पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु कसरी आराम गर्ने?

पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु अदृश्य छन् तर दैनिक प्रयोग गरिन्छ, सुत्ने वा आराम गर्दा पनि आफ्नो काम कहिल्यै रोक्दैन। पुरानो पेल्विक दुखाइ एक अवस्था हो जसले पुरुष र महिलाको जीवनको गुणस्तरलाई असर गर्छ। तिनीहरू 4-6 महिनासम्म रहन्छन् र चक्रीयता र विभिन्न तीव्रताद्वारा विशेषता हुन्छन्। अवस्था को कारणहरु मध्ये एक को ऐंठन हो पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु। मांसपेशी फाइबर को अपर्याप्त विश्राम हाइपरटोनस को गठन को नेतृत्व गर्दछ। पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु कसरी आराम गर्ने र पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी ऐंठन को राहत धेरै महत्त्वपूर्ण छ। कसरी हेर्न पढ्न जारी राख्नुहोस्?

मलाई किन मेरो पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु आराम गर्न आवश्यक छ?

पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु जेनिटोरिनरी र उत्सर्जन प्रणाली को कार्य मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, यद्यपि केहि कारणहरु को लागी उनीहरु लाई अक्सर बेवास्ता गरिन्छ। पेल्भिक फ्लोरमा अत्यधिक मांसपेशी टोनले ऐंठन निम्त्याउन सक्छ। मांसपेशी हाइपरटोनसको घटना मध्यम उमेरका मानिसहरूलाई बढी संवेदनशील हुन्छ। महिलाहरु पुरुषहरु भन्दा धेरै पटक रोगविज्ञान देखि पीडित छन् – तिनीहरूका मांसपेशीहरू चाँडै थकित हुने सम्भावना हुन्छ, विशेष गरी प्रशिक्षणको अभावमा, आसीन जीवनशैली, खराब बानीहरू। स्प्यास्ड फाइबरहरूमा रगत प्रवाह बिग्रन्छ, हाइपोक्सिया हुन्छ, र ट्रिगर बिन्दुहरू बनाइन्छ, जुन पीडादायी संवेदनाहरूको केन्द्र हो।

पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु मा पुरानो दुखाइ रोगी को जीवन को गुणवत्ता मा असर गर्न सक्छ। श्रोणि अंग प्रलाप्स, कब्जियत, मूत्र असंयम। एकै समयमा, कमजोरी संग, व्यक्तिगत मांसपेशिहरु को ऐंठन हुन सक्छ। पेल्भिक फ्लोर एक वा दुईवटा मांसपेशीहरू होइन। यो एक जटिल छ जुन शरीरको अन्य मांसपेशिहरु संग नजिकबाट जोडिएको छ। तसर्थ, श्रोणि भुइँको अवस्था चाल, मुद्रा, शरीर र जीवन शैली पनि प्रभावित हुन्छ।

यसले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु लाई आराम गर्न कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ भनेर देखाउँछ। भित्री अंगहरू, विशेष गरी आन्द्रा र मूत्राशयले राम्ररी काम गर्नका लागि श्रोणिको भुइँ संकुचित र आराम गर्नुपर्छ। 

त्यहाँ केहि सरल अभ्यासहरू छन् जुन सबैले आफैं गर्न सक्छन्: मागमा, जब दुखाइ, जलन, पिसाब गर्न असहनीय आग्रह र श्रोणिमा अन्य असुविधा हुन्छ। तर मायोफेसियल सिन्ड्रोम, पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी डिसफंक्शन, गम्भीर मांसपेशी ऐंठन को उपचार को लागी, एक पुनर्वास, न्यूरोलोजिस्ट र अन्य विशेषज्ञहरु को सहयोग बिना गर्न सक्दैन।

तपाईंको पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु कसरी आराम गर्ने?

मांसपेशी अवस्थाहरू रोक्न र उपचार गर्ने सबैभन्दा सजिलो र सस्तो तरिकाहरू मध्ये एक पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु बलियो बनाउन व्यायाम गर्नु हो। तपाईंले तिनीहरूलाई देख्न सक्नुहुन्न, तर तपाईंले तिनीहरूलाई महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यो गर्न धेरै तरिकाहरू छन्।

मांसपेशीहरू सही रूपमा संकुचित गर्नुहोस्

व्यायाम गर्दा, केवल पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु काम गर्नुपर्छ। पेटको पर्खालको तल्लो भाग कडा र सपाट हुनेछ। यो ठीक छ किनभने पेटको यो भाग पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु संग मिलेर काम गर्दछ। नाभि माथिको मांसपेशीहरू डायाफ्राम सहित पूर्ण रूपमा आराम गर्नुपर्छ। श्रोणि भुइँका मांसपेशीहरूलाई मात्र बिस्तारै तान्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू माथि उठ्छन् र संकुचित हुन्छन्, स्वतन्त्र रूपमा सास फेर्दै। संकुचन पछि, मांसपेशिहरु आराम गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसले तिनीहरूलाई पुन: प्राप्ति गर्न र अर्को सम्झौताको लागि तयारी गर्न अनुमति दिनेछ।

प्रायः मानिसहरूले इच्छाको कारण बाहिरी मांसपेशीहरूलाई तनाव दिन्छन्, सामान्यतया पेटको मांसपेशी, नितम्ब र तिघ्राको जोड्ने मांसपेशीहरू। यद्यपि, यी मांसपेशिहरु लाई पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु संग संकुचित गर्न को लागी आन्तरिक अंगहरु लाई समर्थन गर्दैन। भित्री मांसपेशिहरु मात्र कडा गर्न आवश्यक छ। गलत तरिकाले व्यायाम गर्नु हानिकारक हुन सक्छ।

