Kiel Malstreĉi la Muskolojn de la Pelva Planko?

La muskoloj de la pelva planko estas nevideblaj sed estas uzataj ĉiutage, neniam ĉesigante sian laboron eĉ dum dormo aŭ ripozo. Kronika pelva doloro estas kondiĉo, kiu influas la kvaliton de vivo de viroj kaj virinoj. Ili daŭras 4-6 monatojn kaj estas karakterizitaj per cikleco kaj ŝanĝiĝanta intenseco. Unu el la kaŭzoj de la kondiĉo estas spasmo de la pelva planko muskoloj. Nesufiĉa malstreĉiĝo de muskolaj fibroj kondukas al la formado de hipertono. Kiel malstreĉi muskolojn de la pelva etaĝo kaj malpezigi muskolajn spasmojn de pelva etaĝo estas tre grava. Daŭre legi por vidi kiel?

Kial mi bezonas malstreĉi miajn pelva planko-muskolojn?

La muskoloj de la pelva etaĝo ludas decidan rolon en la funkcio de la genitourinary kaj ekskrecia sistemo, kvankam ial ili ofte estas preteratentitaj. Troa muskola tono sur la pelva planko povas konduki al spasmoj. La apero de muskola hipertono estas pli susceptible al mezaĝaj homoj. Virinoj suferas de patologio pli ofte ol viroj – iliaj muskoloj estas inklinaj porti kaj lacigi rapide, precipe en foresto de trejnado, malnoma vivstilo, malbonaj kutimoj. Sanga fluo plimalboniĝas en spasmaj fibroj, okazas hipoksio kaj formiĝas ellasilpunktoj, kiuj estas la centro de doloraj sentoj.

Kronika doloro en muskoloj de pelva planko povas influi la vivkvaliton de la paciento. Prolapso de pelva organo, estreñimiento, urina incontinencia. Samtempe, kun malforteco, povas esti spasmo de individuaj muskoloj. La pelva planko ne estas unu aŭ eĉ du muskoloj. Ĝi estas komplekso, kiu estas proksime ligita al aliaj muskoloj de la korpo. Tial, la kondiĉo de la pelva planko estas influita de paŝado, pozo, fiziko kaj eĉ vivstilo.

Ĉi tio montras kiom gravas malstreĉi la muskolojn de la pelva planko. La pelva planko devas kuntiriĝi kaj malstreĉiĝi por ke la internaj organoj, precipe la intesto kaj veziko, funkciu ĝuste 

Estas kelkaj simplaj ekzercoj, kiujn ĉiu povas fari memstare: laŭ postulo, kiam estas doloro, brulado, netolereblaj instigoj urini kaj aliaj malkomfortoj en la pelvo. Sed por trakti miofascialan sindromon, malfunkcion de la muskolo de pelva planko, severan muskolajn spasmojn, oni ne povas fari sen la helpo de rehabilitador, neŭrologo kaj aliaj specialistoj.

Kiel malstreĉi viajn muskolojn de la pelva planko?

Unu el la plej facilaj kaj atingeblaj manieroj malhelpi kaj trakti muskolajn kondiĉojn estas ekzerci por plifortigi la muskolojn de la pelva etaĝo. Vi ne povas vidi ilin, sed vi povas senti ilin. Estas pluraj manieroj fari ĉi tion.

Kuntiri la muskolojn ĝuste

Dum ekzercoj, nur la pelva planko muskoloj devus funkcii. La malsupra parto de la abdomena muro streĉiĝos kaj platiĝos. Ĉi tio estas en ordo ĉar ĉi tiu parto de la abdomeno funkcias kune kun la muskoloj de la pelva planko. La muskoloj super la umbiliko devas esti tute malstreĉitaj, inkluzive de la diafragmo. Provu milde streĉi nur la muskolojn de la pelva planko, por ke ili leviĝu kaj kuntiriĝu, dum libere spirante. Post la kuntiriĝo, gravas malstreĉi la muskolojn. Ĉi tio permesos al ili resaniĝi kaj prepariĝi por la sekva kontrakto.

Ofte homoj streĉas eksterajn muskolojn pro deziro, kutime la abdomenaj muskoloj, gluteoj kaj adduktoraj muskoloj de la femuro. Tamen, kuntiri ĉi tiujn muskolojn kune kun muskoloj de pelva planko ne subtenas la internajn organojn. Nur la internaj muskoloj devas esti streĉitaj. Fari la ekzercojn malĝuste povas esti malutila.

