Paano I-relax ang Pelvic Floor Muscles?

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay hindi nakikita ngunit ginagamit araw-araw, hindi tumitigil sa kanilang trabaho kahit na natutulog o nagpapahinga. Ang talamak na pelvic pain ay isang kondisyon na nakakaapekto sa kalidad ng buhay ng mga lalaki at babae. Tumatagal sila ng 4-6 na buwan at nailalarawan sa pamamagitan ng cyclicity at iba't ibang intensity. Isa sa mga sanhi ng kondisyon ay ang spasm ng pelvic floor kalamnan. Ang hindi sapat na pagpapahinga ng mga fibers ng kalamnan ay humahantong sa pagbuo ng hypertonus. Kung paano i-relax ang pelvic floor muscles at mapawi ang pelvic floor muscle spasm ay napakahalaga. Panatilihin ang pagbabasa upang makita kung paano?

Bakit kailangan kong i-relax ang aking pelvic floor muscles?

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-andar ng genitourinary at excretory system, bagaman sa ilang kadahilanan ay madalas silang hindi napapansin. Ang sobrang tono ng kalamnan sa pelvic floor ay maaaring humantong sa spasms. Ang paglitaw ng musculature hypertonus ay mas madaling kapitan sa nasa katanghaliang-gulang na mga tao. Ang mga kababaihan ay nagdurusa sa patolohiya nang mas madalas kaysa sa mga lalaki – ang kanilang mga kalamnan ay madaling magsuot at mapagod nang mabilis, lalo na sa kawalan ng pagsasanay, laging nakaupo, masamang gawi. Lumalala ang daloy ng dugo sa mga spasmed fibers, nangyayari ang hypoxia, at nabuo ang mga trigger point, na siyang sentro ng masakit na sensasyon.

Ang malalang pananakit sa mga kalamnan ng pelvic floor ay maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay ng pasyente. Prolapse ng pelvic organ, paninigas ng dumi, kawalan ng pagpipigil sa ihi. Kasabay nito, na may kahinaan, maaaring magkaroon ng spasm ng mga indibidwal na kalamnan. Ang pelvic floor ay hindi isa o kahit dalawang kalamnan. Ito ay isang kumplikadong malapit na konektado sa iba pang mga kalamnan ng katawan. Samakatuwid, ang kondisyon ng pelvic floor ay naiimpluwensyahan ng lakad, postura, pangangatawan at maging ang pamumuhay.

Ipinapakita nito kung gaano kahalaga na i-relax ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang pelvic floor ay dapat mag-contract at mag-relax para sa internal organs, lalo na ang bituka at pantog, para gumana ng maayos 

Mayroong ilang mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin ng lahat sa kanilang sarili: on demand, kapag may sakit, nasusunog, hindi matitiis na pag-ihi at iba pang kakulangan sa ginhawa sa pelvis. Ngunit upang gamutin ang myofascial syndrome, pelvic floor muscle dysfunction, matinding muscle spasm, hindi magagawa ng isa nang walang tulong ng isang rehabilitator, neurologist at iba pang mga espesyalista.

Paano i-relax ang iyong pelvic floor muscles?

Ang isa sa pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan upang maiwasan at gamutin ang mga kondisyon ng kalamnan ay ang pag-eehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa pelvic floor. Hindi mo sila nakikita, ngunit nararamdaman mo sila. Mayroong ilang mga paraan upang gawin ito.

Kontrata nang tama ang mga kalamnan

Sa panahon ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ng pelvic floor lamang ang dapat gumana. Ang ibabang bahagi ng dingding ng tiyan ay higpitan at pipig. Ito ay okay dahil ang bahaging ito ng tiyan ay gumagana kasama ang pelvic floor muscles. Ang mga kalamnan sa itaas ng pusod ay dapat na ganap na nakakarelaks, kabilang ang diaphragm. Subukang dahan-dahang pilitin ang mga pelvic floor muscles lamang upang sila ay tumaas at magkontrata, habang malayang humihinga. Pagkatapos ng pag-urong, mahalagang i-relax ang mga kalamnan. Ito ay magpapahintulot sa kanila na makabawi at makapaghanda para sa susunod na kontrata.

Kadalasan ang mga tao ay naninigas sa mga panlabas na kalamnan dahil sa pagnanais, kadalasan ang mga kalamnan ng tiyan, puwit at mga kalamnan ng adductor ng hita. Gayunpaman, ang pagkontrata ng mga kalamnan na ito kasama ng mga kalamnan sa pelvic floor ay hindi sumusuporta sa mga panloob na organo. Ang mga panloob na kalamnan lamang ang kailangang higpitan. Ang hindi wastong paggawa ng mga pagsasanay ay maaaring makapinsala.

