كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض؟

عضلات قاع الحوض غير مرئية، ولكنها تستخدم يوميًا، ولا تتوقف عن عملها أبدًا حتى أثناء النوم أو الراحة. آلام الحوض المزمنة هي حالة تؤثر على نوعية حياة الرجال والنساء. تستمر لمدة 4-6 أشهر وتتميز بدورية وكثافة متفاوتة. أحد أسباب الحالة هو تشنج قاع الحوض العضلات. يؤدي عدم كفاية استرخاء ألياف العضلات إلى تكوين فرط التوتر. إن كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض وتخفيف تشنج عضلات قاع الحوض أمر مهم للغاية. تابع القراءة لترى كيف؟

لماذا أحتاج إلى إرخاء عضلات قاع الحوض؟

تلعب عضلات قاع الحوض دورًا حاسمًا في وظيفة الجهاز البولي التناسلي والجهاز الإخراجي، على الرغم من أنه لسبب ما يتم تجاهلها غالبًا. يمكن أن تؤدي قوة العضلات المفرطة في قاع الحوض إلى تشنجات. تكون الإصابة بفرط التوتر العضلي أكثر عرضة للأشخاص في منتصف العمر. تعاني النساء من الأمراض أكثر من الرجال – عضلاتهم عرضة للتآكل والتعب بسرعة، خاصة في غياب التدريب، ونمط الحياة المستقر، والعادات السيئة. يتدهور تدفق الدم في الألياف المتشنجة، ويحدث نقص الأكسجة، وتتشكل نقاط الزناد، وهي مركز الأحاسيس المؤلمة.

الألم المزمن في عضلات قاع الحوض يمكن أن يؤثر على نوعية حياة المريض. هبوط أعضاء الحوض، الإمساك، سلس البول. في الوقت نفسه، مع الضعف، قد يكون هناك تشنج في العضلات الفردية. قاع الحوض ليس عبارة عن عضلتين أو حتى عضلتين. وهو مجمع يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعضلات الجسم الأخرى. لذلك، تتأثر حالة قاع الحوض بالمشية، والوضعية، واللياقة البدنية، وحتى نمط الحياة.

يوضح هذا مدى أهمية استرخاء عضلات قاع الحوض. يجب أن ينقبض قاع الحوض ويسترخي حتى تتمكن الأعضاء الداخلية، وخاصة الأمعاء والمثانة، من أداء وظائفها بشكل صحيح 

هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكن لأي شخص القيام بها بمفرده: عند الطلب، عندما يكون هناك ألم، وحرقان، ورغبة لا تطاق في التبول وغيرها من الانزعاج في الحوض. ولكن لعلاج متلازمة الليفي العضلي، ضعف عضلات قاع الحوض، تشنج العضلات الشديد، لا يمكن الاستغناء عن مساعدة أخصائي إعادة التأهيل وطبيب الأعصاب وغيرهم من المتخصصين.

كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض؟

واحدة من أسهل الطرق وأكثرها تكلفة للوقاية من أمراض العضلات وعلاجها هي ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات قاع الحوض. لا يمكنك رؤيتهم، لكن يمكنك الشعور بهم. هناك عدة طرق للقيام بذلك.

عقد العضلات بشكل صحيح

أثناء التمارين، يجب أن تعمل عضلات قاع الحوض فقط. سيتم تشديد الجزء السفلي من جدار البطن وتسطيحه. وهذا أمر جيد لأن هذا الجزء من البطن يعمل مع عضلات قاع الحوض. يجب أن تكون العضلات الموجودة فوق السرة مسترخية تمامًا، بما في ذلك الحجاب الحاجز. حاولي شد عضلات قاع الحوض فقط بلطف حتى ترتفع وتنقبض، بينما تتنفسين بحرية. بعد الانقباض، من المهم استرخاء العضلات. سيسمح لهم ذلك بالتعافي والاستعداد للعقد التالي.

كثيرًا ما يقوم الأشخاص بشد العضلات الخارجية بدافع الرغبة، وعادة ما تكون عضلات البطن والأرداف والعضلات المقربة للفخذ. ومع ذلك، فإن انقباض هذه العضلات مع عضلات قاع الحوض لا يدعم الأعضاء الداخلية. فقط العضلات الداخلية تحتاج إلى تشديد. القيام بالتمارين بشكل غير صحيح يمكن أن يكون ضارًا.

