இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது?

இடுப்பு மாடி தசைகள் கண்ணுக்கு தெரியாதவை, ஆனால் தினமும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, தூங்கும்போது அல்லது ஓய்வெடுக்கும்போது கூட அவற்றின் வேலையை நிறுத்தாது. நாள்பட்ட இடுப்பு வலி என்பது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும் ஒரு நிலை. அவை 4-6 மாதங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் சுழற்சி மற்றும் மாறுபட்ட தீவிரம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த நிலைக்கான காரணங்களில் ஒன்று பிடிப்பு இடுப்புத் தளம் தசைகள். தசை நார்களின் போதுமான தளர்வு ஹைபர்டோனஸ் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்துவது மற்றும் இடுப்பு மாடி தசை பிடிப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது மிகவும் முக்கியம். எப்படி என்பதைப் பார்க்க தொடர்ந்து படியுங்கள்?

என் இடுப்பு மாடி தசைகளை நான் ஏன் தளர்த்த வேண்டும்?

இடுப்பு மாடி தசைகள் மரபணு மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்பின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இருப்பினும் சில காரணங்களால் அவை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. இடுப்புத் தளத்தில் அதிகப்படியான தசை தொனி பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். தசை ஹைபர்டோனஸ் ஏற்படுவது நடுத்தர வயதினருக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. ஆண்களை விட பெண்கள் அடிக்கடி நோயியலால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் – அவர்களின் தசைகள் விரைவாக தேய்ந்து சோர்வடைகின்றன, குறிப்பாக பயிற்சி இல்லாத நிலையில், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, கெட்ட பழக்கங்கள். பிடிப்புள்ள இழைகளில் இரத்த ஓட்டம் மோசமடைகிறது, ஹைபோக்ஸியா ஏற்படுகிறது, மேலும் தூண்டுதல் புள்ளிகள் உருவாகின்றன, அவை வலி உணர்ச்சிகளின் மையமாகும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளில் நாள்பட்ட வலி நோயாளியின் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கலாம். இடுப்பு உறுப்பு சுருங்குதல், மலச்சிக்கல், சிறுநீர் அடங்காமை. அதே நேரத்தில், பலவீனத்துடன், தனிப்பட்ட தசைகளின் பிடிப்பு இருக்கலாம். இடுப்புத் தளம் ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைகள் கூட இல்லை. இது உடலின் மற்ற தசைகளுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலானது. எனவே, இடுப்புத் தளத்தின் நிலை நடை, தோரணை, உடலமைப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.

இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்துவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இது காட்டுகிறது. உட்புற உறுப்புகள், குறிப்பாக குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை, சரியாகச் செயல்பட இடுப்புத் தளம் சுருங்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். 

எல்லோரும் தாங்களாகவே செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன: தேவைக்கேற்ப, வலி, எரியும் போது, ​​சகிக்க முடியாத சிறுநீர் கழிக்க தூண்டுதல் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள பிற அசௌகரியம். ஆனால் myofascial நோய்க்குறி, இடுப்பு மாடி தசை செயலிழப்பு, கடுமையான தசை பிடிப்பு சிகிச்சை, ஒரு மறுவாழ்வு, நரம்பியல் நிபுணர் மற்றும் பிற நிபுணர்களின் உதவியின்றி செய்ய முடியாது.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது?

தசை நிலைமைகளைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் எளிதான மற்றும் மிகவும் மலிவு வழிகளில் ஒன்று இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். நீங்கள் அவர்களை பார்க்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அவர்களை உணர முடியும். இதை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன.

தசைகளை சரியாக சுருக்கவும்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்பு மாடி தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்றுச் சுவரின் கீழ்ப் பகுதி இறுகிப் போகும். இது பரவாயில்லை, ஏனெனில் அடிவயிற்றின் இந்த பகுதி இடுப்பு மாடி தசைகளுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. தொப்புளுக்கு மேலே உள்ள தசைகள் உதரவிதானம் உட்பட முற்றிலும் தளர்த்தப்பட வேண்டும். சுதந்திரமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​இடுப்புத் தளத் தசைகளை மட்டும் மெதுவாக வடிகட்ட முயற்சிக்கவும். சுருக்கத்திற்குப் பிறகு, தசைகளை தளர்த்துவது முக்கியம். இதன் மூலம் அவர்கள் மீண்டு அடுத்த ஒப்பந்தத்திற்கு தயாராகலாம்.

