Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy są niewidoczne, ale są używane codziennie i nigdy nie przerywają swojej pracy, nawet podczas snu lub odpoczynku. Przewlekły ból miednicy to schorzenie wpływające na jakość życia kobiet i mężczyzn. Trwają 4-6 miesięcy i charakteryzują się cyklicznością oraz różnym natężeniem. Jedną z przyczyn tego stanu jest skurcz dno miednicy mięśnie. Niedostateczne rozluźnienie włókien mięśniowych prowadzi do powstania hipertonusa. Bardzo ważne jest, jak rozluźnić mięśnie dna miednicy i złagodzić skurcze mięśni dna miednicy. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak?

Dlaczego muszę rozluźniać mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu moczowo-płciowego i wydalniczego, choć z jakiegoś powodu często są pomijane. Nadmierne napięcie mięśni dna miednicy może prowadzić do skurczów. Na wystąpienie nadciśnienia mięśniowego częściej chorują osoby w średnim wieku. Kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na patologie – ich mięśnie są podatne na szybkie zużycie i zmęczenie, szczególnie w przypadku braku treningu, siedzącego trybu życia i złych nawyków. Pogarsza się przepływ krwi we włóknach objętych skurczem, dochodzi do niedotlenienia i tworzą się punkty spustowe, które są ośrodkiem bolesnych wrażeń.

Przewlekły ból mięśni dna miednicy może wpływać na jakość życia pacjentki. Wypadanie narządów miednicy mniejszej, zaparcia, nietrzymanie moczu. Jednocześnie przy osłabieniu może wystąpić skurcz poszczególnych mięśni. Dno miednicy to nie jeden, czy nawet dwa mięśnie. Jest to kompleks ściśle powiązany z innymi mięśniami ciała. Dlatego na stan dna miednicy wpływa chód, postawa, budowa ciała, a nawet styl życia.

To pokazuje, jak ważne jest rozluźnienie mięśni dna miednicy. Aby narządy wewnętrzne, zwłaszcza jelita i pęcherz moczowy, mogły prawidłowo funkcjonować, dno miednicy musi się kurczyć i rozluźniać 

Jest kilka prostych ćwiczeń, które każdy może wykonać samodzielnie: na żądanie, gdy pojawia się ból, pieczenie, nieznośna potrzeba oddania moczu i inne dolegliwości w miednicy. Ale w leczeniu zespołu mięśniowo-powięziowego, dysfunkcji mięśni dna miednicy, silnego skurczu mięśni nie można obejść się bez pomocy rehabilitanta, neurologa i innych specjalistów.

Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy?

Jednym z najłatwiejszych i najtańszych sposobów zapobiegania i leczenia schorzeń mięśni są ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy. Nie możesz ich zobaczyć, ale możesz je poczuć. Można to zrobić na kilka sposobów.

Prawidłowo napnij mięśnie

Podczas ćwiczeń powinny pracować wyłącznie mięśnie dna miednicy. Dolna część ściany brzucha napina się i spłaszcza. Nie ma w tym nic złego, ponieważ ta część brzucha współpracuje z mięśniami dna miednicy. Mięśnie nad pępkiem powinny być całkowicie rozluźnione, łącznie z przeponą. Staraj się delikatnie napinać tylko mięśnie dna miednicy, tak aby unosiły się i kurczyły, oddychając swobodnie. Po skurczu ważne jest rozluźnienie mięśni. Pozwoli im to zregenerować siły i przygotować się do kolejnego kontraktu.

Często ludzie z pożądania napinają mięśnie zewnętrzne, najczęściej mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie przywodzicieli uda. Jednak skurcz tych mięśni razem z mięśniami dna miednicy nie wspiera narządów wewnętrznych. Należy napiąć jedynie mięśnie wewnętrzne. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może być szkodliwe.

