Nola erlaxatu pelbiseko zoruko muskuluak?

Lurzoru pelbikoko muskuluak ikusezinak dira, baina egunero erabiltzen dira, lo egiten edo atseden hartuta ere ez dute lana gelditzen. Pelbiseko mina kronikoa gizonen eta emakumeen bizi-kalitatean eragiten duen baldintza da. 4-6 hilabete irauten dute eta ziklikotasuna eta intentsitate desberdina dute. Egoeraren arrazoietako bat espasmoa da zoru pelbikoa giharrak. Muskulu-zuntzen erlaxazio nahikorik ezak hipertonua sortzea dakar. Lurzoru pelbikoko muskuluak nola erlaxatu eta zoru pelbikoko muskuluen espasmoa arintzea oso garrantzitsua da. Jarraitu irakurtzen nola ikusteko?

Zergatik erlaxatu behar ditut zoru pelbikoko muskuluak?

Lurzoru pelbikoko muskuluek funtsezko eginkizuna dute genitourinario eta iraitz-aparatuaren funtzioan, nahiz eta arrazoiren batengatik sarritan ahaztu egiten diren. Lurrean pelbiseko muskulu-tonu gehiegizkoak espasmoak sor ditzake. Muskulazio-hipertonusaren agerpena adin ertaineko pertsonentzat jasangarriagoa da. Emakumeek patologia pairatzen dute gizonezkoek baino maizago – beren giharrak azkar higatzeko eta nekatzeko joera dute, batez ere entrenamendurik ezean, bizimodu sedentarioa, ohitura txarrak. Odol-fluxua hondatzen da zuntz espasmoetan, hipoxia gertatzen da eta abiarazte puntuak sortzen dira, sentsazio mingarrien erdigunea direnak.

Lurzoru pelbikoko muskuluetako min kronikoak gaixoaren bizi-kalitatean eragin dezake. Pelbiseko organoen prolapsoa, idorreria, gernu-inkontinentzia. Aldi berean, ahultasunarekin, muskulu indibidualen espasmoa egon daiteke. Zoru pelbikoa ez da muskulu bat edo bi ere. Gorputzeko beste muskulu batzuekin estu lotuta dagoen konplexua da. Hori dela eta, zoru pelbikoaren egoera ibilaldiak, jarrerak, fisikoak eta baita bizimoduak ere eragiten du.

Horrek erakusten du zein garrantzitsua den zoru pelbikoko muskuluak erlaxatzea. Zoru pelbikoa uzkurtu eta erlaxatu behar da barne-organoek, batez ere hesteek eta maskuriak, behar bezala funtziona dezaten 

Bakoitzak bere kabuz egin ditzakeen ariketa soil batzuk daude: eskatuz gero, mina, erredura, pixa egiteko gogo jasangaitza eta pelbisean bestelako ondoeza daudenean. Baina sindrome miofasziala tratatzeko, zoru pelbikoko muskuluen disfuntzioa, muskulu-espasmo larria, ezin da errehabilitatzaile, neurologo eta beste espezialisten laguntzarik gabe egin.

Nola erlaxatu zure pelbiseko muskuluak?

Muskulu-baldintzak prebenitzeko eta tratatzeko modurik errazen eta merkeenetako bat zoru pelbikoko muskuluak indartzeko ariketa egitea da. Ezin dituzu ikusi, baina senti ditzakezu. Horretarako hainbat modu daude.

Giharrak behar bezala uzkurtu

Ariketetan, zoru pelbikoko muskuluek bakarrik lan egin behar dute. Sabeleko hormaren beheko aldea estutu eta berdindu egingo da. Hau ondo dago, sabeleko zati honek pelbiseko zoruko muskuluekin batera lan egiten duelako. Zilbor gaineko muskuluak guztiz erlaxatuta egon behar dira, diafragma barne. Saiatu zoru pelbikoko muskuluak astiro-astiro estutzen, altxatu eta uzkur daitezen, arnasa aske hartu bitartean. Uzkurduraren ondoren, garrantzitsua da muskuluak erlaxatzea. Horri esker, berreskuratu eta hurrengo kontratua prestatzeko aukera izango dute.

Askotan jendeak kanpoko muskuluak tenkatzen ditu desioagatik, normalean sabeleko muskuluak, ipurmasailak eta izterreko muskulu aduktoreak. Hala ere, muskulu hauek pelbiseko zoruko muskuluekin batera uzkurtzeak ez ditu barne-organoak onartzen. Barne muskuluak bakarrik estutu behar dira. Ariketak gaizki egitea kaltegarria izan daiteke.