பெரும்பாலும் மக்கள் ஆசை காரணமாக வெளிப்புற தசைகள், பொதுவாக அடிவயிற்று தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடையின் தசைநார் தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறார்கள். இருப்பினும், இடுப்புத் தள தசைகளுடன் இந்த தசைகள் சுருங்குவது உள் உறுப்புகளை ஆதரிக்காது. உள் தசைகள் மட்டுமே இறுக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளை தவறாக செய்வது தீங்கு விளைவிக்கும்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் சுருங்குவதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நிலையை மாற்றி மீண்டும் முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், படுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது நிற்கவும் முயற்சிக்கவும். அதுவும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள் 

வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பராமரிக்கவும்

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு சரியாக சுருங்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஓய்வெடுக்கும் முன் தசைகளை 10 வினாடிகள் வரை சுருங்க வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதைச் செய்யும்போது சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சியை 10 முறை வரை செய்யவும், ஆனால் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யும் வரை மட்டுமே. பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் பல முறை மீண்டும் செய்யப்படலாம். உங்கள் கால்களை விரித்து படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, ஒரு நீடித்த விளைவை அடைய, பயிற்சிகள் குறைந்தது 6-8 வாரங்கள் அல்லது சிறந்த 6 மாதங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். சொந்தமாக, அவை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்காது. பயிற்றுவிப்பாளருடன் வாராந்திர அமர்வு இந்த தினசரி சுய-இயக்க நடவடிக்கைக்கு ஒரு நல்ல நிரப்பியாகும். உடற்பயிற்சிகள் நின்று, உட்கார்ந்து, படுத்து அல்லது முழங்காலில் செய்யப்படுகின்றன. இடுப்பு மாடி தசைகள் முடிந்தவரை வலுவாக சுருக்கப்பட்டு 6 - 8 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு நீண்ட சுருக்கத்திற்கும் பிறகு, 3-4 விரைவான ஒன்றை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் 8-12 நீண்ட சுருக்கங்கள் மற்றும் தொடர்புடைய எண்ணிக்கையிலான விரைவான சுருக்கங்களைச் செய்யவும். இந்த வழக்கில், அனைத்து சுருக்கங்களும் ஒரே தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

சில நேரங்களில் மக்கள் இடுப்பு மாடி தசை பயிற்சிகளை செய்ய மறந்துவிடுவார்கள், எனவே சாப்பிடுவது அல்லது பல் துலக்குவது போன்ற சில வழக்கமான செயல்பாடுகளுடன் அவர்களை இணைப்பது நல்லது. வழக்கமான பணிகளின் தொகுப்பாக பயிற்சிகளை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு நபர் எவ்வளவு வலிமையாகவும் பொருத்தமாகவும் இருந்தாலும், அவரது இடுப்புத் தளத்தின் செயல்பாடு பலவீனமடைந்தால், அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும். சாதாரண விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் கைவிடப்படக்கூடாது, ஆனால் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளிலும் – கார்டியோ, சகிப்புத்தன்மை அல்லது வலிமை பயிற்சி – மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை, அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண் ஆகியவை இடுப்பு மாடி தசைகளின் பதிலைப் பொறுத்தது. தேவைப்பட்டால், வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம், தாக்கம், சுமை, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை அல்லது கால அளவு ஆகியவற்றைக் குறைத்து, இடுப்புத் தளத்தின் செயல்பாடு மேம்படுவதால் படிப்படியாக முந்தைய முறைக்குத் திரும்பவும்.

பயிற்சித் திட்டங்கள் நிபுணர்களுடன் சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் மக்கள் வேறுபட்டவர்கள், மேலும் ஒருவருக்கு எது பொருத்தமானது என்பது மற்றொருவருக்குப் பொருந்தாது. ஆனால் சில பொதுவான விதிகள் உள்ளன:

• இடுப்புத் தளத்தில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதிக சுமை அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
• மிகவும் அவசியமானால் தவிர அதிக எடையை தூக்க வேண்டாம்.
• அதிக எடையை தூக்கும் முன் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்குங்கள்.

ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்திப்பது நம்பத்தகாதது, ஆனால் தவறாமல் கவனம் செலுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். குந்துதல், இரு கைகளை வளைத்தல் அல்லது பைக்கில் மலையில் ஏறுதல் போன்றவற்றின் போது உங்களால் தசைகளை இழுத்து இறுக்க முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சியை குறைக்க வேண்டும் அல்லது எளிதாக ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்புத் தளம் இயங்கத் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் மலைகளில் நடக்கலாம். ஐந்து குந்துகள் சோர்வாக இருந்தால், மூன்று செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் முன்னேற்றம் அடைவீர்கள்.

பிசியோதெரபி

ஒரு சோனிக் பயன்படுத்தவும் இடுப்பு மாடி நாற்காலி இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்தவும், சிறுநீர் பாதை ஊடுருவல், சிறுநீர் கழித்தல், சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் இடுப்பு மாடி தசை பிரச்சனைகளால் ஏற்படும் தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைப்பர் பிளேசியா பிரச்சனைகளை தடுக்கவும் மேம்படுத்தவும் ஒலி அதிர்வுகளுடன்.