পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে কীভাবে শিথিল করবেন?

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি অদৃশ্য তবে প্রতিদিন ব্যবহার করা হয়, এমনকি ঘুমানোর সময় বা বিশ্রামের সময়ও তাদের কাজ বন্ধ করে না। দীর্ঘস্থায়ী পেলভিক ব্যথা এমন একটি অবস্থা যা পুরুষ এবং মহিলাদের জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করে। তারা 4-6 মাস স্থায়ী হয় এবং চক্রাকার এবং বিভিন্ন তীব্রতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই অবস্থার একটি কারণ হল খিঁচুনি পেলভিক মেঝে পেশী পেশী তন্তুগুলির অপর্যাপ্ত শিথিলকরণ হাইপারটোনাস গঠনের দিকে পরিচালিত করে। কিভাবে পেলভিক ফ্লোরের পেশী শিথিল করা যায় এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশীর খিঁচুনি দূর করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পড়তে থাকুন দেখতে কেমন?

কেন আমার পেলভিক ফ্লোর পেশী শিথিল করতে হবে?

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি জিনিটোরিনারি এবং রেচনতন্ত্রের কার্যকারিতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যদিও কিছু কারণে সেগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। পেলভিক ফ্লোরে অতিরিক্ত পেশীর স্বর খিঁচুনির কারণ হতে পারে। পেশীবহুল হাইপারটোনাসের ঘটনা মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের জন্য বেশি সংবেদনশীল। মহিলারা পুরুষদের তুলনায় প্রায়ই প্যাথলজিতে ভোগেন – তাদের পেশীগুলি দ্রুত পরিধান এবং ক্লান্ত হওয়ার প্রবণতা, বিশেষত প্রশিক্ষণের অনুপস্থিতিতে, আসীন জীবনধারা, খারাপ অভ্যাসের কারণে। স্প্যাসড ফাইবারগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহের অবনতি ঘটে, হাইপোক্সিয়া ঘটে এবং ট্রিগার পয়েন্টগুলি গঠিত হয়, যা বেদনাদায়ক সংবেদনগুলির কেন্দ্র।

পেলভিক ফ্লোর পেশীতে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা রোগীর জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করতে পারে। পেলভিক অর্গান প্রল্যাপস, কোষ্ঠকাঠিন্য, প্রস্রাবের অসংযম। একই সময়ে, দুর্বলতার সাথে, পৃথক পেশীগুলির খিঁচুনি হতে পারে। পেলভিক ফ্লোর এক বা এমনকি দুটি পেশী নয়। এটি একটি জটিল যা শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত। অতএব, পেলভিক ফ্লোরের অবস্থা চালচলন, ভঙ্গি, শরীর এবং এমনকি জীবনধারা দ্বারা প্রভাবিত হয়।

এটি দেখায় যে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি শিথিল করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, বিশেষ করে অন্ত্র এবং মূত্রাশয় সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পেলভিক মেঝে অবশ্যই সংকুচিত এবং শিথিল হতে হবে 

কিছু সহজ ব্যায়াম আছে যেগুলো প্রত্যেকে নিজেরাই করতে পারে: চাহিদা অনুযায়ী, যখন ব্যথা, জ্বালাপোড়া, প্রস্রাবের অসহনীয় তাগিদ এবং পেলভিসে অন্যান্য অস্বস্তি হয়। কিন্তু মায়োফেসিয়াল সিনড্রোম, পেলভিক ফ্লোর পেশীর কর্মহীনতা, পেশীর তীব্র খিঁচুনি, পুনর্বাসনকারী, নিউরোলজিস্ট এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য ছাড়া কেউ করতে পারে না।

কিভাবে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শিথিল করবেন?

পেশীর অবস্থা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করার সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী উপায়গুলির মধ্যে একটি হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করা। আপনি তাদের দেখতে পারেন না, কিন্তু আপনি তাদের অনুভব করতে পারেন। এটি করার বিভিন্ন উপায় আছে।

সঠিকভাবে পেশী সংকুচিত করুন

ব্যায়ামের সময়, শুধুমাত্র পেলভিক ফ্লোর পেশী কাজ করা উচিত। পেটের দেয়ালের নিচের অংশ শক্ত ও সমতল হবে। এটি ঠিক আছে কারণ পেটের এই অংশটি পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সাথে একসাথে কাজ করে। নাভির উপরের পেশীগুলি ডায়াফ্রাম সহ সম্পূর্ণ শিথিল হওয়া উচিত। অবাধে শ্বাস নেওয়ার সময় শুধুমাত্র পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে আলতোভাবে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে তারা উঠে যায় এবং সংকুচিত হয়। সংকোচনের পরে, পেশী শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি তাদের পুনরুদ্ধার করতে এবং পরবর্তী চুক্তির জন্য প্রস্তুত করার অনুমতি দেবে।

প্রায়শই লোকেরা আকাঙ্ক্ষার বাইরে বাহ্যিক পেশীতে টান দেয়, সাধারণত পেটের পেশী, নিতম্ব এবং উরুর সংযোজক পেশী। যাইহোক, পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সাথে এই পেশীগুলিকে সংকুচিত করা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে না। শুধুমাত্র অভ্যন্তরীণ পেশী শক্ত করা প্রয়োজন। ব্যায়ামগুলি ভুলভাবে করা ক্ষতিকারক হতে পারে।

