Kaip atpalaiduoti dubens dugno raumenis?

Dubens dugno raumenys yra nematomi, bet naudojami kasdien, niekada nenutraukia jų darbo net miegant ar ilsintis. Lėtinis dubens skausmas yra būklė, kuri turi įtakos vyrų ir moterų gyvenimo kokybei. Jie trunka 4-6 mėnesius ir pasižymi cikliškumu ir įvairaus intensyvumo. Viena iš šios būklės priežasčių yra spazmas dubens dugnas raumenis. Nepakankamas raumenų skaidulų atsipalaidavimas sukelia hipertonuso susidarymą. Labai svarbu, kaip atpalaiduoti dubens dugno raumenis ir palengvinti dubens dugno raumenų spazmus. Skaitykite toliau, kad pamatytumėte, kaip?

Kodėl man reikia atpalaiduoti dubens dugno raumenis?

Dubens dugno raumenys atlieka lemiamą vaidmenį urogenitalinės ir šalinimo sistemos veikloje, nors dėl tam tikrų priežasčių jie dažnai nepaisomi. Per didelis raumenų tonusas dubens dugne gali sukelti spazmus. Raumenų hipertonusas yra jautresnis vidutinio amžiaus žmonėms. Moterys kenčia nuo patologijų dažniau nei vyrai – jų raumenys yra linkę nusidėvėti ir greitai pavargti, ypač jei nėra treniruočių, sėdimas gyvenimo būdas, žalingi įpročiai. Suspazmėjusiose skaidulose pablogėja kraujotaka, atsiranda hipoksija, formuojasi trigeriniai taškai, kurie yra skausmingų pojūčių centras.

Lėtinis dubens dugno raumenų skausmas gali turėti įtakos paciento gyvenimo kokybei. Dubens organų prolapsas, vidurių užkietėjimas, šlapimo nelaikymas. Tuo pačiu metu, esant silpnumui, gali atsirasti atskirų raumenų spazmai. Dubens dugnas yra ne vienas ar net du raumenys. Tai kompleksas, glaudžiai susijęs su kitais kūno raumenimis. Todėl dubens dugno būklei įtakos turi eisena, laikysena, kūno sudėjimas ir net gyvenimo būdas.

Tai parodo, kaip svarbu atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Dubens dugnas turi susitraukti ir atsipalaiduoti, kad tinkamai veiktų vidaus organai, ypač žarnynas ir šlapimo pūslė 

Yra keletas paprastų pratimų, kuriuos kiekvienas gali atlikti pats: pagal poreikį, kai jaučiamas skausmas, deginimas, netoleruojamas noras šlapintis ir kiti nemalonūs pojūčiai dubens srityje. Bet gydyti miofascialinį sindromą, dubens dugno raumenų disfunkciją, stiprų raumenų spazmą neapsieina be reabilitologo, neurologo ir kitų specialistų pagalbos.

Kaip atpalaiduoti dubens dugno raumenis?

Vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių būdų, kaip išvengti ir gydyti raumenų ligas, yra mankšta, skirta stiprinti dubens dugno raumenis. Jūs jų nematote, bet galite jausti. Yra keletas būdų tai padaryti.

Teisingai sutraukite raumenis

Pratimų metu turi dirbti tik dubens dugno raumenys. Apatinė pilvo sienelės dalis susitrauks ir išsilygins. Tai gerai, nes ši pilvo dalis veikia kartu su dubens dugno raumenimis. Virš bambos esantys raumenys turi būti visiškai atpalaiduoti, įskaitant diafragmą. Stenkitės laisvai kvėpuoti švelniai įtempti tik dubens dugno raumenis, kad jie kiltų ir susitrauktų. Po susitraukimo svarbu atpalaiduoti raumenis. Tai leis jiems atsigauti ir pasiruošti kitai sutarčiai.

Dažnai žmonės iš noro įtempia išorinius raumenis, dažniausiai pilvo, sėdmenų ir šlaunies pritraukiamuosius raumenis. Tačiau šių raumenų susitraukimas kartu su dubens dugno raumenimis nepalaiko vidaus organų. Įtempti reikia tik vidinius raumenis. Neteisingai atliekami pratimai gali būti žalingi.

