Πώς να χαλαρώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους;

Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αόρατοι αλλά χρησιμοποιούνται καθημερινά, χωρίς να σταματούν ποτέ την εργασία τους ακόμα και όταν κοιμούνται ή ξεκουράζονται. Ο χρόνιος πυελικός πόνος είναι μια κατάσταση που επηρεάζει την ποιότητα ζωής ανδρών και γυναικών. Διαρκούν 4-6 μήνες και χαρακτηρίζονται από κυκλικότητα και ποικίλη ένταση. Μία από τις αιτίες της πάθησης είναι ο σπασμός του πυελικό έδαφος μύες. Η ανεπαρκής χαλάρωση των μυϊκών ινών οδηγεί στο σχηματισμό υπέρτονου. Το πώς να χαλαρώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους και να ανακουφίσετε τον μυϊκό σπασμό του πυελικού εδάφους είναι πολύ σημαντικό. Συνεχίστε να διαβάζετε για να δείτε πώς;

Γιατί πρέπει να χαλαρώσω τους μύες του πυελικού εδάφους;

Οι μύες του πυελικού εδάφους παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του ουρογεννητικού και του απεκκριτικού συστήματος, αν και για κάποιο λόγο συχνά παραβλέπονται. Ο υπερβολικός μυϊκός τόνος στο πυελικό έδαφος μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς. Η εμφάνιση μυϊκού υπέρτονου είναι πιο επιρρεπής σε άτομα μέσης ηλικίας. Οι γυναίκες υποφέρουν από παθολογία πιο συχνά από τους άνδρες – οι μύες τους είναι επιρρεπείς στη φθορά και κουράζονται γρήγορα, ειδικά σε περίπτωση απουσίας προπόνησης, καθιστικής ζωής, κακών συνηθειών. Η ροή του αίματος επιδεινώνεται στις σπασμένες ίνες, εμφανίζεται υποξία και σχηματίζονται σημεία ενεργοποίησης, τα οποία είναι το κέντρο των επώδυνων αισθήσεων.

Ο χρόνιος πόνος στους μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής του ασθενούς. Πρόπτωση πυελικού οργάνου, δυσκοιλιότητα, ακράτεια ούρων. Ταυτόχρονα, με αδυναμία, μπορεί να υπάρξει σπασμός μεμονωμένων μυών. Το πυελικό έδαφος δεν είναι ένας ούτε καν δύο μύες. Είναι ένα σύμπλεγμα που συνδέεται στενά με άλλους μύες του σώματος. Επομένως, η κατάσταση του πυελικού εδάφους επηρεάζεται από το βάδισμα, τη στάση του σώματος, τη σωματική διάπλαση και ακόμη και τον τρόπο ζωής.

Αυτό δείχνει πόσο σημαντικό είναι να χαλαρώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους. Το πυελικό έδαφος πρέπει να συστέλλεται και να χαλαρώνει για να λειτουργούν σωστά τα εσωτερικά όργανα, ειδικά το έντερο και η ουροδόχος κύστη 

Υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας μόνος του: κατ' απαίτηση, όταν υπάρχει πόνος, κάψιμο, αφόρητες ορμές για ούρηση και άλλη ενόχληση στη λεκάνη. Αλλά για τη θεραπεία του μυοπεριτονιακού συνδρόμου, της δυσλειτουργίας των μυών του πυελικού εδάφους, του σοβαρού μυϊκού σπασμού, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς τη βοήθεια ενός αποκαταστάτη, νευρολόγου και άλλων ειδικών.

Πώς να χαλαρώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας;

Ένας από τους ευκολότερους και πιο οικονομικούς τρόπους πρόληψης και θεραπείας μυϊκών παθήσεων είναι η άσκηση για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Δεν μπορείς να τα δεις, αλλά μπορείς να τα νιώσεις. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό.

Συσπάστε τους μύες σωστά

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πρέπει να λειτουργούν μόνο οι μύες του πυελικού εδάφους. Το κάτω μέρος του κοιλιακού τοιχώματος θα σφίξει και θα ισιώσει. Αυτό είναι εντάξει γιατί αυτό το τμήμα της κοιλιάς λειτουργεί μαζί με τους μύες του πυελικού εδάφους. Οι μύες πάνω από τον ομφαλό πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί, συμπεριλαμβανομένου του διαφράγματος. Προσπαθήστε να τεντώσετε απαλά μόνο τους μύες του πυελικού εδάφους, ώστε να ανεβαίνουν και να συστέλλονται, ενώ αναπνέετε ελεύθερα. Μετά τη σύσπαση, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τους μύες. Αυτό θα τους επιτρέψει να ανακάμψουν και να προετοιμαστούν για το επόμενο συμβόλαιο.

Συχνά οι άνθρωποι τεντώνουν τους εξωτερικούς μύες από επιθυμία, συνήθως τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς του μηρού. Ωστόσο, η σύσπαση αυτών των μυών μαζί με τους μύες του πυελικού εδάφους δεν υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα. Μόνο οι εσωτερικοί μύες πρέπει να σφίγγονται. Η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να είναι επιβλαβής.

