如何放鬆骨盆底肌肉？

骨盆底肌肉是看不見的，但每天都在使用，即使在睡覺或休息時也不會停止工作。 慢性骨盆腔疼痛是一種影響男性和女性生活品質的疾病。 它們持續 4-6 個月，具有週期性和不同強度的特徵。 造成這種情況的原因之一是痙攣 骨盆底 肌肉。 肌纖維鬆弛不足導致張力過高的形成。 如何放鬆骨盆底肌肉，緩解骨盆底肌肉痙攣非常重要。 繼續閱讀以了解如何？

為什麼我需要放鬆骨盆底肌肉？

骨盆底肌肉在泌尿生殖和排泄系統的功能中發揮著至關重要的作用，儘管由於某種原因它們經常被忽視。 骨盆底肌張力過高會導致痙攣。 肌肉組織過度緊張的發生更容易發生在中年人身上。 女性比男性更容易罹患病理疾病 – 他們的肌肉很容易磨損並很快疲勞，尤其是在缺乏訓練、久坐的生活方式、不良習慣的情況下。 痙攣纖維的血流惡化，發生缺氧，並形成激痛點，這是疼痛感覺的中心。

骨盆底肌肉的慢性疼痛會影響患者的生活品質。 骨盆腔器官脫垂、便秘、尿失禁。 同時，由於虛弱，個別肌肉可能會痙攣。 骨盆底不是一塊甚至兩塊肌肉。 它是一個與身體其他肌肉緊密相連的複合體。 因此，骨盆底的狀況受到步態、姿勢、體質甚至生活方式的影響。

由此可見，放鬆骨盆底肌肉是多麼重要。 骨盆底必須收縮和放鬆，內臟器官（尤其是腸道和膀胱）才能正常運作 

有一些簡單的練習，每個人都可以自己做：當骨盆出現疼痛、灼熱感、難以忍受的尿意和其他不適時，按需進行。 但要治療肌筋膜症候群、骨盆底肌肉功能障礙、嚴重肌肉痙攣，就離不開復健師、神經科醫師和其他專家的幫助。

如何放鬆骨盆底肌肉？

預防和治療肌肉疾病最簡單、最經濟的方法之一是鍛鍊以增強骨盆底肌肉。 你看不到它們，但你可以感覺到它們。 有幾種方法可以做到這一點。

正確收縮肌肉

在運動過程中，只有骨盆底肌肉應該會發揮作用。 腹壁下部會收緊並變平。 這沒關係，因為腹部的這一部分與骨盆底肌肉一起工作。 肚臍上方的肌肉應該完全放鬆，包括橫膈膜。 嘗試僅輕輕拉緊骨盆底肌肉，使其上升和收縮，同時自由呼吸。 收縮後，放鬆肌肉很重要。 這將使他們能夠恢復並為下一份合約做好準備。

人們常常出於慾望而緊張外在肌肉，通常是腹部肌肉、臀部肌肉和大腿內收肌。 然而，這些肌肉與骨盆底肌肉一起收縮並不能支撐內臟。 只需要收緊內部肌肉。 不正確地進行練習可能會有害。

如果您感覺不到骨盆底肌肉收縮，請改變位置並重試。 例如，如果您坐著，請嘗試躺下或站起來。 如果這也不起作用，請尋求專業協助 

保持規律運動

一旦你學會如何正確收縮骨盆底肌肉，你就可以開始練習了。 試著讓肌肉保持收縮長達 10 秒，然後再放鬆。 記得做這個動作時要呼吸。 重複該練習最多 10 次，但前提是您能正確完成。 這些練習可以在一天中重複幾次。 可以躺著、坐著或站著，雙腿分開，但大腿、臀部和腹部肌肉應該放鬆。

一般來說，為了達到持久的效果，練習應該進行至少6-8週，最好是6個月。 就其本身而言，它們可能不是特別有效。 每週與教練一起進行的課程是這種日常自我指導活動的良好補充。 練習可以站著、坐著、躺著或跪著進行。 骨盆底肌肉盡可能強烈收縮，並保持該位置 6 - 8 秒。 每次長收縮後，進行 3-4 次快速收縮。 每個位置進行 8-12 次長收縮和相應次數的快速收縮。 在這種情況下，所有收縮都應以相同的強度進行。

有時人們會忘記進行骨盆底肌肉鍛煉，因此最好將其與一些常規活動聯繫起來，例如吃飯或刷牙。 這是將練習納入一系列常規任務的好方法。

骨盆底肌肉鍛鍊

無論一個人多麼強壯、多麼健康，如果骨盆底功能受損，就必須恢復。 正常的體育活動不應該放棄，而是在各類訓練中 – 有氧運動、耐力或肌力訓練 – 重複次數、訓練方式和頻率應取決於骨盆底肌肉的反應。 如有必要，減少運動的強度、衝擊力、負荷、重複次數或持續時間，然後隨著骨盆底功能的改善逐漸恢復到先前的方案。

訓練計畫最好與專家協調，因為人是不同的，適合一個人的可能不適合另一個人。 但有一些一般規則:

• 避免高負荷或高強度的運動，以減輕骨盆底的壓力。
• 除非絕對必要，否則不要舉起重物。
• 在舉重前先收緊骨盆底肌肉。

在長達一小時的運動過程中不斷地思考骨盆底肌肉是不現實的，但定期注意它們是有幫助的。 如果你在蹲下、彎曲二頭肌或騎自行車爬山時無法收縮和收緊肌肉，則應縮短鍛鍊時間或選擇更輕鬆的鍛鍊。 如果您的骨盆底還沒準備好跑步，您可以步行上山。 如果五個深蹲很累，就做三個。 隨著時間的推移，你會取得進步。

物理治療

使用聲波 骨盆底椅 用聲音振動放鬆骨盆底肌肉，預防並改善因骨盆底肌肉問題引起的泌尿道浸潤、排尿、尿失禁、前列腺增生等問題。