Hoe de bekkenbodemspieren ontspannen?

De bekkenbodemspieren zijn onzichtbaar, maar worden dagelijks gebruikt en stoppen nooit met hun werk, zelfs niet tijdens het slapen of rusten. Chronische bekkenpijn is een aandoening die de kwaliteit van leven van mannen en vrouwen beïnvloedt. Ze duren 4-6 maanden en worden gekenmerkt door cycliciteit en variërende intensiteit. Een van de oorzaken van de aandoening is spasmen van de bekkenbodem spieren. Onvoldoende ontspanning van spiervezels leidt tot de vorming van hypertonie. Het ontspannen van de bekkenbodemspieren en het verlichten van bekkenbodemspierspasmen is erg belangrijk. Blijf lezen om te zien hoe?

Waarom moet ik mijn bekkenbodemspieren ontspannen?

Bekkenbodemspieren spelen een cruciale rol in de functie van het urogenitale en uitscheidingsstelsel, hoewel ze om de een of andere reden vaak over het hoofd worden gezien. Overmatige spierspanning op de bekkenbodem kan tot spasmen leiden. Het optreden van spierhypertonie is gevoeliger voor mensen van middelbare leeftijd. Vrouwen lijden vaker aan pathologie dan mannen – hun spieren zijn gevoelig voor slijtage en worden snel vermoeid, vooral als er geen training, sedentaire levensstijl en slechte gewoonten zijn. De bloedstroom verslechtert in spastische vezels, er treedt hypoxie op en er worden triggerpoints gevormd, die het centrum zijn van pijnlijke gevoelens.

Chronische pijn in de bekkenbodemspieren kan de kwaliteit van leven van de patiënt beïnvloeden. Verzakking van de bekkenorganen, constipatie, urine-incontinentie. Tegelijkertijd kan er bij zwakte sprake zijn van spasmen van individuele spieren. De bekkenbodem bestaat niet uit één of zelfs twee spieren. Het is een complex dat nauw verbonden is met andere spieren van het lichaam. Daarom wordt de conditie van de bekkenbodem beïnvloed door gang, houding, lichaamsbouw en zelfs levensstijl.

Dit laat zien hoe belangrijk het is om de bekkenbodemspieren te ontspannen. De bekkenbodem moet samentrekken en ontspannen zodat de inwendige organen, vooral de darmen en de blaas, goed kunnen functioneren 

Er zijn een paar eenvoudige oefeningen die iedereen zelf kan doen: op verzoek, bij pijn, branderig gevoel, ondraaglijke drang om te plassen en ander ongemak in het bekken. Maar om het myofasciaal syndroom, bekkenbodemspierdisfunctie en ernstige spierspasmen te behandelen, kan men niet zonder de hulp van een rehabilitator, neuroloog en andere specialisten.

Hoe kunt u uw bekkenbodemspieren ontspannen?

Een van de gemakkelijkste en meest betaalbare manieren om spieraandoeningen te voorkomen en te behandelen, is door oefeningen te doen om de bekkenbodemspieren te versterken. Je kunt ze niet zien, maar je kunt ze wel voelen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.

Span de spieren correct aan

Tijdens oefeningen mogen alleen de bekkenbodemspieren werken. Het onderste deel van de buikwand zal strakker en platter worden. Dit is prima omdat dit deel van de buik samenwerkt met de bekkenbodemspieren. De spieren boven de navel moeten volledig ontspannen zijn, inclusief het middenrif. Probeer alleen de bekkenbodemspieren voorzichtig aan te spannen, zodat ze omhoog komen en samentrekken, terwijl u vrij ademt. Na de samentrekking is het belangrijk om de spieren te ontspannen. Hierdoor kunnen ze herstellen en zich voorbereiden op het volgende contract.

Vaak spannen mensen uit verlangen de externe spieren aan, meestal de buikspieren, billen en adductoren van de dij. Het samentrekken van deze spieren met de bekkenbodemspieren ondersteunt echter de inwendige organen niet. Alleen de interne spieren moeten worden aangespannen. Het verkeerd uitvoeren van de oefeningen kan schadelijk zijn.