Kung hindi mo naramdaman ang pagkontrata ng iyong pelvic floor muscles, baguhin ang posisyon at subukang muli. Halimbawa, kung nakaupo ka, subukang humiga o tumayo. Kung hindi rin ito gumana, humingi ng propesyonal na tulong 

Panatilihin ang regular na ehersisyo

Kapag natutunan mo kung paano maayos na kurutin ang iyong pelvic floor muscles, maaari kang magsimulang magsanay. Subukang panatilihing nakakontrata ang mga kalamnan ng hanggang 10 segundo bago mag-relax. Tandaan na huminga habang ginagawa ito. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 10 beses, ngunit hangga't magagawa mo ito ng tama. Ang mga pagsasanay ay maaaring ulitin nang maraming beses sa buong araw. Maaari silang gawin sa paghiga, pag-upo o pagtayo nang nakabuka ang iyong mga binti, ngunit ang iyong mga hita, puwit at mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nakakarelaks.

Bilang isang patakaran, upang makamit ang isang pangmatagalang epekto, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 6-8 na linggo, o mas mahusay na 6 na buwan. Sa kanilang sarili, maaaring hindi sila partikular na epektibo. Ang lingguhang sesyon kasama ang isang instruktor ay isang magandang pandagdag sa pang-araw-araw na aktibidad na ito sa sarili. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo, nakaupo, nakahiga o nakaluhod. Ang pelvic floor muscles ay kinokontrata nang malakas hangga't maaari at hawak sa posisyong ito sa loob ng 6 - 8 segundo. Pagkatapos ng bawat mahabang contraction, gumawa ng 3-4 na mabilis. Magsagawa ng 8-12 mahabang contraction at katumbas na bilang ng mabilis na contraction sa bawat posisyon. Sa kasong ito, ang lahat ng mga contraction ay dapat gawin sa parehong intensity.

Minsan nakakalimutan ng mga tao na gawin ang pelvic floor muscle exercises, kaya mas mainam na ikonekta sila sa ilang regular na aktibidad, tulad ng pagkain o pagsipilyo ng iyong ngipin. Ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng mga ehersisyo sa isang regular na hanay ng mga nakagawiang gawain.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic floor

Gaano man kalakas at kasya ang isang tao, kung ang kanyang pelvic floor function ay may kapansanan, dapat itong ibalik. Ang mga normal na aktibidad sa palakasan ay hindi dapat iwanan, ngunit sa lahat ng uri ng pagsasanay – cardio, tibay o pagsasanay sa lakas – ang bilang ng mga pag-uulit, diskarte at dalas ng pagsasanay ay dapat depende sa tugon ng mga kalamnan ng pelvic floor. Kung kinakailangan, bawasan ang intensity, impact, load, bilang ng mga pag-uulit, o tagal ng ehersisyo, at pagkatapos ay unti-unting bumalik sa dating regimen habang bumubuti ang pelvic floor function.

Ang mga programa sa pagsasanay ay mas mahusay na nakikipag-ugnayan sa mga espesyalista, dahil ang mga tao ay iba, at kung ano ang nababagay sa isa ay maaaring hindi angkop para sa isa pa. Ngunit may ilang mga pangkalahatang tuntunin:

• Iwasan ang mga high-load o high-intensity na ehersisyo na nagpapababa ng presyon sa pelvic floor.
• Huwag magbuhat ng mabibigat na timbang maliban kung talagang kinakailangan.
• I-tense ang iyong pelvic floor muscles bago magbuhat ng mabibigat na timbang.

Hindi makatotohanang isipin ang tungkol sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang palagian sa loob ng isang oras na pag-eehersisyo, ngunit nakakatulong na bigyang pansin ang mga ito nang regular. Kung hindi mo maaaring bawiin at higpitan ang iyong mga kalamnan habang naka-squat, binabaluktot ang iyong biceps, o umakyat sa burol sakay ng bisikleta, dapat paikliin ang ehersisyo o dapat kang pumili ng mas madali. Kung ang iyong pelvic floor ay hindi pa handang tumakbo, maaari kang maglakad sa mga burol. Kung nakakapagod ang limang squats, gawin ang tatlo. Magkakaroon ka ng pag-unlad sa paglipas ng panahon.

Physiotherapy

Gumamit ng sonik upuan sa pelvic floor na may sound vibration para i-relax ang pelvic floor muscles, pigilan at pahusayin ang urinary tract infiltration, pag-ihi, urinary incontinence, at benign prostatic hyperplasia na problema na dulot ng mga problema sa pelvic floor muscle.