Bawo ni lati Sinmi Awọn iṣan Ilẹ-Ilẹ Pelvic?

Awọn iṣan pakà ibadi jẹ alaihan ṣugbọn a lo lojoojumọ, ko da iṣẹ wọn duro paapaa lakoko sisun tabi isinmi. Irora ibadi onibaje jẹ ipo ti o ni ipa lori didara igbesi aye awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Wọn ṣiṣe ni oṣu 4-6 ati pe wọn jẹ ijuwe nipasẹ gigun kẹkẹ ati kikankikan oriṣiriṣi. Ọkan ninu awọn okunfa ti awọn ipo ni spasm ti awọn ibadi pakà isan. Isinmi aipe ti awọn okun iṣan nyorisi dida hypertonus. Bii o ṣe le sinmi awọn iṣan ilẹ ibadi ati fifun spasm iṣan ti ilẹ ibadi jẹ pataki pupọ. Tesiwaju kika lati wo bawo?

Kini idi ti MO nilo lati sinmi awọn iṣan ilẹ ibadi mi?

Awọn iṣan ti ilẹ ibadi ṣe ipa pataki ninu iṣẹ ti eto-ara ati eto excretory, botilẹjẹpe fun idi kan wọn ma foju fojufori nigbagbogbo. Iwọn iṣan ti o pọju lori ilẹ ibadi le ja si spasms. Iṣẹlẹ ti hypertonus musculature jẹ diẹ sii ni ifaragba si awọn eniyan ti o wa ni arin. Awọn obinrin jiya lati pathology nigbagbogbo ju awọn ọkunrin lọ – awọn iṣan wọn ni itara lati wọ ati taya ni kiakia, paapaa ni isansa ikẹkọ, igbesi aye sedentary, awọn iwa buburu. Ṣiṣan ẹjẹ n bajẹ ni awọn okun spasmed, hypoxia waye, ati awọn aaye okunfa ti wa ni akoso, eyiti o jẹ aarin ti awọn irora irora.

Irora onibaje ninu awọn iṣan ilẹ ibadi le ni ipa lori didara igbesi aye alaisan. Ẹ̀yà ara ìbàdí gòkè àgbà, àìrígbẹ́yà, àìfararọ ito. Ni akoko kanna, pẹlu ailera, o le jẹ spasm ti awọn iṣan ara ẹni kọọkan. Ilẹ ibadi kii ṣe ọkan tabi paapaa iṣan meji. O jẹ eka ti o ni asopọ pẹkipẹki si awọn iṣan ara miiran. Nitorinaa, ipo ti ilẹ ibadi jẹ ipa nipasẹ gait, iduro, ti ara ati paapaa igbesi aye.

Eyi fihan bi o ṣe ṣe pataki lati sinmi awọn iṣan ilẹ ibadi. Ilẹ ibadi gbọdọ ṣe adehun ati isinmi fun awọn ara inu, paapaa ifun ati àpòòtọ, lati ṣiṣẹ daradara 

Awọn adaṣe ti o rọrun diẹ wa ti gbogbo eniyan le ṣe lori ara wọn: lori ibeere, nigba ti irora ba wa, sisun, awọn itara ti ko ni ifarada lati urinate ati aibalẹ miiran ninu pelvis. Ṣugbọn lati ṣe itọju aarun myofascial, ailagbara iṣan ti ilẹ ibadi, spasm iṣan ti o lagbara, ọkan ko le ṣe laisi iranlọwọ ti atunṣe, neurologist ati awọn alamọja miiran.

Bawo ni lati sinmi awọn iṣan pakà ibadi rẹ?

Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ ati ti ifarada julọ lati ṣe idiwọ ati tọju awọn ipo iṣan ni lati ṣe adaṣe lati teramo awọn iṣan ilẹ ibadi. O ko le ri wọn, ṣugbọn o le lero wọn. Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe eyi.

Ṣe adehun awọn iṣan ni deede

Lakoko awọn adaṣe, awọn iṣan ilẹ ibadi nikan yẹ ki o ṣiṣẹ. Apa isalẹ ti ogiri inu yoo mu ki o si rọ. Eyi dara nitori apakan ikun yii n ṣiṣẹ pọ pẹlu awọn iṣan ilẹ ibadi. Awọn iṣan ti o wa loke navel yẹ ki o wa ni isinmi patapata, pẹlu diaphragm. Gbiyanju lati rọra igara nikan awọn iṣan pakà ibadi ki wọn dide ki o ṣe adehun, lakoko ti o nmi larọwọto. Lẹhin ihamọ, o ṣe pataki lati sinmi awọn iṣan. Eyi yoo gba wọn laaye lati gba pada ati mura silẹ fun adehun atẹle.

Nigbagbogbo awọn eniyan ma nfa awọn iṣan ita ita nitori ifẹ, nigbagbogbo awọn iṣan inu, awọn buttocks ati awọn iṣan adductor ti itan. Sibẹsibẹ, ṣiṣe adehun awọn iṣan wọnyi papọ pẹlu awọn iṣan ilẹ ibadi ko ṣe atilẹyin awọn ara inu. Awọn iṣan inu nikan nilo lati ni ihamọ. Ṣiṣe awọn adaṣe ti ko tọ le jẹ ipalara.

