የዳሌው ወለል ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት ይቻላል?

የዳሌው ወለል ጡንቻዎች የማይታዩ ናቸው ነገር ግን በየቀኑ ጥቅም ላይ ይውላሉ, ተኝተው ወይም እያረፉ እንኳን ሥራቸውን ፈጽሞ አያቆሙም. ሥር የሰደደ የዳሌ ህመም የወንዶችንና የሴቶችን የህይወት ጥራት የሚጎዳ ሁኔታ ነው። ከ4-6 ወራት የሚቆዩ እና በሳይክል እና በተለያየ ጥንካሬ ተለይተው ይታወቃሉ. ከበሽታው መንስኤዎች አንዱ spasm of the ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች. የጡንቻ ቃጫዎች በቂ መዝናናት ወደ hypertonus መፈጠር ይመራል. ከዳሌው ወለል ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት እና ከዳሌው ወለል ጡንቻ መወጠርን ማስታገስ በጣም ጠቃሚ ነው። እንዴት እንደሆነ ለማየት ማንበብዎን ይቀጥሉ?

ለምንድነው የኔን ዳሌ ወለላ ጡንቻ ዘና ማድረግ ያለብኝ?

የዳሌው ወለል ጡንቻዎች በጂዮቴሪያን እና በገላጣ ስርዓት ተግባር ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ, ምንም እንኳን በሆነ ምክንያት ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላሉ. በዳሌው ወለል ላይ ከመጠን በላይ የጡንቻ ቃና ወደ ስፓም ሊያመራ ይችላል። የ musculature hypertonus መከሰት በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ሰዎች በጣም የተጋለጠ ነው. ሴቶች ከወንዶች ይልቅ ብዙ ጊዜ በፓቶሎጂ ይሰቃያሉ – ጡንቻዎቻቸው በፍጥነት ለመልበስ እና ለመደክም የተጋለጡ ናቸው, በተለይም ስልጠና በሌለበት, የተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ, መጥፎ ልምዶች. በ spasmed ፋይበር ውስጥ የደም ፍሰት እየተባባሰ ይሄዳል ፣ hypoxia ይከሰታል እና ቀስቃሽ ነጥቦች ይፈጠራሉ ፣ እነዚህም የአሰቃቂ ስሜቶች ማዕከል ናቸው።

በዳሌው ወለል ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ህመም የታካሚውን የህይወት ጥራት ሊጎዳ ይችላል. የፔልቪክ አካል መራባት, የሆድ ድርቀት, የሽንት መፍሰስ ችግር. በተመሳሳይ ጊዜ, ከደካማነት ጋር, የግለሰብ ጡንቻዎች መወጠር ሊኖር ይችላል. የዳሌው ወለል አንድ ወይም ሁለት ጡንቻዎች አይደሉም. ከሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ጋር በቅርበት የተገናኘ ውስብስብ ነው. ስለዚህ, የዳሌው ወለል ሁኔታ በእግር, በአቀማመጥ, በአካል እና አልፎ ተርፎም የአኗኗር ዘይቤ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ይህ የሚያሳየው የዳሌው ወለል ጡንቻዎችን ማዝናናት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ነው። የውስጥ አካላት በተለይም አንጀት እና ፊኛ በትክክል እንዲሰሩ የዳሌው ወለል መኮማተር እና መዝናናት አለበት። 

ሁሉም ሰው በራሱ ብቻ ሊያደርጋቸው የሚችላቸው ጥቂት ቀላል ልምምዶች አሉ-በፍላጎት, ህመም, ማቃጠል, የሽንት መሽናት እና ሌሎች በማህፀን ውስጥ ያሉ ሌሎች ምቾት ማጣት ሲኖር. ነገር ግን ማዮፋስሲያል ሲንድረም ለማከም, ከዳሌው ወለል ጡንቻ ጉድለት, ከባድ የጡንቻ መወዛወዝ, አንድ ሰው ያለ ማገገሚያ, የነርቭ ሐኪም እና ሌሎች ስፔሻሊስቶች እርዳታ ማድረግ አይችልም.