إذا لم تشعري بأن عضلات قاع الحوض تنقبض، فغيّري وضعيتك وحاولي مرة أخرى. على سبيل المثال، إذا كنت جالسًا، فحاول الاستلقاء أو الوقوف. إذا لم ينجح ذلك أيضًا، فاطلب المساعدة المتخصصة 

حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

بمجرد أن تتعلم كيفية قبض عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، يمكنك البدء في التدريب. حاول إبقاء العضلات منقبضة لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء. تذكر أن تتنفس أثناء القيام بذلك. كرر التمرين ما يصل إلى 10 مرات، ولكن فقط طالما يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح. يمكن تكرار التمارين عدة مرات طوال اليوم. يمكن القيام بها بالاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف مع مباعدة ساقيك، ولكن يجب أن تكون عضلات الفخذين والأرداف والبطن مسترخية.

كقاعدة عامة، لتحقيق تأثير دائم، يجب إجراء التمارين لمدة 6-8 أسابيع على الأقل، أو أفضل 6 أشهر. من تلقاء نفسها، قد لا تكون فعالة بشكل خاص. تعتبر الجلسة الأسبوعية مع المدرب مكملاً جيدًا لهذا النشاط اليومي الموجه ذاتيًا. يتم تنفيذ التمارين أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو الركوع. تنقبض عضلات قاع الحوض بأقصى قوة ممكنة وتظل في هذا الوضع لمدة 6 إلى 8 ثوانٍ. بعد كل انقباضة طويلة، قومي بعمل 3-4 انقباضات سريعة. أداء 8-12 انقباضات طويلة وعدد مماثل من الانقباضات السريعة في كل موقف. في هذه الحالة، يجب إجراء جميع الانقباضات بنفس الشدة.

في بعض الأحيان ينسى الناس القيام بتمارين عضلات قاع الحوض، لذا من الأفضل ربطها ببعض الأنشطة المنتظمة، مثل تناول الطعام أو تنظيف الأسنان. هذه طريقة رائعة لتحويل التمارين إلى مجموعة منتظمة من المهام الروتينية.

تمارين لعضلات قاع الحوض

بغض النظر عن مدى قوة الشخص ولياقته، إذا كانت وظيفة قاع الحوض ضعيفة، فيجب استعادتها. ولا ينبغي التخلي عن الأنشطة الرياضية العادية، بل في جميع أنواع التدريب – تمارين القلب أو التحمل أو القوة – يجب أن يعتمد عدد التكرارات والمناهج وتكرار التدريب على استجابة عضلات قاع الحوض. إذا لزم الأمر، قم بتقليل الشدة أو التأثير أو الحمل أو عدد التكرارات أو مدة التمرين، ثم عد تدريجيًا إلى النظام السابق مع تحسن وظيفة قاع الحوض.

ويتم تنسيق البرامج التدريبية بشكل أفضل مع المتخصصين، لأن الأشخاص مختلفون، وما يناسب أحدهم قد لا يناسب آخر. ولكن هناك بعض القواعد العامة:

• تجنب التمارين ذات الأحمال العالية أو عالية الشدة التي تقلل الضغط على قاع الحوض.
• لا ترفع الأوزان الثقيلة إلا عند الضرورة القصوى.
• قم بشد عضلات قاع الحوض قبل رفع الأوزان الثقيلة.

من غير الواقعي أن تفكر في عضلات قاع الحوض بشكل مستمر خلال تمرين لمدة ساعة، ولكن من المفيد الانتباه إليها بانتظام. إذا لم تتمكن من سحب وشد عضلاتك أثناء جلوس القرفصاء أو ثني العضلة ذات الرأسين أو تسلق التل على الدراجة، فيجب تقصير التمرين أو اختيار شيء أسهل. إذا لم يكن قاع حوضك جاهزًا للجري، فيمكنك المشي فوق التلال. إذا كانت خمس تمرينات القرفصاء متعبة، قم بثلاث منها. سوف تحرز تقدما مع مرور الوقت.

العلاج الطبيعي

استخدم سونيك كرسي قاع الحوض مع اهتزاز صوتي لاسترخاء عضلات قاع الحوض، ومنع وتحسين تسلل المسالك البولية، والتبول، وسلس البول، ومشاكل تضخم البروستاتا الحميد الناجمة عن مشاكل عضلات قاع الحوض.