چگونه عضلات کف لگن را آرام کنیم؟

ماهیچه های کف لگن نامرئی هستند اما روزانه مورد استفاده قرار می گیرند و حتی در هنگام خواب یا استراحت هرگز کار خود را متوقف نمی کنند. درد مزمن لگن وضعیتی است که بر کیفیت زندگی مردان و زنان تأثیر می گذارد. آنها 4-6 ماه دوام می آورند و با چرخه و شدت متفاوت مشخص می شوند. یکی از دلایل این بیماری اسپاسم است کف لگن ماهیچه ها شل شدن ناکافی فیبرهای عضلانی منجر به تشکیل هیپرتونوس می شود. نحوه شل شدن عضلات کف لگن و رفع اسپاسم عضلات کف لگن بسیار مهم است. به خواندن ادامه دهید تا ببینید چگونه؟

چرا باید عضلات کف لگنم را شل کنم؟

ماهیچه های کف لگن نقش مهمی در عملکرد دستگاه ادراری تناسلی و دفعی دارند، اگرچه به دلایلی اغلب نادیده گرفته می شوند. تون ماهیچه های بیش از حد در کف لگن می تواند منجر به اسپاسم شود. بروز هیپرتونوس عضلانی بیشتر در افراد میانسال مستعد است. زنان بیشتر از مردان از آسیب شناسی رنج می برند – ماهیچه های آنها مستعد سایش و خستگی سریع هستند، به خصوص در غیاب تمرین، سبک زندگی بی تحرک، عادت های بد. جریان خون در فیبرهای اسپاسم بدتر می شود، هیپوکسی رخ می دهد و نقاط ماشه ای تشکیل می شوند که مرکز احساسات دردناک هستند.

درد مزمن در عضلات کف لگن می تواند کیفیت زندگی بیمار را تحت تاثیر قرار دهد. افتادگی اندام لگن، یبوست، بی اختیاری ادرار. در همان زمان، با ضعف، می تواند اسپاسم عضلات فردی وجود داشته باشد. کف لگن یک یا حتی دو ماهیچه نیست. این مجموعه ای است که ارتباط نزدیکی با سایر عضلات بدن دارد. بنابراین وضعیت کف لگن تحت تأثیر راه رفتن، وضعیت بدنی، هیکل و حتی سبک زندگی است.

این نشان می دهد که شل کردن عضلات کف لگن چقدر مهم است. کف لگن باید منقبض و شل شود تا اندام های داخلی، به ویژه روده و مثانه، به درستی کار کنند. 

چند تمرین ساده وجود دارد که هر کسی می تواند به تنهایی انجام دهد: در صورت نیاز، زمانی که درد، سوزش، میل غیرقابل تحمل به ادرار کردن و سایر ناراحتی ها در لگن وجود دارد. اما برای درمان سندرم میوفاشیال، اختلال عملکرد عضلات کف لگن، اسپاسم شدید عضلانی، نمی توان بدون کمک یک توانبخش، متخصص مغز و اعصاب و سایر متخصصان این کار را انجام داد.

چگونه عضلات کف لگن خود را شل کنیم؟

یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه ها برای پیشگیری و درمان بیماری های عضلانی، ورزش برای تقویت عضلات کف لگن است. شما نمی توانید آنها را ببینید، اما می توانید آنها را احساس کنید. چندین راه برای این کار وجود دارد.

ماهیچه ها را به درستی منقبض کنید

در طول تمرین، فقط عضلات کف لگن باید کار کنند. قسمت پایینی دیواره شکم سفت و صاف می شود. این مشکلی ندارد زیرا این قسمت از شکم با عضلات کف لگن کار می کند. ماهیچه های بالای ناف باید کاملاً شل شوند، از جمله دیافراگم. سعی کنید به آرامی فقط عضلات کف لگن را تحت فشار قرار دهید تا در حالی که آزادانه نفس می‌کشید بالا و منقبض شوند. پس از انقباض، شل کردن عضلات مهم است. این به آنها اجازه می دهد تا ریکاوری کنند و برای قرارداد بعدی آماده شوند.

اغلب افراد از روی میل عضلات خارجی را منقبض می کنند، معمولاً عضلات شکم، باسن و عضلات ادکتور ران. با این حال، انقباض این عضلات همراه با عضلات کف لگن، اندام های داخلی را پشتیبانی نمی کند. فقط ماهیچه های داخلی باید سفت شوند. انجام نادرست تمرینات می تواند مضر باشد.