Zure zoru pelbikoko muskuluak uzkurtzen ez badituzu, aldatu posizioa eta saiatu berriro. Adibidez, eserita bazaude, saiatu etzanda edo zutik jartzen. Horrek ere funtzionatzen ez badu, bilatu laguntza profesionala 

Mantendu ariketa erregularra

Zoru pelbikoko muskuluak behar bezala uzkurtzen ikasi ondoren, praktikatzen has zaitezke. Saiatu muskuluak uzkurtuta mantentzen 10 segundoz erlaxatu aurretik. Gogoratu hau egiten duzun bitartean arnasa hartzen duzula. Errepikatu ariketa 10 aldiz gehienez, baina behar bezala egin dezakezun bitartean. Ariketak hainbat aldiz errepika daitezke egunean zehar. Etzanda, eserita edo zutik hankak banatuta egin daitezke, baina izterrak, ipurmasailak eta sabeleko giharrak erlaxatu behar dira.

Oro har, efektu iraunkorra lortzeko, ariketak gutxienez 6-8 astez egin behar dira, edo hobeto 6 hilabetez. Berez, agian ez dira bereziki eraginkorrak. Begirale batekin astero saio bat osagarri ona da eguneroko norberak zuzendutako jarduera honentzat. Ariketak zutik, eserita, etzanda edo belauniko egiten dira. Lurzoru pelbikoko muskuluak ahalik eta indartsuen uzkurtzen dira eta posizio horretan mantentzen dira 6-8 segundoz. Uzkurdura luze bakoitzaren ondoren, egin 3-4 azkar. Egin 8-12 uzkurdura luze eta dagokion kontrakzio azkarren kopuru bat posizio bakoitzean. Kasu honetan, uzkurdura guztiak intentsitate berean egin behar dira.

Batzuetan jendeari zoru pelbikoko muskuluen ariketak egitea ahazten zaio, beraz, hobe da ohiko jarduera batzuekin lotzea, esate baterako, jatea edo hortzak garbitzea. Ariketak ohiko zereginen multzo batean sartzeko modu bikaina da hau.

Zoru pelbikoko muskuluetarako ariketak

Pertsona bat zein indartsua eta egokia den, bere pelbiseko zoruaren funtzioa hondatzen bada, berreskuratu egin behar da. Ohiko kirol jarduerak ez dira alde batera utzi behar, entrenamendu mota guztietan baizik – kardio, erresistentzia edo indar entrenamendua – errepikapen kopurua, hurbilketa eta entrenamenduaren maiztasuna zoru pelbikoko muskuluen erantzunaren araberakoa izan behar da. Beharrezkoa izanez gero, murriztea intentsitatea, eragina, karga, errepikapen kopurua edo entrenamenduaren iraupena, eta, ondoren, pixkanaka-pixkanaka itzuli aurreko erregimenera pelbiseko zoruaren funtzioa hobetzen den heinean.

Prestakuntza-programak espezialistekin hobeto koordinatzen dira, pertsonak desberdinak direlako, eta bati egokitzen zaiona beste bati ez zaiolako egokia izango. Baina arau orokor batzuk daude:

• Saihestu karga handiko edo intentsitate handiko ariketak, zoru pelbikoaren presioa murrizten dutenak.
• Ez altxa pisu handirik, beharrezkoa ez bada behintzat.
• Tenkatu zure zoru pelbikoko muskuluak pisu handiak altxatu aurretik.

Ez da erreala zure zoru pelbikoko muskuluetan etengabe pentsatzea ordubeteko entrenamendu batean, baina lagungarria da erregularki arreta jartzea. Okupatzen, bizepsa flexionatzen edo bizikletan mendi batean igotzen ari zaren bitartean muskuluak erretiratu eta estutu ezin badituzu, entrenamendua laburtu behar da edo errazagoa den zerbait aukeratu behar duzu. Zure zoru pelbikoa korrika egiteko prest ez badago, mendietan gora egin dezakezu. Bost squats nekagarriak badira, egin hiru. Denborarekin aurrerapena egingo duzu.

Fisioterapia

Soinu bat erabili zoru pelbikoko aulkia soinu-bibrazioarekin, zoru pelbikoko muskuluak erlaxatzeko, gernu-aparatuko infiltrazioa, pixa egitea, gernu-inkontinentzia eta pelbiseko zoruko muskulu-arazoek eragindako prostatako hiperplasia onberako arazoak prebenitzeko eta hobetzeko.