Çanaq döşəməsinin əzələlərini necə rahatlaşdırmaq olar?

Çanaq döşəməsi əzələləri görünməzdir, lakin gündəlik istifadə olunur, hətta yatarkən və ya istirahət edərkən işini dayandırmır. Xroniki çanaq ağrısı kişi və qadınların həyat keyfiyyətinə təsir edən bir vəziyyətdir. Onlar 4-6 ay davam edir və tsiklikliyi və müxtəlif intensivliyi ilə xarakterizə olunur. Vəziyyətin səbəblərindən biri də spazmdır çanaq döşəməsi əzələlər. Əzələ liflərinin kifayət qədər rahatlamaması hipertonusun yaranmasına səbəb olur. Çanaq döşəməsinin əzələlərini necə rahatlaşdırmaq və çanaq döşəməsinin əzələ spazmını necə aradan qaldırmaq çox vacibdir. Necə olduğunu görmək üçün oxumağa davam edin?

Niyə çanaq döşəməsi əzələlərimi rahatlamalıyam?

Pelvik döşəmə əzələləri nədənsə tez-tez diqqətdən kənarda qalmasına baxmayaraq, genitouriya və ifrazat sisteminin fəaliyyətində həlledici rol oynayır. Çanaq döşəməsində həddindən artıq əzələ tonusu spazmlara səbəb ola bilər. Əzələ hipertonusunun meydana gəlməsi orta yaşlı insanlarda daha həssasdır. Qadınlar kişilərdən daha tez-tez patologiyadan əziyyət çəkirlər – onların əzələləri xüsusilə məşq, oturaq həyat tərzi, pis vərdişlər olmadıqda tez köhnəlir və yorulmağa meyllidir. Spazmlı liflərdə qan axını pisləşir, hipoksiya baş verir və ağrılı hisslərin mərkəzi olan tətik nöqtələri meydana gəlir.

Pelvik döşəmə əzələlərində xroniki ağrı xəstənin həyat keyfiyyətinə təsir göstərə bilər. Pelvik orqan prolapsusu, qəbizlik, sidik qaçırma. Eyni zamanda, zəiflik ilə, fərdi əzələlərin spazmı ola bilər. Çanaq döşəməsi bir və ya hətta iki əzələ deyil. Bədənin digər əzələləri ilə sıx bağlı olan bir kompleksdir. Buna görə də, pelvik döşəmənin vəziyyətinə yeriş, duruş, fiziki və hətta həyat tərzi təsir göstərir.

Bu, çanaq döşəməsinin əzələlərini rahatlaşdırmağın nə qədər vacib olduğunu göstərir. Daxili orqanların, xüsusən də bağırsaq və sidik kisəsinin düzgün işləməsi üçün çanaq dibi büzülməli və rahatlamalıdır. 

Hər kəsin öz başına edə biləcəyi bir neçə sadə məşq var: tələb əsasında, ağrı, yanma, dözülməz sidiyə çağırışlar və çanaqda digər narahatlıqlar olduqda. Ancaq miyofasiyal sindromu, çanaq döşəməsinin əzələ disfunksiyasını, şiddətli əzələ spazmını müalicə etmək üçün bir reabilitator, nevroloq və digər mütəxəssislərin köməyi olmadan edə bilməzsiniz.

Çanaq döşəməsinin əzələlərini necə rahatlaşdırmaq olar?

Əzələ xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsinin ən asan və ən əlverişli yollarından biri çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirmək üçün məşq etməkdir. Onları görə bilməzsən, amma hiss edə bilərsən. Bunu etmək üçün bir neçə üsul var.

Əzələləri düzgün şəkildə sıxın

Məşqlər zamanı yalnız çanaq döşəməsinin əzələləri işləməlidir. Qarın divarının aşağı hissəsi sıxılacaq və düzləşəcək. Bu yaxşıdır, çünki qarının bu hissəsi çanaq döşəməsi əzələləri ilə birlikdə işləyir. Göbəkdən yuxarı olan əzələlər diafraqma da daxil olmaqla tamamilə rahat olmalıdır. Yalnız çanaq dibinin əzələlərini yumşaq bir şəkildə gərginləşdirməyə çalışın ki, onlar sərbəst nəfəs alarkən qalxsınlar və daralsınlar. Büzüldükdən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq vacibdir. Bu, onlara sağalmağa və növbəti müqaviləyə hazırlaşmağa imkan verəcək.

Çox vaxt insanlar istəkdən kənar əzələləri, adətən qarın əzələlərini, omba və budun adduktor əzələlərini gərginləşdirirlər. Ancaq bu əzələləri çanaq döşəməsi əzələləri ilə birlikdə büzmək daxili orqanları dəstəkləmir. Yalnız daxili əzələləri sıxmaq lazımdır. Təlimləri səhv etmək zərərli ola bilər.

