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની તકલીફ, સ્નાયુઓની તીવ્ર ખેંચાણની સારવાર માટે, વ્યક્તિ પુનર્વસન, ન્યુરોલોજીસ્ટ અને અન્ય નિષ્ણાતોની મદદ વિના કરી શકતો નથી.

તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કેવી રીતે આરામ કરવો?

સ્નાયુઓની સ્થિતિને રોકવા અને સારવાર કરવાની સૌથી સહેલી અને સૌથી સસ્તી રીતોમાંની એક પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરત કરવી છે. તમે તેમને જોઈ શકતા નથી, પરંતુ તમે તેમને અનુભવી શકો છો. આ કરવા માટે ઘણી રીતો છે.

સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે સંકુચિત કરો

વ્યાયામ દરમિયાન, ફક્ત પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ જ કામ કરવા જોઈએ. પેટની દિવાલનો નીચેનો ભાગ સજ્જડ અને સપાટ થશે. આ ઠીક છે કારણ કે પેટનો આ ભાગ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ સાથે મળીને કામ કરે છે. નાભિની ઉપરના સ્નાયુઓ ડાયાફ્રેમ સહિત સંપૂર્ણપણે હળવા હોવા જોઈએ. માત્ર પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને હળવાશથી તાણવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તેઓ મુક્તપણે શ્વાસ લેતા સમયે વધે અને સંકુચિત થાય. સંકોચન પછી, સ્નાયુઓને આરામ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. આનાથી તેઓ પુનઃપ્રાપ્ત થશે અને આગામી કરાર માટે તૈયારી કરી શકશે.

ઘણીવાર લોકો ઈચ્છાથી બહારના સ્નાયુઓને તંગ કરે છે, સામાન્ય રીતે પેટની માંસપેશીઓ, નિતંબ અને જાંઘના એડક્ટર સ્નાયુઓ. જો કે, આ સ્નાયુઓને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ સાથે સંકુચિત કરવાથી આંતરિક અવયવોને ટેકો મળતો નથી. ફક્ત આંતરિક સ્નાયુઓને જ કડક કરવાની જરૂર છે. કસરતો ખોટી રીતે કરવી નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.

જો તમને તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ સંકુચિત થતા નથી લાગતા, તો સ્થિતિ બદલો અને ફરી પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે બેઠા છો, તો નીચે સૂવાનો અથવા ઉભા થવાનો પ્રયાસ કરો. જો તે પણ કામ કરતું નથી, તો વ્યાવસાયિકની મદદ લો 

નિયમિત કસરત જાળવી રાખો

એકવાર તમે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સંકુચિત કરવું તે શીખી લો, પછી તમે પ્રેક્ટિસ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. આરામ કરતા પહેલા સ્નાયુઓને 10 સેકન્ડ સુધી સંકુચિત રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આ કરતી વખતે શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો. કસરતને 10 વખત સુધી પુનરાવર્તિત કરો, પરંતુ જ્યાં સુધી તમે તેને યોગ્ય રીતે કરી શકો ત્યાં સુધી. કસરતો સમગ્ર દિવસમાં ઘણી વખત પુનરાવર્તિત થઈ શકે છે. તે તમારા પગને અલગ-અલગ ફેલાવીને આડા પડ્યા, બેસીને અથવા ઊભા રહીને કરી શકાય છે, પરંતુ તમારી જાંઘો, નિતંબ અને પેટના સ્નાયુઓ હળવા હોવા જોઈએ.

એક નિયમ તરીકે, સ્થાયી અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, કસરત ઓછામાં ઓછા 6-8 અઠવાડિયા અથવા વધુ સારી રીતે 6 મહિના સુધી થવી જોઈએ. તેમના પોતાના પર, તેઓ ખાસ કરીને અસરકારક ન હોઈ શકે. પ્રશિક્ષક સાથેનું સાપ્તાહિક સત્ર આ દૈનિક સ્વ-નિર્દેશિત પ્રવૃત્તિ માટે સારું પૂરક છે. કસરતો સ્થાયી, બેસીને, સૂઈને અથવા ઘૂંટણિયે કરવામાં આવે છે. પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શક્ય તેટલી મજબૂત રીતે સંકુચિત થાય છે અને 6 - 8 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખવામાં આવે છે. દરેક લાંબા સંકોચન પછી, 3-4 ઝડપી બનાવો. 8-12 લાંબા સંકોચન અને દરેક સ્થિતિમાં ઝડપી સંકોચનની અનુરૂપ સંખ્યા કરો. આ કિસ્સામાં, તમામ સંકોચન સમાન તીવ્રતા પર થવું જોઈએ.

