Hoe om die bekkenbodemspiere te ontspan?

Die bekkenbodemspiere is onsigbaar, maar word daagliks gebruik en stop nooit hul werk nie, selfs nie terwyl hulle slaap of rus nie. Chroniese bekkenpyn is 'n toestand wat die lewenskwaliteit van mans en vroue beïnvloed. Hulle hou 4-6 maande en word gekenmerk deur siklisiteit en wisselende intensiteit. Een van die oorsake van die toestand is spasma van die bekkenbodem spiere. Onvoldoende ontspanning van spiervesels lei tot die vorming van hipertonus. Hoe om bekkenbodemspiere te ontspan en bekkenbodemspierspasma te verlig, is baie belangrik. Hou aan lees om te sien hoe?

Hoekom moet ek my bekkenbodemspiere ontspan?

Bekkenbodemspiere speel 'n deurslaggewende rol in die funksie van die urogenitale en uitskeidingstelsel, hoewel dit om een ​​of ander rede dikwels oor die hoof gesien word. Oormatige spiertonus op die bekkenbodem kan tot spasmas lei. Die voorkoms van muskulatuurhipertonus is meer vatbaar vir middeljarige mense. Vroue ly meer dikwels aan patologie as mans – hul spiere is geneig om vinnig te slyt en moeg, veral in die afwesigheid van opleiding, sittende leefstyl, slegte gewoontes. Bloedvloei verswak in spastiese vesels, hipoksie kom voor en snellerpunte word gevorm, wat die middelpunt van pynlike sensasies is.

Chroniese pyn in bekkenbodemspiere kan die pasiënt se lewenskwaliteit beïnvloed. Pelviese orgaanprolaps, hardlywigheid, urinêre inkontinensie. Terselfdertyd, met swakheid, kan daar spasma van individuele spiere wees. Die bekkenbodem is nie een of selfs twee spiere nie. Dit is 'n kompleks wat nou verbind is met ander spiere van die liggaam. Daarom word die toestand van die bekkenbodem beïnvloed deur gang, postuur, liggaamsbou en selfs lewenstyl.

Dit wys hoe belangrik dit is om die bekkenbodemspiere te ontspan. Die bekkenbodem moet saamtrek en ontspan sodat die interne organe, veral die derm en blaas, behoorlik kan funksioneer 

Daar is 'n paar eenvoudige oefeninge wat almal op sy eie kan doen: op aanvraag, wanneer daar pyn, brand, ondraaglike drange om te urineer en ander ongemak in die bekken is. Maar om miofasiale sindroom, bekkenbodemspierdisfunksie, erge spierspasma te behandel, kan 'n mens nie sonder die hulp van 'n rehabiliteerder, neuroloog en ander spesialiste klaarkom nie.

Hoe om jou bekkenbodemspiere te ontspan?

Een van die maklikste en mees bekostigbare maniere om spiertoestande te voorkom en te behandel, is om te oefen om die bekkenbodemspiere te versterk. Jy kan hulle nie sien nie, maar jy kan hulle voel. Daar is verskeie maniere om dit te doen.

Trek die spiere korrek saam

Tydens oefeninge moet slegs die bekkenbodemspiere werk. Die onderste deel van die buikwand sal styftrek en plat. Dit is goed, want hierdie deel van die buik werk saam met die bekkenbodemspiere. Die spiere bo die naeltjie moet heeltemal ontspanne wees, insluitend die diafragma. Probeer om net die bekkenbodemspiere liggies te span sodat hulle opstyg en saamtrek, terwyl jy vrylik asemhaal. Na die sametrekking is dit belangrik om die spiere te ontspan. Dit sal hulle in staat stel om te herstel en voor te berei vir die volgende kontrak.

Dikwels span mense uitwendige spiere uit begeerte, gewoonlik die buikspiere, boude en adduktorspiere van die bobeen. Om hierdie spiere saam met bekkenbodemspiere saam te trek, ondersteun egter nie die interne organe nie. Slegs die interne spiere moet gespanne word. Om die oefeninge verkeerd te doen, kan skadelik wees.