Jeśli nie czujesz, że mięśnie dna miednicy kurczą się, zmień pozycję i spróbuj ponownie. Na przykład, jeśli siedzisz, spróbuj położyć się lub wstać. Jeśli to również nie pomoże, zwróć się o profesjonalną pomoc 

Utrzymuj regularne ćwiczenia

Kiedy już nauczysz się prawidłowego napinania mięśni dna miednicy, możesz zacząć ćwiczyć. Staraj się utrzymywać mięśnie napięte przez maksymalnie 10 sekund, zanim je rozluźnisz. Wykonując tę ​​czynność, pamiętaj o oddychaniu. Powtórz ćwiczenie do 10 razy, ale tylko tak długo, jak potrafisz je wykonać poprawnie. Ćwiczenia można powtarzać kilka razy w ciągu dnia. Można je wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej z rozstawionymi nogami, ale mięśnie ud, pośladków i brzucha powinny być rozluźnione.

Z reguły, aby uzyskać trwały efekt, ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej 6-8 tygodni, a najlepiej 6 miesięcy. Same w sobie mogą nie być szczególnie skuteczne. Dobrym uzupełnieniem tej codziennej, samodzielnej aktywności jest cotygodniowa sesja z instruktorem. Ćwiczenia wykonuje się w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej lub klęczącej. Mięśnie dna miednicy są napięte tak mocno, jak to możliwe i utrzymywane w tej pozycji przez 6 - 8 sekund. Po każdym długim skurczu wykonaj 3-4 szybkie. Wykonaj 8-12 długich skurczów i odpowiednią liczbę szybkich skurczów w każdej pozycji. W takim przypadku wszystkie skurcze należy wykonywać z tą samą intensywnością.

Czasami ludzie zapominają o ćwiczeniach mięśni dna miednicy, dlatego lepiej połączyć je z jakąś regularną aktywnością, np. jedzeniem czy myciem zębów. To świetny sposób na włączenie ćwiczeń w regularny zestaw rutynowych zadań.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Bez względu na to, jak silna i sprawna jest dana osoba, jeśli jej funkcja dna miednicy jest upośledzona, należy ją przywrócić. Nie należy rezygnować z normalnej aktywności sportowej, ale we wszelkiego rodzaju treningach – trening cardio, wytrzymałościowy lub siłowy – liczba powtórzeń, podejść i częstotliwość treningu powinna zależeć od reakcji mięśni dna miednicy. Jeśli to konieczne, zmniejsz intensywność, siłę uderzenia, obciążenie, liczbę powtórzeń lub czas trwania treningu, a następnie stopniowo wróć do poprzedniego schematu w miarę poprawy funkcji dna miednicy.

Programy szkoleniowe są lepiej skoordynowane ze specjalistami, ponieważ ludzie są różni i to, co pasuje jednemu, może nie być odpowiednie dla innego. Ale są pewne ogólne zasady:

• Unikaj ćwiczeń o dużym obciążeniu i intensywności, które zmniejszają nacisk na dno miednicy.
• Nie podnoś ciężkich ciężarów, jeśli nie jest to absolutnie konieczne.
• Napnij mięśnie dna miednicy przed podnoszeniem dużych ciężarów.

Nierealne jest ciągłe myślenie o mięśniach dna miednicy podczas godzinnego treningu, ale warto regularnie zwracać na nie uwagę. Jeśli podczas przysiadu, napinania bicepsa czy wspinaczki na rowerze nie możesz napiąć i napiąć mięśni, trening należy skrócić lub wybrać coś łatwiejszego. Jeśli Twoje dno miednicy nie jest gotowe do biegania, możesz chodzić po wzgórzach. Jeśli pięć przysiadów jest męczących, wykonaj trzy. Z biegiem czasu będziesz robić postępy.

Fizjoterapia

Użyj sonica krzesło dna miednicy z wibracjami dźwiękowymi w celu rozluźnienia mięśni dna miednicy, zapobiegania i poprawy nacieków dróg moczowych, oddawania moczu, nietrzymania moczu i problemów z łagodnym rozrostem prostaty spowodowanym problemami z mięśniami dna miednicy.