Ako uvoľniť svaly panvového dna?

Svaly panvového dna sú neviditeľné, ale používajú sa denne a nikdy nezastavia svoju prácu ani počas spánku alebo odpočinku. Chronická panvová bolesť je stav, ktorý ovplyvňuje kvalitu života mužov a žien. Trvajú 4-6 mesiacov a vyznačujú sa cyklickosťou a rôznou intenzitou. Jednou z príčin stavu je spazmus panvového dna svaly. Nedostatočná relaxácia svalových vlákien vedie k vzniku hypertonu. Ako uvoľniť svaly panvového dna a uvoľniť kŕče svalov panvového dna je veľmi dôležité. Pokračujte v čítaní a zistite, ako na to?

Prečo potrebujem uvoľniť svaly panvového dna?

Svaly panvového dna zohrávajú kľúčovú úlohu vo funkcii urogenitálneho a vylučovacieho systému, aj keď sú z nejakého dôvodu často prehliadané. Nadmerný svalový tonus na panvovom dne môže viesť ku kŕčom. Výskyt svalového hypertonusu je náchylnejší na ľudí stredného veku. Ženy trpia patológiou častejšie ako muži – ich svaly sú náchylné na rýchle opotrebovanie a únavu, najmä pri absencii tréningu, sedavého životného štýlu, zlých návykov. V spazmovaných vláknach sa zhoršuje prietok krvi, vzniká hypoxia a vytvárajú sa spúšťacie body, ktoré sú centrom bolestivých pocitov.

Chronická bolesť svalov panvového dna môže ovplyvniť kvalitu života pacienta. Prolaps panvových orgánov, zápcha, inkontinencia moču. Súčasne so slabosťou môže dôjsť k spazmu jednotlivých svalov. Panvové dno nie je jeden alebo dokonca dva svaly. Ide o komplex, ktorý je úzko prepojený s ostatnými svalmi tela. Preto stav panvového dna ovplyvňuje chôdza, držanie tela, postava a dokonca aj životný štýl.

To ukazuje, aké dôležité je uvoľniť svaly panvového dna. Panvové dno sa musí stiahnuť a uvoľniť, aby vnútorné orgány, najmä črevo a močový mechúr, správne fungovali 

Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môže robiť každý sám: na požiadanie, keď je bolesť, pálenie, neznesiteľné nutkanie na močenie a iné nepohodlie v panve. Ale na liečbu myofasciálneho syndrómu, dysfunkcie svalov panvového dna, silných svalových kŕčov sa človek nezaobíde bez pomoci rehabilitátora, neurológa a ďalších špecialistov.

Ako uvoľniť svaly panvového dna?

Jedným z najjednoduchších a najdostupnejších spôsobov prevencie a liečby svalových ochorení je cvičenie na posilnenie svalov panvového dna. Nevidíš ich, ale môžeš ich cítiť. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť.

Správne stiahnite svaly

Pri cvičení by mali pracovať iba svaly panvového dna. Spodná časť brušnej steny sa napne a sploští. To je v poriadku, pretože táto časť brucha spolupracuje so svalmi panvového dna. Svaly nad pupkom by mali byť úplne uvoľnené, vrátane bránice. Pokúste sa jemne napnúť iba svaly panvového dna, aby sa zdvihli a stiahli, pričom dýchajte voľne. Po kontrakcii je dôležité uvoľniť svaly. To im umožní zotaviť sa a pripraviť sa na ďalšiu zmluvu.

Ľudia často z túžby napínajú vonkajšie svaly, zvyčajne brušné svaly, zadok a adduktory stehna. Sťahovanie týchto svalov spolu so svalmi panvového dna však nepodporuje vnútorné orgány. Napínať treba len vnútorné svaly. Nesprávne vykonávanie cvičení môže byť škodlivé.

Ak necítite stiahnutie svalov panvového dna, zmeňte polohu a skúste to znova. Ak napríklad sedíte, skúste si ľahnúť alebo postaviť sa. Ak ani to nepomôže, vyhľadajte odbornú pomoc 

Udržujte pravidelný pohyb

Keď sa naučíte, ako správne sťahovať svaly panvového dna, môžete začať cvičiť. Pred relaxáciou sa snažte udržať svaly stiahnuté až 10 sekúnd. Nezabudnite pri tom dýchať. Cvičenie opakujte až 10-krát, ale len dovtedy, kým to dokážete správne. Cvičenia sa môžu opakovať niekoľkokrát počas dňa. Môžu sa vykonávať v ľahu, v sede alebo v stoji s rozkročenými nohami, ale stehná, zadok a brušné svaly by mali byť uvoľnené.

Pre dosiahnutie trvalého efektu by sa cviky mali vykonávať spravidla minimálne 6-8 týždňov, lepšie 6 mesiacov. Samy o sebe nemusia byť obzvlášť účinné. Týždenné stretnutie s inštruktorom je dobrým doplnkom k tejto každodennej samoriadenej aktivite. Cvičenie sa vykonáva v stoji, v sede, v ľahu alebo v kľaku. Svaly panvového dna sú stiahnuté čo najsilnejšie a držia sa v tejto polohe 6 - 8 sekúnd. Po každej dlhej kontrakcii urobte 3-4 rýchle. Vykonajte 8-12 dlhých kontrakcií a zodpovedajúci počet rýchlych kontrakcií v každej polohe. V tomto prípade by sa všetky kontrakcie mali vykonávať s rovnakou intenzitou.

Niekedy ľudia zabúdajú na cvičenie svalov panvového dna, preto je lepšie spojiť ich s nejakou pravidelnou aktivitou, ako je jedenie alebo čistenie zubov. Je to skvelý spôsob, ako začleniť cvičenia do pravidelného súboru rutinných úloh.

Cvičenie pre svaly panvového dna

Bez ohľadu na to, aký je človek silný a zdatný, ak je jeho funkcia panvového dna narušená, musí sa obnoviť. Nemalo by sa opustiť bežné športové aktivity, ale vo všetkých typoch tréningu – kardio, vytrvalostný alebo silový tréning – počet opakovaní, prístupy a frekvencia tréningu by mali závisieť od reakcie svalov panvového dna. V prípade potreby znížte intenzitu, dopad, záťaž, počet opakovaní alebo trvanie tréningu a potom sa postupne vráťte k predchádzajúcemu režimu, keď sa funkcia panvového dna zlepšuje.

Tréningové programy sú lepšie koordinované so špecialistami, pretože ľudia sú rôzni a čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Existuje však niekoľko všeobecných pravidiel:

• Vyhnite sa cvičeniam s vysokou záťažou alebo vysokou intenzitou, ktoré znižujú tlak na panvové dno.
• Nedvíhajte ťažké váhy, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné.
• Pred zdvíhaním ťažkých váh napnite svaly panvového dna.

Je nereálne myslieť na svaly panvového dna neustále počas hodinového tréningu, ale je užitočné venovať im pravidelnú pozornosť. Ak sa vám nedarí zatiahnuť a napnúť svaly pri drepoch, ohýbaní bicepsov alebo stúpaní do kopca na bicykli, treba tréning skrátiť alebo si vybrať niečo jednoduchšie. Ak vaše panvové dno nie je pripravené na beh, môžete chodiť do kopcov. Ak je päť drepov únavných, urobte tri. Postupom času dosiahnete pokrok.

Fyzioterapia

Použite sonik stolička na panvové dno so zvukovými vibráciami na uvoľnenie svalov panvového dna, prevenciu a zlepšenie infiltrácie močových ciest, močenia, inkontinencie moču a problémov s benígnou hyperpláziou prostaty spôsobených problémami so svalmi panvového dna.