As jy nie voel hoe jou bekkenbodemspiere saamtrek nie, verander posisie en probeer weer. As jy byvoorbeeld sit, probeer om te lê of op te staan. As dit ook nie werk nie, soek professionele hulp 

Handhaaf gereelde oefening

Sodra jy leer hoe om jou bekkenbodemspiere behoorlik saam te trek, kan jy begin oefen. Probeer om die spiere vir tot 10 sekondes saamgetrek te hou voordat jy ontspan. Onthou om asem te haal terwyl jy dit doen. Herhaal die oefening tot 10 keer, maar net solank jy dit reg kan doen. Die oefeninge kan verskeie kere deur die dag herhaal word. Hulle kan lê, sit of staan ​​met jou bene uitmekaar gedoen word, maar jou dye, boude en buikspiere moet ontspanne wees.

As 'n reël, om 'n blywende effek te verkry, moet die oefeninge vir ten minste 6-8 weke uitgevoer word, of beter 6 maande. Op hul eie is hulle dalk nie besonder effektief nie. 'n Weeklikse sessie met 'n instrukteur is 'n goeie aanvulling tot hierdie daaglikse selfgerigte aktiwiteit. Oefeninge word staande, sit, lê of kniel uitgevoer. Die bekkenbodemspiere word so sterk moontlik saamgetrek en vir 6 - 8 sekondes in hierdie posisie gehou. Na elke lang sametrekking, maak 3-4 vinnige. Voer 8-12 lang kontraksies en 'n ooreenstemmende aantal vinnige kontraksies in elke posisie uit. In hierdie geval moet alle kontraksies teen dieselfde intensiteit uitgevoer word.

Soms vergeet mense om bekkenbodemspieroefeninge te doen, daarom is dit beter om hulle te verbind met 'n paar gereelde aktiwiteit, soos eet of jou tande borsel. Dit is 'n goeie manier om oefeninge in 'n gereelde stel roetine-take in te bou.

Oefeninge vir bekkenbodemspiere

Maak nie saak hoe sterk en fiks 'n persoon is nie, as hul bekkenbodemfunksie benadeel is, moet dit herstel word. Normale sportaktiwiteite moet nie laat vaar word nie, maar in alle soorte opleiding – kardio-, uithouvermoë- of kragoefeninge – die aantal herhalings, benaderings en frekwensie van oefening moet afhang van die reaksie van die bekkenbodemspiere. Indien nodig, verminder die intensiteit, impak, lading, aantal herhalings of duur van die oefensessie, en keer dan geleidelik terug na die vorige regime soos die bekkenbodemfunksie verbeter.

Opleidingsprogramme word beter met spesialiste gekoördineer, omdat mense verskillend is, en wat by een pas, is dalk nie geskik vir 'n ander nie. Maar daar is 'n paar algemene reëls:

• Vermy hoë-lading of hoë-intensiteit oefeninge wat druk op die bekkenbodem verminder.
• Moenie swaar gewigte optel tensy dit absoluut noodsaaklik is nie.
• Span jou bekkenbodemspiere voordat jy swaar gewigte optel.

Dit is onrealisties om voortdurend aan jou bekkenbodemspiere te dink tydens 'n uur lange oefensessie, maar dit is nuttig om gereeld daaraan aandag te gee. As jy nie jou spiere kan terugtrek en styf maak terwyl jy hurk, jou biseps buig of 'n heuwel op 'n fiets klim nie, moet die oefensessie verkort word of jy moet iets makliker kies. As jou bekkenbodem nie gereed is om te hardloop nie, kan jy heuwels opstap. As vyf hurke vermoeiend is, doen drie. Jy sal mettertyd vordering maak.

Fisioterapie

Gebruik 'n sonic bekkenbodem stoel met klankvibrasie om bekkenbodemspiere te ontspan, urienweginfiltrasie, urinering, urinêre inkontinensie en benigne prostaathiperplasieprobleme wat deur bekkenbodemspierprobleme veroorsaak word, te voorkom en te verbeter.