আপনি যদি অনুভব না করেন যে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী সংকুচিত হচ্ছে, অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং আবার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বসে থাকেন তবে শুয়ে বা দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। যদি এটিও কাজ না করে, পেশাদার সাহায্য নিন 

নিয়মিত ব্যায়াম বজায় রাখুন

একবার আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে কীভাবে সঠিকভাবে সংকুচিত করতে হয় তা শিখলে, আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন। শিথিল হওয়ার আগে পেশীগুলিকে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত সংকুচিত রাখার চেষ্টা করুন। এটি করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। ব্যায়ামটি 10 ​​বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু শুধুমাত্র যতক্ষণ আপনি এটি সঠিকভাবে করতে পারেন। ব্যায়াম সারা দিন কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। এগুলি শুয়ে, বসা বা দাঁড়ানো আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে করা যেতে পারে তবে আপনার উরু, নিতম্ব এবং পেটের পেশী শিথিল হওয়া উচিত।

একটি নিয়ম হিসাবে, একটি দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব অর্জনের জন্য, ব্যায়ামগুলি কমপক্ষে 6-8 সপ্তাহ বা আরও ভাল 6 মাসের জন্য করা উচিত। তাদের নিজস্ব, তারা বিশেষভাবে কার্যকর নাও হতে পারে। একজন প্রশিক্ষকের সাথে একটি সাপ্তাহিক অধিবেশন এই দৈনিক স্ব-নির্দেশিত কার্যকলাপের একটি ভাল পরিপূরক। ব্যায়ামগুলি দাঁড়িয়ে, বসে, শুয়ে বা হাঁটু গেড়ে করা হয়। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি যতটা সম্ভব শক্তভাবে সংকুচিত হয় এবং 6 - 8 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা হয়। প্রতিটি দীর্ঘ সংকোচনের পরে, 3-4টি দ্রুত তৈরি করুন। প্রতিটি অবস্থানে 8-12 দীর্ঘ সংকোচন এবং দ্রুত সংকোচনের একটি সংশ্লিষ্ট সংখ্যা সঞ্চালন করুন। এই ক্ষেত্রে, সমস্ত সংকোচন একই তীব্রতায় সঞ্চালিত করা উচিত।

কখনও কখনও লোকেরা পেলভিক ফ্লোর পেশীর ব্যায়াম করতে ভুলে যায়, তাই তাদের নিয়মিত কিছু ক্রিয়াকলাপের সাথে সংযুক্ত করা ভাল, যেমন খাওয়া বা দাঁত ব্রাশ করা। এটি নিয়মিত কাজগুলির একটি নিয়মিত সেটে ব্যায়াম তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

একজন ব্যক্তি যতই শক্তিশালী এবং ফিট হোক না কেন, যদি তার পেলভিক ফ্লোরের কার্যকারিতা বিঘ্নিত হয় তবে তা অবশ্যই পুনরুদ্ধার করতে হবে। সাধারণ ক্রীড়া কার্যক্রম পরিত্যাগ করা উচিত নয়, তবে সব ধরনের প্রশিক্ষণে – কার্ডিও, সহনশীলতা বা শক্তি প্রশিক্ষণ – পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, পদ্ধতি এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করে। প্রয়োজনে, তীব্রতা, প্রভাব, লোড, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, বা ওয়ার্কআউটের সময়কাল হ্রাস করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে পূর্ববর্তী পদ্ধতিতে ফিরে আসুন কারণ পেলভিক ফ্লোর ফাংশন উন্নত হয়।

প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলি বিশেষজ্ঞদের সাথে আরও ভালভাবে সমন্বয় করা হয়, কারণ লোকেরা আলাদা, এবং একটির জন্য যা উপযুক্ত তা অন্যের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। কিন্তু কিছু সাধারণ নিয়ম আছে:

• উচ্চ-লোড বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন যা পেলভিক ফ্লোরে চাপ কমায়।
• একেবারে প্রয়োজনীয় না হলে ভারী ওজন তুলবেন না।
• ভারী ওজন তোলার আগে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে টান দিন।

ঘন্টাব্যাপী ওয়ার্কআউটের সময় ক্রমাগত আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশী সম্পর্কে চিন্তা করা অবাস্তব, তবে নিয়মিত তাদের দিকে মনোযোগ দেওয়া সহায়ক। আপনি যদি স্কোয়াট করার সময়, আপনার বাইসেপগুলিকে নমনীয় করার সময় বা বাইকে পাহাড়ে আরোহণ করার সময় আপনার পেশীগুলিকে প্রত্যাহার এবং শক্ত করতে না পারেন, তাহলে ওয়ার্কআউটটি সংক্ষিপ্ত করা উচিত বা আপনার সহজ কিছু বেছে নেওয়া উচিত। আপনার পেলভিক ফ্লোর দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত না হলে, আপনি পাহাড়ে হাঁটতে পারেন। যদি পাঁচটি স্কোয়াট ক্লান্তিকর হয়, তিনটি করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি উন্নতি করবেন।

ফিজিওথেরাপি

একটি সোনিক ব্যবহার করুন পেলভিক ফ্লোর চেয়ার শ্রোণী তল পেশী শিথিল করার জন্য শব্দ কম্পনের সাথে, মূত্রনালীর অনুপ্রবেশ, প্রস্রাব, প্রস্রাবের অসংযম, এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীর সমস্যার কারণে সৃষ্ট সৌম্য প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাসিয়া সমস্যা প্রতিরোধ এবং উন্নত করতে।