Çanaq döşəməsi əzələlərinizin yığıldığını hiss etmirsinizsə, mövqeyi dəyişdirin və yenidən cəhd edin. Məsələn, oturursunuzsa, uzanmağa və ya ayağa qalxmağa çalışın. Bu da işləmirsə, peşəkar yardım axtarın 

Müntəzəm məşq edin

Çanaq dibinin əzələlərini düzgün bir şəkildə necə sıxmağı öyrəndikdən sonra məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Rahatlamadan əvvəl əzələləri 10 saniyəyə qədər büzülməyə çalışın. Bunu edərkən nəfəs almağı unutmayın. Məşqi 10 dəfəyə qədər təkrarlayın, ancaq bunu düzgün edə bildiyiniz müddətcə. Təlimlər gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlana bilər. Bunlar uzanmış, oturmuş və ya ayaq üstə durmuş vəziyyətdə edilə bilər, ancaq bud, omba və qarın əzələləriniz rahat olmalıdır.

Bir qayda olaraq, qalıcı təsirə nail olmaq üçün məşqlər ən azı 6-8 həftə, daha yaxşısı isə 6 ay ərzində aparılmalıdır. Özlüyündə onlar xüsusilə təsirli olmaya bilər. Təlimatçı ilə həftəlik sessiya bu gündəlik özünü idarə edən fəaliyyətə yaxşı əlavədir. Məşqlər ayaq üstə, oturaraq, uzanaraq və ya diz çökərək həyata keçirilir. Çanaq döşəməsinin əzələləri mümkün qədər güclü şəkildə büzülür və bu vəziyyətdə 6 - 8 saniyə saxlanılır. Hər uzun daralmadan sonra 3-4 sürətli daralma edin. Hər mövqedə 8-12 uzun sancılar və müvafiq sayda sürətli sancılar həyata keçirin. Bu vəziyyətdə bütün sancılar eyni intensivliklə aparılmalıdır.

Bəzən insanlar çanaq əzələləri ilə məşğul olmağı unudurlar, buna görə də onları yemək yemək və ya diş fırçalamaq kimi bəzi müntəzəm fəaliyyətlərlə əlaqələndirmək daha yaxşıdır. Bu, məşqləri müntəzəm gündəlik tapşırıqlar toplusuna çevirmək üçün əla bir yoldur.

Çanaq döşəməsinin əzələləri üçün məşqlər

İnsan nə qədər güclü və uyğun olsa da, çanaq boşluğunun funksiyası pozulubsa, onu bərpa etmək lazımdır. Normal idman fəaliyyətlərindən imtina edilməməlidir, lakin bütün növ məşqlərdə – ürək, dözümlülük və ya güc təhsili – təkrarların sayı, yanaşmalar və məşq tezliyi pelvik döşəmə əzələlərinin reaksiyasından asılı olmalıdır. Lazım gələrsə, məşqin intensivliyini, təsirini, yükünü, təkrar sayını və ya müddətini azaldın və sonra çanaq boşluğunun funksiyası yaxşılaşdıqca tədricən əvvəlki rejimə qayıdın.

Təlim proqramları mütəxəssislərlə daha yaxşı əlaqələndirilir, çünki insanlar fərqlidir və birinə uyğun gələn digərinə uyğun olmaya bilər. Ancaq bəzi ümumi qaydalar var:

• Çanaq döşəməsinə təzyiqi azaldan yüksək yük və ya yüksək intensivlikli məşqlərdən çəkinin.
• Çox zərurət olmadıqca ağır yükləri qaldırmayın.
• Ağır yükləri qaldırmazdan əvvəl çanaq döşəməsinin əzələlərini gərginləşdirin.

Bir saatlıq məşq zamanı çanaq dibinin əzələlərini daim düşünmək qeyri-realdır, lakin onlara mütəmadi olaraq diqqət yetirmək faydalıdır. Çömbələrkən, bicepsinizi əyərkən və ya velosipedlə təpəyə qalxarkən əzələlərinizi geri çəkə və sıxa bilmirsinizsə, məşq qısaldılmalı və ya daha asan bir şey seçməlisiniz. Çanaq döşəməniz qaçmağa hazır deyilsə, təpələrə qalxa bilərsiniz. Beş çömbəlmək yorucudursa, üç edin. Zamanla irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Fizioterapiya

Sonic istifadə edin çanaq döşəməsi üçün kreslo çanaq dibinin əzələlərini rahatlaşdırmaq, sidik yollarının infiltrasiyasının, sidik ifrazının, sidik qaçırmamasının və çanaq dibinin əzələ problemlərinin yaratdığı xoşxassəli prostat hiperplaziyası problemlərinin qarşısını almaq və yaxşılaşdırmaq üçün səs vibrasiyası ilə.