કેટલીકવાર લોકો પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુની કસરત કરવાનું ભૂલી જાય છે, તેથી તેમને કેટલીક નિયમિત પ્રવૃત્તિ સાથે જોડવું વધુ સારું છે, જેમ કે તમારા દાંતને ખાવું અથવા સાફ કરવું. નિયમિત કાર્યોના નિયમિત સેટમાં વ્યાયામ બનાવવાની આ એક સરસ રીત છે.

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ માટે કસરતો

કોઈ વ્યક્તિ ગમે તેટલી મજબૂત અને ફિટ હોય, જો તેના પેલ્વિક ફ્લોરનું કાર્ય ક્ષતિગ્રસ્ત છે, તો તેને પુનઃસ્થાપિત કરવું આવશ્યક છે. સામાન્ય રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ છોડી દેવી જોઈએ નહીં, પરંતુ તમામ પ્રકારની તાલીમમાં – કાર્ડિયો, સહનશક્તિ અથવા તાકાત તાલીમ – પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, અભિગમો અને તાલીમની આવર્તન પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓના પ્રતિભાવ પર આધારિત હોવી જોઈએ. જો જરૂરી હોય તો, તીવ્રતા, અસર, ભાર, પુનરાવર્તનની સંખ્યા અથવા વર્કઆઉટનો સમયગાળો ઘટાડવો અને પછી પેલ્વિક ફ્લોરનું કાર્ય સુધરે તેમ ધીમે ધીમે પાછલી પદ્ધતિ પર પાછા ફરો.

તાલીમ કાર્યક્રમો નિષ્ણાતો સાથે વધુ સારી રીતે સંકલન કરવામાં આવે છે, કારણ કે લોકો અલગ છે, અને જે એકને અનુકૂળ છે તે બીજા માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે. પરંતુ કેટલાક સામાન્ય નિયમો છે:

• ઉચ્ચ-લોડ અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતો ટાળો જે પેલ્વિક ફ્લોર પર દબાણ ઘટાડે છે.
• જ્યાં સુધી એકદમ જરૂરી ન હોય ત્યાં સુધી ભારે વજન ઉપાડશો નહીં.
• ભારે વજન ઉઠાવતા પહેલા તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને તાણ કરો.

એક કલાક લાંબી વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ વિશે સતત વિચારવું અવાસ્તવિક છે, પરંતુ નિયમિતપણે તેમના પર ધ્યાન આપવું તે મદદરૂપ છે. જો તમે સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે, તમારા દ્વિશિરને વળાંક આપતી વખતે અથવા બાઇક પર ટેકરી પર ચડતી વખતે તમારા સ્નાયુઓને પાછું ખેંચી અને સજ્જડ કરી શકતા નથી, તો વર્કઆઉટ ટૂંકું કરવું જોઈએ અથવા તમારે કંઈક સરળ પસંદ કરવું જોઈએ. જો તમારું પેલ્વિક ફ્લોર દોડવા માટે તૈયાર નથી, તો તમે ટેકરીઓ પર ચાલી શકો છો. જો પાંચ સ્ક્વોટ્સ કંટાળાજનક હોય, તો ત્રણ કરો. સમય સાથે તમે પ્રગતિ કરશો.

ફિઝીયોથેરાપી

સોનિકનો ઉપયોગ કરો પેલ્વિક ફ્લોર ખુરશી પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને આરામ કરવા, પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ઘૂસણખોરી, પેશાબ, પેશાબની અસંયમ, અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુ સમસ્યાઓના કારણે સૌમ્ય પ્રોસ્ટેટિક હાયપરપ્લાસિયા સમસ્યાઓ અટકાવવા અને સુધારવા માટે ધ્વનિ કંપન સાથે.