Sut i Ymlacio'r Cyhyrau Llawr Pelfig?

Mae cyhyrau llawr y pelfis yn anweledig ond fe'u defnyddir bob dydd, byth yn atal eu gwaith hyd yn oed wrth gysgu neu orffwys. Mae poen pelfig cronig yn gyflwr sy'n effeithio ar ansawdd bywyd dynion a merched. Maent yn para 4-6 mis ac yn cael eu nodweddu gan gylchrededd a dwyster amrywiol. Un o achosion y cyflwr yw sbasm y llawr y pelfis cyhyrau. Mae ymlacio annigonol o ffibrau cyhyrau yn arwain at ffurfio hypertonws. Mae sut i ymlacio cyhyrau llawr y pelfis a lleddfu sbasm cyhyrau llawr y pelfis yn bwysig iawn. Daliwch ati i ddarllen i weld sut?

Pam fod angen i mi ymlacio cyhyrau llawr y pelfis?

Mae cyhyrau llawr y pelfis yn chwarae rhan hanfodol yn swyddogaeth y system genhedlol-droethol ac ysgarthu, er eu bod yn aml yn cael eu hanwybyddu am ryw reswm. Gall tôn cyhyrau gormodol ar lawr y pelfis arwain at sbasmau. Mae achosion o hypertonws cyhyrol yn fwy agored i bobl ganol oed. Mae menywod yn dioddef patholeg yn amlach na dynion – mae eu cyhyrau'n dueddol o wisgo a blino'n gyflym, yn enwedig yn absenoldeb hyfforddiant, ffordd o fyw eisteddog, arferion gwael. Mae llif y gwaed yn dirywio mewn ffibrau wedi'u sbasio, mae hypocsia yn digwydd, ac mae pwyntiau sbarduno yn cael eu ffurfio, sef canol teimladau poenus.

Gall poen cronig yng nghyhyrau llawr y pelfis effeithio ar ansawdd bywyd y claf. Lleithiad organau pelfig, rhwymedd, anymataliaeth wrinol. Ar yr un pryd, gyda gwendid, gall fod sbasm o gyhyrau unigol. Nid yw llawr y pelfis yn un neu hyd yn oed ddau gyhyr. Mae'n gymhleth sydd â chysylltiad agos â chyhyrau eraill y corff. Felly, mae cerddediad, ystum, corff a hyd yn oed ffordd o fyw yn dylanwadu ar gyflwr llawr y pelfis.

Mae hyn yn dangos pa mor bwysig yw hi i ymlacio cyhyrau llawr y pelfis. Rhaid i lawr y pelfis gyfangu ac ymlacio er mwyn i'r organau mewnol, yn enwedig y coluddyn a'r bledren, weithredu'n iawn 

Mae yna ychydig o ymarferion syml y gall pawb eu gwneud ar eu pen eu hunain: yn ôl y galw, pan fo poen, llosgi, ysfa annioddefol i droethi ac anghysur arall yn y pelvis. Ond i drin syndrom myofascial, camweithrediad cyhyrau llawr y pelfis, sbasm cyhyrau difrifol, ni all rhywun wneud heb gymorth ailsefydlwr, niwrolegydd ac arbenigwyr eraill.

Sut i ymlacio cyhyrau llawr y pelfis?

Un o'r ffyrdd hawsaf a mwyaf fforddiadwy o atal a thrin cyflyrau cyhyrau yw ymarfer corff i gryfhau cyhyrau llawr y pelfis. Ni allwch eu gweld, ond gallwch eu teimlo. Mae sawl ffordd o wneud hyn.

Contractio'r cyhyrau'n gywir

Yn ystod ymarferion, dim ond cyhyrau llawr y pelfis ddylai weithio. Bydd rhan isaf wal yr abdomen yn tynhau ac yn gwastatáu. Mae hyn yn iawn oherwydd bod y rhan hon o'r abdomen yn gweithio gyda chyhyrau llawr y pelfis. Dylid ymlacio'r cyhyrau uwchben y bogail yn llwyr, gan gynnwys y diaffram. Ceisiwch straenio cyhyrau llawr y pelfis yn ysgafn yn unig fel eu bod yn codi ac yn cyfangu, wrth anadlu'n rhydd. Ar ôl y crebachu, mae'n bwysig ymlacio'r cyhyrau. Bydd hyn yn caniatáu iddynt adennill a pharatoi ar gyfer y contract nesaf.

Yn aml mae pobl yn tynhau cyhyrau allanol allan o awydd, fel arfer cyhyrau'r abdomen, pen-ôl a chyhyrau adductor y glun. Fodd bynnag, nid yw contractio'r cyhyrau hyn ynghyd â chyhyrau llawr y pelfis yn cynnal yr organau mewnol. Dim ond y cyhyrau mewnol sydd angen eu tynhau. Gall gwneud yr ymarferion yn anghywir fod yn niweidiol.

