पेल्विक फ्लोर स्नायूंना कसे आराम करावे?

पेल्विक फ्लोअर स्नायू अदृश्य असतात परंतु दररोज वापरले जातात, झोपताना किंवा विश्रांती घेत असताना देखील त्यांचे कार्य कधीही थांबवत नाहीत. तीव्र पेल्विक वेदना ही अशी स्थिती आहे जी पुरुष आणि स्त्रियांच्या जीवनाच्या गुणवत्तेवर परिणाम करते. ते 4-6 महिने टिकतात आणि चक्रीयता आणि वेगवेगळ्या तीव्रतेने दर्शविले जातात. स्थितीचे एक कारण म्हणजे उबळ ओटीपोटाचा मजला स्नायू स्नायू तंतूंच्या अपुरा विश्रांतीमुळे हायपरटोनसची निर्मिती होते. पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना आराम कसा द्यावा आणि पेल्विक फ्लोअर स्नायूंच्या उबळांपासून मुक्त कसे करावे हे खूप महत्वाचे आहे. कसे ते पाहण्यासाठी वाचत रहा?

मला माझ्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना आराम करण्याची आवश्यकता का आहे?

ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायू जननेंद्रियाच्या आणि उत्सर्जन प्रणालीच्या कार्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, जरी काही कारणास्तव त्यांच्याकडे दुर्लक्ष केले जाते. पेल्विक फ्लोअरवर जास्त स्नायू टोनमुळे अंगाचा त्रास होऊ शकतो. मस्क्युलेचर हायपरटोनसची घटना मध्यमवयीन लोकांमध्ये अधिक संवेदनाक्षम आहे. पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना पॅथॉलॉजीचा त्रास जास्त वेळा होतो – विशेषत: प्रशिक्षण, बैठी जीवनशैली, वाईट सवयी नसताना त्यांचे स्नायू लवकर थकतात आणि थकतात. स्पॅस्ड फायबरमध्ये रक्त प्रवाह बिघडतो, हायपोक्सिया होतो आणि ट्रिगर पॉइंट्स तयार होतात, जे वेदनादायक संवेदनांचे केंद्र आहेत.

पेल्विक फ्लोर स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना रुग्णाच्या जीवनाच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतात. पेल्विक ऑर्गन प्रोलॅप्स, बद्धकोष्ठता, मूत्रमार्गात असंयम. त्याच वेळी, कमकुवतपणासह, वैयक्तिक स्नायूंचा उबळ होऊ शकतो. ओटीपोटाचा मजला एक किंवा दोन स्नायू नसतात. हे एक जटिल आहे जे शरीराच्या इतर स्नायूंशी जवळून जोडलेले आहे. म्हणून, पेल्विक फ्लोअरची स्थिती चालणे, मुद्रा, शरीर आणि अगदी जीवनशैलीवर प्रभाव टाकते.

पेल्विक फ्लोर स्नायूंना आराम देणे किती महत्त्वाचे आहे हे यावरून दिसून येते. अंतर्गत अवयव, विशेषत: आतडी आणि मूत्राशय योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पेल्विक फ्लोर आकुंचन पावणे आणि आराम करणे आवश्यक आहे. 

काही सोप्या व्यायाम आहेत जे प्रत्येकजण स्वतः करू शकतो: मागणीनुसार, वेदना, जळजळ, लघवी करण्याची असह्य इच्छा आणि ओटीपोटात इतर अस्वस्थता. परंतु मायोफॅशियल सिंड्रोम, पेल्विक फ्लोअर स्नायू बिघडलेले कार्य, तीव्र स्नायू उबळ यांवर उपचार करण्यासाठी, पुनर्वसन, न्यूरोलॉजिस्ट आणि इतर तज्ञांच्या मदतीशिवाय करू शकत नाही.

आपल्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना कसे आराम करावे?

स्नायूंच्या स्थितीस प्रतिबंध आणि उपचार करण्याचा सर्वात सोपा आणि परवडणारा मार्ग म्हणजे पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम करणे. आपण त्यांना पाहू शकत नाही, परंतु आपण त्यांना अनुभवू शकता. हे करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

स्नायू योग्यरित्या संकुचित करा

व्यायामादरम्यान, केवळ पेल्विक फ्लोर स्नायूंनी कार्य केले पाहिजे. पोटाच्या भिंतीचा खालचा भाग घट्ट आणि सपाट होईल. हे ठीक आहे कारण ओटीपोटाचा हा भाग पेल्विक फ्लोर स्नायूंसह एकत्र काम करतो. डायाफ्रामसह नाभीच्या वरचे स्नायू पूर्णपणे शिथिल असले पाहिजेत. मुक्तपणे श्वास घेताना फक्त पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना हळूवारपणे ताणण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते उठतील आणि आकुंचन पावतील. आकुंचन झाल्यानंतर, स्नायूंना आराम करणे महत्वाचे आहे. हे त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यास आणि पुढील कराराची तयारी करण्यास अनुमती देईल.

अनेकदा लोक इच्छेमुळे बाह्य स्नायूंना ताणतात, सामान्यतः पोटाचे स्नायू, नितंब आणि मांडीचे जोडणारे स्नायू. तथापि, पेल्विक फ्लोर स्नायूंसह या स्नायूंचे संकुचित होणे अंतर्गत अवयवांना समर्थन देत नाही. फक्त अंतर्गत स्नायू घट्ट करणे आवश्यक आहे. व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करणे हानिकारक असू शकते.