اگر احساس نمی کنید عضلات کف لگن خود منقبض می شوند، وضعیت خود را تغییر دهید و دوباره تلاش کنید. برای مثال، اگر نشسته اید، سعی کنید دراز بکشید یا ایستاده باشید. اگر این نیز جواب نداد، به دنبال کمک حرفه ای باشید 

ورزش منظم را حفظ کنید

هنگامی که یاد گرفتید چگونه عضلات کف لگن خود را به درستی منقبض کنید، می توانید تمرین را شروع کنید. سعی کنید قبل از استراحت، ماهیچه ها را تا 10 ثانیه منقبض نگه دارید. در حین انجام این کار به یاد داشته باشید که نفس بکشید. تمرین را تا 10 بار تکرار کنید، اما فقط تا زمانی که بتوانید آن را به درستی انجام دهید. تمرینات را می توان چندین بار در طول روز تکرار کرد. آنها را می توان به صورت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده با پاهای باز انجام داد، اما عضلات ران، باسن و شکم باید شل باشند.

به عنوان یک قاعده، برای دستیابی به اثر پایدار، تمرینات باید حداقل به مدت 6-8 هفته یا بهتر 6 ماه انجام شود. آنها به تنهایی ممکن است موثر نباشند. یک جلسه هفتگی با یک مربی مکمل خوبی برای این فعالیت روزانه خودگردان است. تمرینات به صورت ایستاده، نشسته، دراز کشیده یا زانو زده انجام می شود. عضلات کف لگن تا حد امکان منقبض می شوند و به مدت 6 تا 8 ثانیه در این وضعیت قرار می گیرند. بعد از هر انقباض طولانی، 3-4 انقباض سریع درست کنید. 8-12 انقباض طولانی و تعداد متناظر انقباضات سریع را در هر موقعیت انجام دهید. در این حالت تمام انقباضات باید با شدت یکسان انجام شود.

گاهی اوقات افراد انجام تمرینات عضلات کف لگن را فراموش می کنند، بنابراین بهتر است آنها را با برخی فعالیت های منظم مانند غذا خوردن یا مسواک زدن مرتبط کنید. این یک راه عالی برای تبدیل تمرینات به یک مجموعه منظم از وظایف روتین است.

تمرینات برای عضلات کف لگن

مهم نیست که یک فرد چقدر قوی و متناسب باشد، اگر عملکرد کف لگن او مختل شود، باید آن را ترمیم کرد. فعالیت های ورزشی معمولی را نباید رها کرد، بلکه در تمام انواع تمرینات – تمرینات کاردیو، استقامتی یا قدرتی – تعداد تکرارها، رویکردها و دفعات تمرین باید به پاسخ عضلات کف لگن بستگی داشته باشد. در صورت لزوم، شدت، ضربه، بار، تعداد تکرارها یا مدت تمرین را کاهش دهید و سپس با بهبود عملکرد کف لگن به تدریج به رژیم قبلی بازگردید.

برنامه های آموزشی بهتر با متخصصان هماهنگ می شود، زیرا افراد با هم متفاوت هستند و آنچه برای یکی مناسب است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. اما قوانین کلی وجود دارد:

• از ورزش‌های پر بار یا با شدت بالا که فشار روی کف لگن را کاهش می‌دهند، خودداری کنید.
• وزنه های سنگین بلند نکنید مگر اینکه کاملا ضروری باشد.
• قبل از بلند کردن وزنه های سنگین، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.

این غیرواقعی است که در طول یک ساعت تمرین به طور مداوم به عضلات کف لگن خود فکر کنید، اما توجه منظم به آنها مفید است. اگر نمی توانید در حین چمباتمه زدن، خم کردن عضلات دوسر بازو یا بالا رفتن از تپه با دوچرخه، عضلات خود را جمع و سفت کنید، تمرین باید کوتاه شود یا چیزی ساده تر را انتخاب کنید. اگر کف لگن شما برای دویدن آماده نیست، می توانید از تپه ها پیاده روی کنید. اگر پنج حرکت اسکات خسته کننده است، سه حرکت را انجام دهید. به مرور زمان پیشرفت خواهید کرد.

فیزیوتراپی

از سونیک استفاده کنید صندلی کف لگن با لرزش صدا برای شل کردن عضلات کف لگن، جلوگیری و بهبود انفیلتراسیون دستگاه ادراری، دفع ادرار، بی اختیاری ادرار و مشکلات هیپرپلازی خوش خیم پروستات ناشی از مشکلات عضلانی کف لگن.