ከዳሌው ወለል ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት ይቻላል?

የጡንቻን ሁኔታ ለመከላከል እና ለማከም በጣም ቀላሉ እና በጣም ተመጣጣኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ የዳሌ ፎቅ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ልታያቸው አትችልም ነገር ግን ሊሰማህ ይችላል። ይህንን ለማድረግ በርካታ መንገዶች አሉ.

ጡንቻዎችን በትክክል ይስማሙ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የዳሌው ወለል ጡንቻዎች ብቻ መሥራት አለባቸው ። የሆድ ግድግዳው የታችኛው ክፍል ጥብቅ እና ጠፍጣፋ ይሆናል. ይህ ምንም አይደለም ምክንያቱም ይህ የሆድ ክፍል ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ጋር አብሮ ይሰራል. ከእምብርቱ በላይ ያሉት ጡንቻዎች ዲያፍራምንም ጨምሮ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት አለባቸው። በነፃነት በሚተነፍሱበት ጊዜ የዳሌው ወለል ጡንቻዎች እንዲነሱ እና እንዲኮማተሩ በቀስታ ለማጣራት ይሞክሩ። ከኮንትራቱ በኋላ ጡንቻዎችን ማዝናናት አስፈላጊ ነው. ይህም እንዲያገግሙ እና ለቀጣዩ ውል እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል።

ብዙውን ጊዜ ሰዎች በፍላጎት ውጫዊ ጡንቻዎችን ያወክራሉ, ብዙውን ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና የጭኑ ጡንቻዎች. ይሁን እንጂ እነዚህን ጡንቻዎች ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ጋር በአንድ ላይ ማዋሃድ የውስጥ አካላትን አይደግፍም. የውስጥ ጡንቻዎችን ብቻ ማጠንጠን ያስፈልጋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሳሳተ መንገድ ማከናወን ጎጂ ሊሆን ይችላል.

የዳሌው ፎቅ ጡንቻዎ መኮማተር ካልተሰማዎት ቦታውን ይቀይሩ እና እንደገና ይሞክሩ። ለምሳሌ, ከተቀመጡ, ለመተኛት ወይም ለመቆም ይሞክሩ. ያ ደግሞ የማይሰራ ከሆነ የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ 

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

አንዴ ከዳሌው ፎቅ ጡንቻዎችን እንዴት በትክክል ማቀናጀት እንደሚችሉ ከተማሩ በኋላ ልምምድ ማድረግ መጀመር ይችላሉ። ዘና ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችን እስከ 10 ሰከንድ ድረስ ለማቆየት ይሞክሩ. ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ። መልመጃውን እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት, ነገር ግን በትክክል ማድረግ እስከቻሉ ድረስ ብቻ ነው. መልመጃዎቹ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊደገሙ ይችላሉ. እግሮችዎ ተዘርግተው ተኝተው፣ ተቀምጠው ወይም ቆመው ሊሠሩ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጭኖችዎ፣ መቀመጫዎችዎ እና የሆድ ጡንቻዎችዎ ዘና ማለት አለባቸው።

እንደ አንድ ደንብ, ዘላቂ ውጤት ለማግኘት, መልመጃዎቹ ቢያንስ ለ 6-8 ሳምንታት, ወይም የተሻለ ለ 6 ወራት መከናወን አለባቸው. በራሳቸው, በተለይ ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ. ከአስተማሪ ጋር ሳምንታዊ ክፍለ ጊዜ ለዚህ የእለት ተእለት በራስ የመመራት ተግባር ጥሩ ማሟያ ነው። መልመጃዎች ቆመው, ተቀምጠው, ተኝተው ወይም ተንበርክከው ይከናወናሉ. የዳሌው ወለል ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ጠንካራ ሆነው በዚህ ቦታ ለ 6 - 8 ሰከንድ ይያዛሉ. ከእያንዳንዱ ረጅም ኮንትራት በኋላ, 3-4 ፈጣን ያድርጉ. በእያንዳንዱ ቦታ 8-12 ረጅም ኮንትራቶችን እና ተጓዳኝ ፈጣን መጨናነቅን ያከናውኑ. በዚህ ሁኔታ, ሁሉም ኮንትራቶች በተመሳሳይ መጠን መከናወን አለባቸው.

አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ከዳሌው ፎቅ ጡንቻ ልምምዶችን ማድረግ ይረሳሉ, ስለዚህ ከአንዳንድ መደበኛ እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ እንደ መብላት ወይም ጥርስን መቦረሽ ካሉት ጋር ማገናኘት የተሻለ ነው. ይህ መልመጃዎችን ወደ መደበኛ የመደበኛ ተግባራት ስብስብ ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው።

ለዳሌው ወለል ጡንቻዎች መልመጃዎች

አንድ ሰው ምንም ያህል ጠንካራ እና ተስማሚ ቢሆንም, የዳሌው ወለል ተግባራቸው ከተዳከመ, መመለስ አለበት. የተለመዱ የስፖርት እንቅስቃሴዎች መተው የለባቸውም, ነገር ግን በሁሉም የስልጠና ዓይነቶች – የካርዲዮ, ጽናት ወይም ጥንካሬ ስልጠና – የድግግሞሽ ብዛት, አቀራረቦች እና የስልጠና ድግግሞሽ በጡንቻዎች ጡንቻዎች ምላሽ ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. አስፈላጊ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ፣ ተፅእኖ ፣ ጭነት ፣ የድግግሞሽ ብዛት ወይም የቆይታ ጊዜ ይቀንሱ እና ከዚያ የዳሌው ወለል ተግባር እየተሻሻለ ሲመጣ ቀስ በቀስ ወደ ቀድሞው ስርዓት ይመለሱ።

የስልጠና መርሃ ግብሮች ከስፔሻሊስቶች ጋር በተሻለ ሁኔታ የተቀናጁ ናቸው, ምክንያቱም ሰዎች የተለያዩ ናቸው, እና አንዱ የሚስማማው ለሌላው ተስማሚ ላይሆን ይችላል. ግን አንዳንድ አጠቃላይ ደንቦች አሉ:

• በዳሌው ወለል ላይ ያለውን ጫና የሚቀንሱ ከፍተኛ ጭነት ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• በጣም አስፈላጊ ካልሆነ በስተቀር ከባድ ክብደትን አያድርጉ.
• ከባድ ሸክሞችን ከማንሳትዎ በፊት የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ያጥፉ።

ለአንድ ሰዓት ያህል በሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስለ ዳሌ ወለል ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ማሰብ ከእውነታው የራቀ ነው ፣ ግን በየጊዜው ለእነሱ ትኩረት መስጠቱ ጠቃሚ ነው። እየተራመዱ፣ ቢስፕስዎን በማጠፍጠፍ ወይም በብስክሌት ላይ በሚወጡበት ጊዜ ጡንቻዎትን ማፈግፈግ እና ማጠንከር ካልቻሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ማሳጠር አለበት ወይም ቀላል የሆነ ነገር መምረጥ አለብዎት። የእርስዎ ዳሌ ወለል ለመሮጥ ዝግጁ ካልሆነ፣ ኮረብታ ላይ መውጣት ይችላሉ። አምስት ስኩዊቶች አድካሚ ከሆኑ, ሶስት ያድርጉ. በጊዜ ሂደት እድገት ታደርጋለህ።

ፊዚዮቴራፒ

ሶኒክ ይጠቀሙ ከዳሌው ወለል ወንበር በድምፅ ንዝረት የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ ፣የሽንት ቧንቧ ሰርጎ መግባትን ለመከላከል እና ለማሻሻል ፣የሽንት ፣የሽንት መሽናት እና ከዳሌው ፎቅ ጡንቻ ችግሮች የሚመጡ ቤንንጂንግ ፕሮስታታቲክ ሃይፐርፕላዝያ ችግሮች።