जर तुम्हाला तुमचे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू आकुंचन पावत असल्याचे वाटत नसेल, तर स्थिती बदला आणि पुन्हा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही बसलेले असाल तर झोपून किंवा उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. हे देखील कार्य करत नसल्यास, व्यावसायिकांची मदत घ्या 

नियमित व्यायाम ठेवा

एकदा तुम्ही तुमच्या पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू योग्यरित्या कसे आकुंचन करावे हे शिकल्यानंतर, तुम्ही सराव सुरू करू शकता. आराम करण्यापूर्वी 10 सेकंदांपर्यंत स्नायूंना आकुंचन ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे करताना श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. व्यायामाची 10 वेळा पुनरावृत्ती करा, परंतु जोपर्यंत तुम्ही ते योग्यरित्या करू शकता. व्यायाम दिवसभरात अनेक वेळा पुनरावृत्ती करता येतो. ते आडवे पडून, बसून किंवा उभे राहून केले जाऊ शकतात आणि तुमचे पाय पसरले आहेत, परंतु तुमच्या मांड्या, नितंब आणि पोटाचे स्नायू शिथिल असले पाहिजेत.

नियमानुसार, कायमस्वरूपी परिणाम साध्य करण्यासाठी, व्यायाम किमान 6-8 आठवडे किंवा अधिक चांगले 6 महिने केले पाहिजेत. त्यांच्या स्वत: च्या वर, ते विशेषतः प्रभावी असू शकत नाहीत. या दैनंदिन स्वयं-दिग्दर्शित क्रियाकलापासाठी प्रशिक्षकासह साप्ताहिक सत्र हे एक चांगले पूरक आहे. व्यायाम उभे राहून, बसून, झोपून किंवा गुडघे टेकून केले जातात. पेल्विक फ्लोर स्नायू शक्य तितक्या मजबूतपणे आकुंचन पावतात आणि 6 - 8 सेकंदांसाठी या स्थितीत ठेवतात. प्रत्येक लांब आकुंचन नंतर, 3-4 द्रुत बनवा. प्रत्येक स्थितीत 8-12 लांब आकुंचन आणि जलद आकुंचनांची संख्या करा. या प्रकरणात, सर्व आकुंचन समान तीव्रतेने केले पाहिजे.

काहीवेळा लोक पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे व्यायाम करणे विसरतात, म्हणून त्यांना काही नियमित क्रियाकलापांशी जोडणे चांगले आहे, जसे की खाणे किंवा दात घासणे. नियमित कामांच्या नियमित सेटमध्ये व्यायाम तयार करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

पेल्विक फ्लोर स्नायूंसाठी व्यायाम

एखादी व्यक्ती कितीही मजबूत आणि तंदुरुस्त असली तरीही, जर त्याच्या पेल्विक फ्लोरचे कार्य बिघडले असेल तर ते पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. सामान्य क्रीडा क्रियाकलाप सोडले जाऊ नयेत, परंतु सर्व प्रकारच्या प्रशिक्षणात – कार्डिओ, सहनशक्ती किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण – पुनरावृत्तीची संख्या, दृष्टिकोन आणि प्रशिक्षणाची वारंवारता पेल्विक फ्लोर स्नायूंच्या प्रतिसादावर अवलंबून असावी. आवश्यक असल्यास, तीव्रता, प्रभाव, भार, पुनरावृत्तीची संख्या किंवा व्यायामाचा कालावधी कमी करा आणि नंतर हळूहळू मागील पथ्येकडे परत या कारण पेल्विक फ्लोर फंक्शन सुधारते.

प्रशिक्षण कार्यक्रम तज्ञांसोबत अधिक चांगले समन्वयित केले जातात, कारण लोक भिन्न असतात आणि जे एकाला शोभते ते दुसऱ्यासाठी योग्य नसते. परंतु काही सामान्य नियम आहेत:

• पेल्विक फ्लोअरवरील दबाव कमी करणारे उच्च-भार किंवा उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम टाळा.
• अगदी आवश्यक असल्याशिवाय जड वजन उचलू नका.
• जड वजन उचलण्यापूर्वी आपल्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना ताण द्या.

तासभर चालणाऱ्या व्यायामादरम्यान तुमच्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंबद्दल सतत विचार करणे अवास्तव आहे, परंतु त्यांच्याकडे नियमितपणे लक्ष देणे उपयुक्त आहे. स्क्वॅट करताना, बायसेप्स वाकवताना किंवा बाईकवरून टेकडीवर चढताना तुम्ही तुमचे स्नायू मागे घेऊ शकत नसाल आणि घट्ट करू शकत नसाल, तर व्यायाम कमी केला पाहिजे किंवा तुम्ही काहीतरी सोपे निवडा. जर तुमचा पेल्विक फ्लोअर धावण्यासाठी तयार नसेल, तर तुम्ही टेकड्यांवर जाऊ शकता. जर पाच स्क्वॅट थकवणारे असतील तर तीन करा. कालांतराने तुमची प्रगती होईल.

फिजिओथेरपी

सोनिक वापरा पेल्विक फ्लोअर खुर्ची श्रोणि मजल्याच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी ध्वनी कंपनाने, मूत्रमार्गात घुसखोरी, लघवी, मूत्रमार्गात असंयम आणि पेल्विक फ्लोअर स्नायूंच्या समस्यांमुळे होणारी सौम्य प्रोस्टेटिक हायपरप्लासिया समस्या रोखणे आणि सुधारणे.