Ti o ko ba ni rilara awọn iṣan ti ilẹ ibadi rẹ ti ṣe adehun, yi ipo pada ki o tun gbiyanju lẹẹkansi. Fun apẹẹrẹ, ti o ba joko, gbiyanju lati dubulẹ tabi dide duro. Ti iyẹn ko ba ṣiṣẹ boya, wa iranlọwọ ọjọgbọn 

Ṣe itọju idaraya deede

Ni kete ti o kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe adehun awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ daradara, o le bẹrẹ adaṣe. Gbiyanju lati jẹ ki awọn isan ṣe adehun fun awọn aaya mẹwa 10 ṣaaju isinmi. Ranti lati simi lakoko ṣiṣe eyi. Tun idaraya naa ṣe titi di awọn akoko 10, ṣugbọn nikan niwọn igba ti o ba le ṣe deede. Awọn adaṣe le tun ṣe ni igba pupọ ni gbogbo ọjọ. Wọn le ṣe ni irọlẹ, joko tabi duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o tan, ṣugbọn itan rẹ, awọn apọju ati awọn iṣan inu yẹ ki o wa ni isinmi.

Gẹgẹbi ofin, lati ṣaṣeyọri ipa pipẹ, awọn adaṣe yẹ ki o ṣe fun o kere ju ọsẹ 6-8, tabi awọn oṣu 6 dara julọ. Lori ara wọn, wọn le ma munadoko paapaa. Apejọ ọsẹ kan pẹlu olukọni jẹ iranlowo to dara si iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni lojoojumọ. Awọn adaṣe ni a ṣe ni imurasilẹ, joko, dubulẹ tabi kunlẹ. Awọn iṣan pakà ibadi ti wa ni adehun ni agbara bi o ti ṣee ṣe ati waye ni ipo yii fun awọn aaya 6-8. Lẹhin ihamọ gigun kọọkan, ṣe awọn iyara 3-4. Ṣe awọn ihamọ gigun 8-12 ati nọmba ti o baamu ti awọn ihamọ iyara ni ipo kọọkan. Ni idi eyi, gbogbo awọn ihamọ yẹ ki o ṣe ni iwọn kanna.

Nigba miiran awọn eniyan gbagbe lati ṣe awọn adaṣe iṣan ti ilẹ ibadi, nitorina o dara lati so wọn pọ pẹlu diẹ ninu awọn iṣẹ ṣiṣe deede, gẹgẹbi jijẹ tabi fifọ eyin rẹ. Eyi jẹ ọna nla lati kọ awọn adaṣe sinu eto deede ti awọn iṣẹ ṣiṣe deede.

Awọn adaṣe fun awọn iṣan pakà ibadi

Laibikita bawo ni eniyan ṣe lagbara ati ti o baamu, ti iṣẹ ile ibadi wọn ba bajẹ, o gbọdọ tun pada. Awọn iṣẹ idaraya deede ko yẹ ki o kọ silẹ, ṣugbọn ni gbogbo awọn iru ikẹkọ – cardio, ìfaradà tabi ikẹkọ agbara – nọmba awọn atunwi, awọn isunmọ ati igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ yẹ ki o dale lori idahun ti awọn iṣan ibadi ibadi. Ti o ba jẹ dandan, dinku kikankikan, ipa, fifuye, nọmba awọn atunwi, tabi iye akoko adaṣe naa, ati lẹhinna pada diẹdiẹ si ilana iṣaaju bi iṣẹ ti ilẹ ibadi ṣe dara si.

Awọn eto ikẹkọ dara dara pẹlu awọn alamọja, nitori awọn eniyan yatọ, ati ohun ti o baamu ọkan le ma dara fun miiran. Ṣugbọn awọn ofin gbogbogbo wa:

• Yago fun fifuye-giga tabi awọn adaṣe ti o ga julọ ti o dinku titẹ lori ilẹ ibadi.
• Maṣe gbe awọn iwuwo wuwo ayafi ti o jẹ dandan.
• Di awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ ki o to gbe awọn iwuwo wuwo soke.

Ko ṣe otitọ lati ronu nipa awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ nigbagbogbo lakoko adaṣe gigun-wakati kan, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ lati fiyesi si wọn nigbagbogbo. Ti o ko ba le fa pada ki o si mu awọn iṣan rẹ pọ nigba ti o npa, yiyi biceps rẹ, tabi gun oke kan lori keke, adaṣe yẹ ki o kuru tabi o yẹ ki o yan nkan ti o rọrun. Ti ilẹ ibadi rẹ ko ba ṣetan fun ṣiṣe, o le rin soke awọn oke. Ti o ba ti marun squats ti wa ni tiring, ṣe mẹta. Iwọ yoo ni ilọsiwaju ni akoko pupọ.

Ẹkọ-ara

Lo sonic kan pelvic pakà alaga pẹlu gbigbọn ohun lati sinmi awọn iṣan ti ilẹ ibadi, ṣe idiwọ ati ilọsiwaju infiltration ito, ito, ito incontinence, ati awọn iṣoro hyperplasia prostatic alaiṣe ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn iṣoro iṣan ti ilẹ ibadi.