Com relaxar els músculs del sòl pèlvic?

Els músculs del sòl pèlvic són invisibles però s'utilitzen diàriament, sense deixar mai de treballar fins i tot mentre dorm o descansa. El dolor pèlvic crònic és una condició que afecta la qualitat de vida d'homes i dones. Tenen una durada de 4-6 mesos i es caracteritzen per una ciclicitat i una intensitat variable. Una de les causes de la malaltia és l'espasme sòl pelvià músculs. La relaxació insuficient de les fibres musculars condueix a la formació d'hipertoni. Com relaxar els músculs del sòl pèlvic i alleujar l'espasme muscular del sòl pèlvic és molt important. Segueix llegint per veure com?

Per què necessito relaxar els músculs del sòl pèlvic?

Els músculs del sòl pèlvic tenen un paper crucial en la funció de l'aparell genitourinari i excretor, tot i que per alguna raó sovint es passen per alt. Un to muscular excessiu al sòl pèlvic pot provocar espasmes. L'aparició d'hipertoni muscular és més susceptible a les persones de mitjana edat. Les dones pateixen patologia amb més freqüència que els homes – els seus músculs són propensos a desgastar-se i cansar-se ràpidament, sobretot en absència d'entrenament, estil de vida sedentari, mals hàbits. El flux sanguini es deteriora a les fibres espasmes, es produeix hipòxia i es formen punts activadors, que són el centre de les sensacions doloroses.

El dolor crònic als músculs del sòl pèlvic pot afectar la qualitat de vida del pacient. Prolapse d'òrgans pèlvics, restrenyiment, incontinència urinària. Al mateix temps, amb debilitat, pot haver-hi espasme dels músculs individuals. El sòl pèlvic no és un ni tan sols dos músculs. És un complex que està estretament connectat amb altres músculs del cos. Per tant, l'estat del sòl pèlvic està influenciat per la marxa, la postura, el físic i fins i tot l'estil de vida.

Això demostra com d'important és relaxar els músculs del sòl pèlvic. El sòl pèlvic s'ha de contraure i relaxar perquè els òrgans interns, especialment l'intestí i la bufeta, funcionin correctament 

Hi ha uns quants exercicis senzills que cadascú pot fer pel seu compte: a petició, quan hi ha dolor, ardor, ganes d'orinar intolerables i altres molèsties a la pelvis. Però per tractar la síndrome miofascial, la disfunció muscular del sòl pèlvic, l'espasme muscular greu, no es pot prescindir de l'ajuda d'un rehabilitador, neuròleg i altres especialistes.

Com relaxar els músculs del sòl pèlvic?

Una de les maneres més fàcils i assequibles de prevenir i tractar les afeccions musculars és fer exercici per enfortir els músculs del sòl pèlvic. No els pots veure, però els pots sentir. Hi ha diverses maneres de fer-ho.

Contracteu els músculs correctament

Durant els exercicis, només haurien de treballar els músculs del sòl pèlvic. La part inferior de la paret abdominal s'estreny i s'aplana. Això està bé perquè aquesta part de l'abdomen treballa juntament amb els músculs del sòl pèlvic. Els músculs per sobre del melic han d'estar completament relaxats, inclòs el diafragma. Intenta tensar suaument només els músculs del sòl pèlvic perquè s'aixequin i es contraguin, mentre respires lliurement. Després de la contracció, és important relaxar els músculs. Això els permetrà recuperar-se i preparar-se per al proper contracte.

Sovint la gent tensa els músculs externs per desig, generalment els músculs abdominals, les natges i els músculs adductors de la cuixa. Tanmateix, la contracció d'aquests músculs juntament amb els músculs del sòl pèlvic no dóna suport als òrgans interns. Només cal estrènyer els músculs interns. Fer els exercicis de manera incorrecta pot ser perjudicial.

Si no sents que els músculs del sòl pèlvic es contrauen, canvia de posició i torna-ho a provar. Per exemple, si esteu asseguts, proveu d'estar estirat o dempeus. Si això tampoc funciona, busqueu ajuda professional 

Mantenir exercici regular

Un cop apreneu a contraure correctament els músculs del sòl pèlvic, podeu començar a practicar. Intenta mantenir els músculs contrets fins a 10 segons abans de relaxar-se. Recordeu respirar mentre feu això. Repetiu l'exercici fins a 10 vegades, però només sempre que pugueu fer-ho correctament. Els exercicis es poden repetir diverses vegades al llarg del dia. Es poden fer estirats, asseguts o dempeus amb les cames separades, però cal relaxar les cuixes, les natges i els músculs abdominals.

Com a regla general, per aconseguir un efecte durador, els exercicis s'han de realitzar durant almenys 6-8 setmanes, o millor 6 mesos. Per si sols, poden no ser especialment efectius. Una sessió setmanal amb un instructor és un bon complement d'aquesta activitat diària autodirigida. Els exercicis es realitzen dempeus, asseguts, estirats o agenollats. Els músculs del sòl pèlvic es contrauen amb la màxima força possible i es mantenen en aquesta posició durant 6-8 segons. Després de cada contracció llarga, feu 3-4 de ràpides. Realitzeu 8-12 contraccions llargues i un nombre corresponent de contraccions ràpides en cada posició. En aquest cas, totes les contraccions s'han de realitzar a la mateixa intensitat.

De vegades, la gent s'oblida de fer exercicis musculars del sòl pèlvic, així que és millor connectar-los amb alguna activitat habitual, com menjar o rentar-se les dents. Aquesta és una manera fantàstica d'incorporar exercicis a un conjunt regular de tasques rutinàries.

Exercicis per als músculs del sòl pèlvic

Per molt forta i en forma que sigui una persona, si la seva funció del sòl pèlvic està deteriorada, s'ha de restaurar. No s'han d'abandonar les activitats esportives normals, sinó en tot tipus d'entrenaments – entrenament cardiovascular, de resistència o de força – el nombre de repeticions, aproximacions i freqüència d'entrenament han de dependre de la resposta dels músculs del sòl pèlvic. Si cal, reduïu la intensitat, l'impacte, la càrrega, el nombre de repeticions o la durada de l'entrenament i, a continuació, torneu gradualment al règim anterior a mesura que millori la funció del sòl pèlvic.

Els programes de formació es coordinen millor amb els especialistes, perquè les persones són diferents, i el que convé a un pot no ser adequat per a un altre. Però hi ha algunes regles generals:

• Eviteu els exercicis de càrrega elevada o d'alta intensitat que redueixin la pressió sobre el sòl pèlvic.
• No aixequi peses pesades tret que sigui absolutament necessari.
• Tensa els músculs del sòl pèlvic abans d'aixecar peses pesades.

No és realista pensar en els músculs del sòl pèlvic constantment durant un entrenament d'una hora, però és útil parar-hi atenció regularment. Si no podeu retraure i estrènyer els músculs mentre esteu a la gatzoneta, flexioneu el bíceps o pugeu un turó amb bicicleta, l'entrenament s'hauria d'escurçar o haureu de triar alguna cosa més fàcil. Si el teu sòl pèlvic no està preparat per córrer, pots pujar turons. Si cinc esquats són cansats, feu-ne tres. Progressareu amb el temps.

Fisioteràpia

Utilitzeu un sonic cadira del sòl pelvià amb vibració sonora per relaxar els músculs del sòl pèlvic, prevenir i millorar la infiltració del tracte urinari, la micció, la incontinència urinària i els problemes d'hiperplàsia prostàtica benigna causats per problemes musculars del sòl pèlvic.