Jei nejaučiate, kad dubens dugno raumenys susitraukia, pakeiskite padėtį ir bandykite dar kartą. Pavyzdžiui, jei sėdite, pabandykite atsigulti arba atsistoti. Jei ir tai nepadeda, kreipkitės pagalbos į specialistus 

Laikykitės reguliarių mankštų

Sužinoję, kaip tinkamai sutraukti dubens dugno raumenis, galite pradėti mankštintis. Prieš atsipalaiduodami stenkitės, kad raumenys būtų sutraukti iki 10 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti tai darydami. Kartokite pratimą iki 10 kartų, bet tik tiek, kiek galite tai daryti teisingai. Pratimai gali būti kartojami kelis kartus per dieną. Jas galima atlikti gulint, sėdint ar stovint išskėstomis kojomis, tačiau šlaunys, sėdmenys ir pilvo raumenys turi būti atpalaiduoti.

Paprastai, norint pasiekti ilgalaikį efektą, pratimai turėtų būti atliekami mažiausiai 6-8 savaites, o geriau 6 mėnesius. Pavieniai jie gali būti ne itin veiksmingi. Savaitinis užsiėmimas su instruktoriumi puikiai papildo šią kasdienę savarankišką veiklą. Pratimai atliekami stovint, sėdint, gulint ar klūpant. Dubens dugno raumenys sutraukiami kuo stipriau ir laikomi tokioje padėtyje 6 - 8 sekundes. Po kiekvieno ilgo susitraukimo padarykite 3-4 greitus susitraukimus. Atlikite 8-12 ilgų susitraukimų ir atitinkamą skaičių greitų susitraukimų kiekvienoje padėtyje. Tokiu atveju visi susitraukimai turi būti atliekami tokiu pat intensyvumu.

Kartais žmonės pamiršta atlikti dubens dugno raumenų pratimus, todėl geriau juos susieti su kokia nors įprasta veikla, pavyzdžiui, valgymu ar dantų valymu. Tai puikus būdas pratimus įtraukti į įprastų užduočių rinkinį.

Pratimai dubens dugno raumenims

Kad ir koks stiprus ir fizinis žmogus būtų, jeigu jam sutrikusi dubens dugno funkcija, ji turi būti atstatyta. Nereikėtų atsisakyti įprastos sportinės veiklos, bet visų rūšių treniruotėse – kardio, ištvermės ar jėgos treniruotes – pakartojimų skaičius, požiūriai ir treniruočių dažnumas turėtų priklausyti nuo dubens dugno raumenų reakcijos. Jei reikia, sumažinkite treniruotės intensyvumą, poveikį, apkrovą, pakartojimų skaičių ar trukmę, o po to palaipsniui grįžkite prie ankstesnio režimo, kai gerėja dubens dugno funkcija.

Mokymo programos geriau derinamos su specialistais, nes žmonės yra skirtingi, o kas tinka vienam, gali netikti kitam. Tačiau yra keletas bendrų taisyklių:

• Venkite didelio krūvio ar didelio intensyvumo pratimų, kurie sumažina spaudimą dubens dugnui.
• Nekelkite didelių svorių, nebent tai absoliučiai būtina.
• Prieš keldami didelius svorius, įtempkite dubens dugno raumenis.

Valandos trukmės treniruotės metu nuolat galvoti apie dubens dugno raumenis yra nerealu, tačiau naudinga reguliariai į juos atkreipti dėmesį. Jei negalite atsitraukti ir įtempti raumenų pritūpdami, lenkdami bicepsą ar kopdami į kalną dviračiu, treniruotę reikėtų sutrumpinti arba rinktis ką nors lengvesnio. Jei jūsų dubens dugnas nėra paruoštas bėgimui, galite vaikščioti į kalnus. Jei penki pritūpimai vargina, padarykite tris. Laikui bėgant padarysite pažangą.

Fizioterapija

Naudokite garsą dubens dugno kėdė su garso vibracija, skirta atpalaiduoti dubens dugno raumenis, užkirsti kelią ir pagerinti šlapimo takų infiltraciją, šlapinimąsi, šlapimo nelaikymą ir gerybinės prostatos hiperplazijos problemas, kurias sukelia dubens dugno raumenų problemos.