Als u niet voelt dat uw bekkenbodemspieren samentrekken, verander dan van houding en probeer het opnieuw. Als u bijvoorbeeld zit, probeer dan te gaan liggen of op te staan. Als dat ook niet werkt, zoek dan professionele hulp 

Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

Zodra u leert hoe u uw bekkenbodemspieren op de juiste manier aanspant, kunt u beginnen met oefenen. Probeer de spieren maximaal 10 seconden aangespannen te houden voordat u ontspant. Vergeet niet te ademen terwijl je dit doet. Herhaal de oefening maximaal 10 keer, maar alleen zolang u het correct kunt doen. De oefeningen kunnen gedurende de dag meerdere keren worden herhaald. Ze kunnen liggend, zittend of staand worden uitgevoerd met uw benen gespreid, maar uw dijen, billen en buikspieren moeten ontspannen zijn.

Om een ​​blijvend effect te bereiken, moeten de oefeningen in de regel minimaal 6-8 weken, of beter nog 6 maanden, worden uitgevoerd. Op zichzelf zijn ze misschien niet bijzonder effectief. Een wekelijkse sessie met een instructeur is een goede aanvulling op deze dagelijkse, zelfgestuurde activiteit. Oefeningen worden staand, zittend, liggend of knielend uitgevoerd. De bekkenbodemspieren worden zo sterk mogelijk samengetrokken en gedurende 6 - 8 seconden in deze positie gehouden. Maak na elke lange samentrekking 3-4 snelle samentrekkingen. Voer 8-12 lange weeën uit en een overeenkomstig aantal snelle weeën in elke positie. In dit geval moeten alle weeën met dezelfde intensiteit worden uitgevoerd.

Soms vergeten mensen bekkenbodemspieroefeningen te doen, dus het is beter om deze te combineren met reguliere activiteiten, zoals eten of tandenpoetsen. Dit is een geweldige manier om oefeningen in te bouwen in een vaste reeks routinetaken.

Oefeningen voor de bekkenbodemspieren

Hoe sterk en fit iemand ook is, als de bekkenbodemfunctie verstoord is, moet deze hersteld worden. Normale sportactiviteiten mogen niet worden opgegeven, maar wel bij alle soorten trainingen – cardio-, duur- of krachttraining – het aantal herhalingen, benaderingen en trainingsfrequentie moeten afhangen van de reactie van de bekkenbodemspieren. Verlaag indien nodig de intensiteit, de impact, de belasting, het aantal herhalingen of de duur van de training en keer vervolgens geleidelijk terug naar het vorige regime naarmate de bekkenbodemfunctie verbetert.

Opleidingsprogramma's worden beter afgestemd met specialisten, omdat mensen verschillend zijn en wat bij de één past, kan bij de ander niet geschikt zijn. Maar er zijn enkele algemene regels:

• Vermijd oefeningen met hoge belasting of hoge intensiteit die de druk op de bekkenbodem verminderen.
• Hef geen zware gewichten, tenzij dit absoluut noodzakelijk is.
• Span uw bekkenbodemspieren aan voordat u zware gewichten optilt.

Het is niet realistisch om tijdens een training van een uur voortdurend aan je bekkenbodemspieren te denken, maar het is wel nuttig om er regelmatig aandacht aan te besteden. Als u uw spieren niet kunt intrekken en aanspannen tijdens het hurken, het buigen van uw biceps of het beklimmen van een heuvel op een fiets, moet de training worden ingekort of moet u iets gemakkelijkers kiezen. Als uw bekkenbodem nog niet klaar is om te rennen, kunt u heuvels oplopen. Als vijf squats vermoeiend zijn, doe er dan drie. Je zult in de loop van de tijd vooruitgang boeken.

Fysiotherapie

Gebruik een sonisch apparaat bekkenbodem stoel met geluidstrilling om de bekkenbodemspieren te ontspannen, urineweginfiltratie, urineren, urine-incontinentie en goedaardige prostaathyperplasieproblemen veroorzaakt door bekkenbodemspierproblemen te voorkomen en te verbeteren.