यदि तपाइँ आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु संकुचित महसुस गर्नुहुन्न भने, स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस् र पुन: प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं बस्दै हुनुहुन्छ भने, सुत्ने वा उभिने प्रयास गर्नुहोस्। यदि यसले पनि काम गर्दैन भने, पेशेवर मद्दत खोज्नुहोस् 

नियमित व्यायाम कायम राख्नुहोस्

एकचोटि तपाईंले आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू कसरी ठीकसँग संकुचन गर्ने भनेर सिक्नुभयो भने, तपाईंले अभ्यास सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। आराम गर्नु अघि मांसपेशिहरु लाई 10 सेकेन्ड सम्म संकुचित राख्न प्रयास गर्नुहोस्। यो गर्दा सास फेर्न सम्झनुहोस्। 10 पटक सम्म व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तर मात्र जब सम्म तपाईं यसलाई सही तरिकाले गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम दिनभर धेरै पटक दोहोर्याउन सकिन्छ। तिनीहरू सुत्न, बसेर वा उभिएर तपाईंका खुट्टाहरू फैलाएर गर्न सकिन्छ, तर तपाईंको तिघ्रा, नितम्ब र पेटका मांसपेशीहरू आराम गर्नुपर्छ।

एक नियमको रूपमा, स्थायी प्रभाव प्राप्त गर्न, व्यायाम कम्तिमा 6-8 हप्ता, वा राम्रो 6 महिनाको लागि प्रदर्शन गर्नुपर्छ। आफ्नै मा, तिनीहरू विशेष प्रभावकारी नहुन सक्छ। एक प्रशिक्षक संग एक साप्ताहिक सत्र यो दैनिक आत्म-निर्देशित गतिविधि को लागी एक राम्रो पूरक हो। अभ्यासहरू उभिएर, बसेर, ढल्केर वा घुँडा टेकेर गरिन्छ। पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु सकेसम्म बलियो रूपमा संकुचित हुन्छन् र 6 - 8 सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा राखिन्छ। प्रत्येक लामो संकुचन पछि, 3-4 छिटो बनाउनुहोस्। 8-12 लामो संकुचनहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र प्रत्येक स्थितिमा द्रुत संकुचनहरूको सम्बन्धित संख्या। यस अवस्थामा, सबै संकुचनहरू समान तीव्रतामा प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

कहिलेकाहीँ मानिसहरूले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी व्यायाम गर्न बिर्सन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई केही नियमित गतिविधिहरूसँग जोड्नु राम्रो हुन्छ, जस्तै खाने वा दाँत माझ्ने। यो नियमित कार्यहरूको नियमित सेटमा अभ्यासहरू निर्माण गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु को लागी व्यायाम

कुनै व्यक्ति जतिसुकै बलियो र फिट भए पनि, यदि उसको पेल्भिक फ्लोरको कार्य बिग्रिएको छ भने, यसलाई पुनर्स्थापित गर्नुपर्छ। सामान्य खेल गतिविधिहरू त्याग्नु हुँदैन, तर सबै प्रकारका प्रशिक्षणहरूमा – कार्डियो, सहनशीलता वा बल प्रशिक्षण – दोहोरिने संख्या, दृष्टिकोण र तालिमको आवृत्ति पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु को प्रतिक्रिया मा निर्भर हुनुपर्छ। आवश्यक भएमा, तीव्रता, प्रभाव, भार, पुनरावृत्तिको संख्या, वा कसरतको अवधि घटाउनुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै अघिल्लो आहारमा फर्कनुहोस् जब पेल्भिक फ्लोर प्रकार्य सुधार हुन्छ।

प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू विशेषज्ञहरूसँग राम्रोसँग समन्वय गरिएको छ, किनभने मानिसहरू फरक छन्, र एकलाई के सूट अर्कोको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ। तर त्यहाँ केही सामान्य नियमहरू छन्:

• उच्च-लोड वा उच्च-तीव्रता अभ्यासहरू नदिनुहोस् जसले पेल्भिक फ्लोरमा दबाब कम गर्दछ।
• अत्यावश्यक नभएसम्म भारी तौल नउठाउनुहोस्।
• भारी तौल उठाउनु अघि आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु तनाव।

एक घन्टा लामो कसरतको क्रममा तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु बारे लगातार सोच्नु अवास्तविक छ, तर नियमित रूपमा ध्यान दिन यो उपयोगी छ। यदि तपाइँ स्क्वाट गर्दा, तपाइँको बाइसेप्स फ्लेक्स गर्दा, वा बाइकमा पहाड चढ्दा तपाइँको मांसपेशिहरु लाई फिर्ता लिन र कस गर्न सक्नुहुन्न भने, कसरत छोटो हुनुपर्छ वा तपाइँ केहि सजिलो छनौट गर्नुपर्छ। यदि तपाईंको श्रोणि भुइँ दौडनको लागि तयार छैन भने, तपाईं पहाडहरूमा हिंड्न सक्नुहुन्छ। यदि पाँचवटा स्क्वाट्स थकित छन् भने, तीन गर्नुहोस्। समय अनुसार प्रगति गर्नुहुनेछ।

फिजियोथेरापी

एक ध्वनि प्रयोग गर्नुहोस् पेल्विक फ्लोर कुर्सी श्रोणि भुइँको मांसपेशीलाई आराम गर्न, पिसाब नलीमा घुसपैठ रोक्न र सुधार गर्न, पिसाब फेर्नु, पिसाबको असन्तुलन, र पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी समस्याहरूले गर्दा हुने बेनाइन प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया समस्याहरू रोक्न ध्वनि कम्पनको साथ।