Os nad ydych chi'n teimlo bod cyhyrau llawr y pelfis yn cyfangu, newidiwch eich safle a rhowch gynnig arall arni. Er enghraifft, os ydych yn eistedd, ceisiwch orwedd i lawr neu sefyll i fyny. Os nad yw hynny'n gweithio ychwaith, ceisiwch gymorth proffesiynol 

Cynnal ymarfer corff rheolaidd

Unwaith y byddwch chi'n dysgu sut i gontractio cyhyrau llawr y pelfis yn iawn, gallwch chi ddechrau ymarfer. Ceisiwch gadw'r cyhyrau wedi'u contractio am hyd at 10 eiliad cyn ymlacio. Cofiwch anadlu wrth wneud hyn. Ailadroddwch yr ymarfer hyd at 10 gwaith, ond dim ond cyn belled ag y gallwch chi ei wneud yn gywir. Gellir ailadrodd yr ymarferion sawl gwaith trwy gydol y dydd. Gellir eu gwneud wrth orwedd, eistedd neu sefyll gyda'ch coesau wedi'u gwasgaru, ond dylai eich cluniau, eich pen-ôl a chyhyrau'r abdomen fod wedi ymlacio.

Fel rheol, er mwyn cael effaith barhaol, dylid cynnal yr ymarferion am o leiaf 6-8 wythnos, neu'n well am 6 mis. Ar eu pen eu hunain, efallai na fyddant yn arbennig o effeithiol. Mae sesiwn wythnosol gyda hyfforddwr yn ategu'r gweithgaredd hunan-gyfeiriedig dyddiol hwn yn dda. Perfformir ymarferion yn sefyll, eistedd, gorwedd neu benlinio. Mae cyhyrau llawr y pelfis yn cael eu contractio mor gryf â phosibl a'u cadw yn y sefyllfa hon am 6 - 8 eiliad. Ar ôl pob crebachiad hir, gwnewch 3-4 o rai cyflym. Perfformiwch 8-12 cyfangiad hir a nifer cyfatebol o gyfangiadau cyflym ym mhob sefyllfa. Yn yr achos hwn, dylai pob cyfangiad gael ei berfformio ar yr un dwyster.

Weithiau mae pobl yn anghofio gwneud ymarferion cyhyrau llawr y pelfis, felly mae'n well eu cysylltu â rhywfaint o weithgaredd rheolaidd, fel bwyta neu frwsio'ch dannedd. Mae hon yn ffordd wych o gynnwys ymarferion yn set reolaidd o dasgau arferol.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau llawr y pelfis

Ni waeth pa mor gryf a heini yw person, os oes amhariad ar weithrediad llawr y pelfis, rhaid ei adfer. Ni ddylid rhoi'r gorau i weithgareddau chwaraeon arferol, ond ym mhob math o hyfforddiant – cardio, dygnwch neu hyfforddiant cryfder – dylai nifer yr ailadroddiadau, dulliau gweithredu ac amlder yr hyfforddiant ddibynnu ar ymateb cyhyrau llawr y pelfis. Os oes angen, lleihau dwyster, effaith, llwyth, nifer yr ailadroddiadau, neu hyd yr ymarfer, ac yna dychwelyd yn raddol i'r drefn flaenorol wrth i swyddogaeth llawr y pelfis wella.

Mae rhaglenni hyfforddi wedi'u cydlynu'n well ag arbenigwyr, oherwydd mae pobl yn wahanol, ac efallai na fydd yr hyn sy'n addas i un arall yn addas ar gyfer un arall. Ond mae yna rai rheolau cyffredinol:

• Osgoi ymarferion llwyth uchel neu ddwys iawn sy'n lleihau'r pwysau ar lawr y pelfis.
• Peidiwch â chodi pwysau trwm oni bai bod hynny'n gwbl angenrheidiol.
• Teimlwch gyhyrau llawr y pelfis cyn codi pwysau trwm.

Mae'n afrealistig meddwl am gyhyrau llawr y pelfis yn gyson yn ystod ymarfer awr o hyd, ond mae'n ddefnyddiol rhoi sylw iddynt yn rheolaidd. Os na allwch dynnu'n ôl a thynhau'ch cyhyrau wrth sgwatio, ystwytho'ch biceps, neu ddringo bryn ar feic, dylid cwtogi'r ymarfer corff neu dylech ddewis rhywbeth haws. Os nad yw llawr eich pelfis yn barod i redeg, gallwch gerdded i fyny bryniau. Os yw pum sgwat yn flinedig, gwnewch dri. Byddwch yn gwneud cynnydd dros amser.

Ffisiotherapi

Defnyddiwch sonig cadair llawr y pelfis gyda dirgryniad sain i ymlacio cyhyrau llawr y pelfis, atal a gwella ymdreiddiad llwybr wrinol, troethi, anymataliaeth wrinol, a phroblemau hyperplasia prostatig anfalaen a achosir gan broblemau cyhyrau llawr y pelfis.