Se vi ne sentas, ke viaj pelva planko muskoloj kuntiriĝas, ŝanĝu pozicion kaj provu denove. Ekzemple, se vi sidas, provu kuŝi aŭ stari. Se ankaŭ tio ne funkcias, serĉu profesian helpon 

Subtenu regulan ekzercon

Post kiam vi lernas kiel konvene kuntiri viajn pelvajn plankojn, vi povas komenci ekzerci. Provu teni la muskolojn kuntiritaj ĝis 10 sekundoj antaŭ ol malstreĉiĝi. Memoru spiri dum vi faras ĉi tion. Ripetu la ekzercon ĝis 10 fojojn, sed nur tiel longe kiel vi povas fari ĝin ĝuste. La ekzercoj povas esti ripetitaj plurajn fojojn dum la tago. Ili povas esti faritaj kuŝante, sidante aŭ starante kun viaj kruroj disigitaj, sed viaj femuroj, gluteoj kaj abdomenaj muskoloj devas esti malstreĉitaj.

Kiel regulo, por atingi daŭran efikon, la ekzercoj devas esti faritaj dum almenaŭ 6-8 semajnoj, aŭ pli bone 6 monatoj. Per si mem, ili eble ne estas precipe efikaj. Semajna kunsido kun instruisto estas bona komplemento al ĉi tiu ĉiutaga memdirekta agado. Ekzercoj estas faritaj starante, sidante, kuŝante aŭ genuante. La muskoloj de la pelva planko estas kuntiritaj kiel eble plej forte kaj tenitaj en ĉi tiu pozicio dum 6 - 8 sekundoj. Post ĉiu longa kuntiriĝo, faru 3-4 rapidajn. Faru 8-12 longajn kuntiriĝojn kaj respondan nombron da rapidaj kuntiriĝoj en ĉiu pozicio. En ĉi tiu kazo, ĉiuj kuntiriĝoj devas esti faritaj kun la sama intenseco.

Kelkfoje homoj forgesas fari muskolajn ekzercojn de pelva planko, do estas pli bone konekti ilin kun iu regula aktiveco, kiel manĝi aŭ brosi viajn dentojn. Ĉi tio estas bonega maniero konstrui ekzercojn en regulan aron de rutinaj taskoj.

Ekzercoj por muskoloj de pelva planko

Kiom ajn forta kaj taŭga homo estas, se ilia pelva planko funkcio estas difektita, ĝi devas esti restarigita. Normalaj sportaj agadoj ne devas esti forlasitaj, sed en ĉiuj specoj de trejnado – cardio, eltenivo aŭ forta trejnado – la nombro da ripetoj, aliroj kaj ofteco de trejnado devus dependi de la respondo de la muskoloj de la pelva planko. Se necese, reduktu la intensecon, efikon, ŝarĝon, nombron da ripetoj aŭ daŭron de la trejnado, kaj tiam iom post iom revenu al la antaŭa reĝimo dum la funkcio de pelva planko plibonigas.

Trejnadprogramoj estas pli bone kunordigitaj kun specialistoj, ĉar homoj estas malsamaj, kaj kio konvenas al unu eble ne taŭgas por alia. Sed estas iuj ĝeneralaj reguloj:

• Evitu altŝarĝajn aŭ altintensajn ekzercojn, kiuj reduktas premon sur la pelva planko.
• Ne levu pezajn pezojn krom se nepre necese.
• Streĉigu viajn pelva planko muskolojn antaŭ levi pezajn pezojn.

Estas nereale pensi pri viaj pelva planko muskoloj konstante dum unuhora trejnado, sed estas utile atenti ilin regule. Se vi ne povas retiriĝi kaj streĉi viajn muskolojn dum kaŭrado, fleksado de via bicepso aŭ grimpado de monteto sur biciklo, la trejnado devus esti mallongigita aŭ vi devus elekti ion pli facilan. Se via pelva planko ne estas preta por kuri, vi povas supreniri montetojn. Se kvin kaŭri lacigas, faru tri. Vi progresos kun la tempo.

Fizioterapio

Uzu sonon pelva planka seĝo kun sona vibrado por malstreĉi muskolojn de la pelva planko, malhelpi kaj plibonigi enfiltriĝon de urina vojo, urinadon, urinan incontinence kaj benignan prostatan hiperplazio-problemojn kaŭzitajn de problemoj de muskolo de pelva planko.