Εάν δεν αισθάνεστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας να συστέλλονται, αλλάξτε θέση και προσπαθήστε ξανά. Για παράδειγμα, εάν κάθεστε, δοκιμάστε να ξαπλώσετε ή να σηκωθείτε. Εάν ούτε αυτό λειτουργεί, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια 

Διατηρήστε τακτική άσκηση

Μόλις μάθετε πώς να συστέλλετε σωστά τους μύες του πυελικού εδάφους σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μύες συσπασμένους για έως και 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ το κάνετε αυτό. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 10 φορές, αλλά μόνο όσο μπορείτε να την κάνετε σωστά. Οι ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, αλλά οι μηροί, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι χαλαροί.

Κατά κανόνα, για να επιτευχθεί ένα διαρκές αποτέλεσμα, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες ή καλύτερα για 6 μήνες. Από μόνα τους, μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Μια εβδομαδιαία συνεδρία με έναν εκπαιδευτή είναι ένα καλό συμπλήρωμα σε αυτήν την καθημερινή αυτοκατευθυνόμενη δραστηριότητα. Οι ασκήσεις εκτελούνται όρθιες, καθιστές, ξαπλωμένοι ή γονατιστοί. Οι μύες του πυελικού εδάφους συστέλλονται όσο το δυνατόν πιο δυνατά και κρατούνται σε αυτή τη θέση για 6 - 8 δευτερόλεπτα. Μετά από κάθε μεγάλη συστολή, κάντε 3-4 γρήγορες. Εκτελέστε 8-12 μεγάλες συσπάσεις και αντίστοιχο αριθμό γρήγορων συσπάσεων σε κάθε θέση. Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι συσπάσεις πρέπει να γίνονται με την ίδια ένταση.

Μερικές φορές οι άνθρωποι ξεχνούν να κάνουν ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους, επομένως είναι καλύτερο να τις συνδέσετε με κάποια τακτική δραστηριότητα, όπως το φαγητό ή το βούρτσισμα των δοντιών σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε τις ασκήσεις σε ένα κανονικό σύνολο εργασιών ρουτίνας.

Ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός και κατάλληλος είναι ένας άνθρωπος, εάν η λειτουργία του πυελικού εδάφους του είναι εξασθενημένη, πρέπει να αποκατασταθεί. Δεν πρέπει να εγκαταλείπονται οι κανονικές αθλητικές δραστηριότητες, αλλά σε όλα τα είδη προπόνησης – προπόνηση καρδιο, αντοχής ή δύναμης – ο αριθμός των επαναλήψεων, οι προσεγγίσεις και η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να εξαρτώνται από την απόκριση των μυών του πυελικού εδάφους. Εάν είναι απαραίτητο, μειώστε την ένταση, την πρόσκρουση, το φορτίο, τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη διάρκεια της προπόνησης και στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στο προηγούμενο σχήμα καθώς βελτιώνεται η λειτουργία του πυελικού εδάφους.

Τα προγράμματα κατάρτισης συντονίζονται καλύτερα με ειδικούς, επειδή οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και αυτό που ταιριάζει στον έναν μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άλλον. Υπάρχουν όμως κάποιοι γενικοί κανόνες:

• Αποφύγετε ασκήσεις υψηλού φορτίου ή υψηλής έντασης που μειώνουν την πίεση στο πυελικό έδαφος.
• Μην σηκώνετε μεγάλα βάρη εκτός αν είναι απολύτως απαραίτητο.
• Τεντώστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας πριν σηκώσετε μεγάλα βάρη.

Δεν είναι ρεαλιστικό να σκέφτεστε συνεχώς τους μύες του πυελικού εδάφους σας κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης, αλλά είναι χρήσιμο να τους δίνετε προσοχή τακτικά. Εάν δεν μπορείτε να ανασύρετε και να σφίξετε τους μύες σας ενώ κάνετε οκλαδόν, κάμπτοντας τους δικέφαλους μυς σας ή ανεβαίνετε σε ένα λόφο με ποδήλατο, η προπόνηση θα πρέπει να συντομευτεί ή να επιλέξετε κάτι πιο εύκολο. Εάν το πυελικό σας έδαφος δεν είναι έτοιμο για τρέξιμο, μπορείτε να περπατήσετε σε λόφους. Αν πέντε καταλήψεις είναι κουραστικές, κάντε τρεις. Θα σημειώσετε πρόοδο με τον καιρό.

Φυσιοθεραπεία

Χρησιμοποιήστε ένα ηχητικό καρέκλα πυελικού εδάφους με ηχητική δόνηση για χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους, πρόληψη και βελτίωση της διήθησης του ουροποιητικού συστήματος, της ούρησης, της ακράτειας ούρων και των προβλημάτων καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη που προκαλούνται από προβλήματα μυών του πυελικού εδάφους.