Kako opustiti mišiće dna zdjelice?

Mišići dna zdjelice su nevidljivi, ali se koriste svakodnevno, ne prekidajući svoj rad čak ni dok spavate ili se odmarate. Kronična bol u zdjelici je stanje koje utječe na kvalitetu života muškaraca i žena. Traju 4-6 mjeseci i karakterizira ih cikličnost i različit intenzitet. Jedan od uzroka stanja je spazam dno zdjelice mišići. Nedovoljna relaksacija mišićnih vlakana dovodi do stvaranja hipertonusa. Vrlo je važno kako opustiti mišiće dna zdjelice i ublažiti grč mišića dna zdjelice. Nastavite čitati da vidite kako?

Zašto trebam opustiti mišiće dna zdjelice?

Mišići dna zdjelice igraju ključnu ulogu u funkciji genitourinarnog i ekskretornog sustava, iako se iz nekog razloga često zanemaruju. Pretjerani tonus mišića na dnu zdjelice može dovesti do grčeva. Pojavi hipertonusa muskulature podložnije su osobe srednje dobi. Žene pate od patologije češće od muškaraca – njihovi mišići su skloni trošenju i brzom umoru, osobito u nedostatku treninga, sjedilačkom načinu života, lošim navikama. Protok krvi se pogoršava u spaziranim vlaknima, dolazi do hipoksije i formiraju se okidačke točke koje su središte bolnih osjeta.

Kronična bol u mišićima dna zdjelice može utjecati na kvalitetu života bolesnika. Prolaps zdjeličnih organa, zatvor, urinarna inkontinencija. Istodobno, uz slabost, može doći do grčenja pojedinih mišića. Dno zdjelice nije jedan ili čak dva mišića. To je kompleks koji je usko povezan s drugim mišićima tijela. Dakle, na stanje dna zdjelice utječu hod, držanje, tjelesna građa, pa čak i stil života.

To pokazuje koliko je važno opustiti mišiće dna zdjelice. Dno zdjelice mora se stezati i opuštati kako bi unutarnji organi, posebice crijeva i mjehur, pravilno funkcionirali 

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje svatko može raditi sam: na zahtjev, kod boli, žarenja, nepodnošljivih nagona za mokrenjem i drugih neugodnih osjeta u zdjelici. Ali za liječenje miofascijalnog sindroma, disfunkcije mišića dna zdjelice, teškog spazma mišića, ne može se bez pomoći rehabilitatora, neurologa i drugih stručnjaka.

Kako opustiti mišiće dna zdjelice?

Jedan od najlakših i najpristupačnijih načina za prevenciju i liječenje bolesti mišića je vježba za jačanje mišića dna zdjelice. Ne možete ih vidjeti, ali ih možete osjetiti. Postoji nekoliko načina za to.

Ispravno kontrahirajte mišiće

Tijekom vježbi trebaju raditi samo mišići dna zdjelice. Donji dio trbušne stijenke će se zategnuti i izravnati. To je u redu jer ovaj dio trbuha radi zajedno s mišićima dna zdjelice. Mišići iznad pupka trebaju biti potpuno opušteni, uključujući i dijafragmu. Pokušajte lagano naprezati samo mišiće dna zdjelice tako da se podignu i stegnu, dok slobodno dišete. Nakon kontrakcije važno je opustiti mišiće. To će im omogućiti oporavak i pripremu za sljedeći ugovor.

Često ljudi iz želje napinju vanjske mišiće, najčešće trbušne mišiće, stražnjicu i aduktore bedra. Međutim, kontrakcija ovih mišića zajedno s mišićima dna zdjelice ne podržava unutarnje organe. Potrebno je zategnuti samo unutarnje mišiće. Nepravilno izvođenje vježbi može biti štetno.

Ako ne osjećate kontrakciju mišića dna zdjelice, promijenite položaj i pokušajte ponovno. Na primjer, ako sjedite, pokušajte leći ili ustati. Ako ni to ne uspije, potražite stručnu pomoć 

Održavajte redovitu tjelovježbu

Nakon što naučite pravilno stezati mišiće dna zdjelice, možete početi vježbati. Pokušajte držati mišiće stisnutima do 10 sekundi prije opuštanja. Ne zaboravite disati dok to radite. Ponovite vježbu do 10 puta, ali samo onoliko koliko je možete pravilno izvesti. Vježbe se mogu ponavljati nekoliko puta tijekom dana. Mogu se izvoditi ležeći, sjedeći ili stojeći s raširenim nogama, ali bedra, stražnjica i trbušni mišići trebaju biti opušteni.

U pravilu, za postizanje trajnog učinka, vježbe treba izvoditi najmanje 6-8 tjedana, a bolje 6 mjeseci. Sami za sebe možda neće biti osobito učinkoviti. Tjedna sesija s instruktorom dobra je nadopuna ovoj dnevnoj samostalnoj aktivnosti. Vježbe se izvode stojeći, sjedeći, ležeći ili klečeći. Mišiće dna zdjelice kontrahirajte što je moguće jače i zadržite u tom položaju 6 - 8 sekundi. Nakon svake duge kontrakcije napravite 3-4 brze. Izvedite 8-12 dugih kontrakcija i odgovarajući broj brzih kontrakcija u svakom položaju. U tom slučaju sve kontrakcije treba izvoditi istim intenzitetom.

Ponekad ljudi zaborave raditi vježbe za mišiće dna zdjelice, pa ih je bolje povezati s nekom redovnom aktivnošću, poput jela ili pranja zubi. Ovo je sjajan način da vježbe ugradite u redoviti niz rutinskih zadataka.

Vježbe za mišiće dna zdjelice

Bez obzira na to koliko je osoba jaka i u formi, ako je funkcija dna zdjelice narušena, mora se obnoviti. Ne treba napuštati normalne sportske aktivnosti, ali u svim vrstama treninga – kardio trening, trening izdržljivosti ili snage – broj ponavljanja, pristupi i učestalost treninga trebaju ovisiti o odgovoru mišića dna zdjelice. Ako je potrebno, smanjite intenzitet, utjecaj, opterećenje, broj ponavljanja ili trajanje treninga, a zatim se postupno vratite na prethodni režim kako se funkcija dna zdjelice poboljšava.

Programe treninga bolje je uskladiti sa stručnjacima, jer su ljudi različiti i ono što nekome odgovara ne mora odgovarati drugome. Ali postoje neka opća pravila:

• Izbjegavajte vježbe s velikim opterećenjem ili visokim intenzitetom koje smanjuju pritisak na dno zdjelice.
• Nemojte dizati teške utege osim ako to nije prijeko potrebno.
• Napnite mišiće dna zdjelice prije podizanja teških utega.

Nerealno je neprestano razmišljati o svojim mišićima dna zdjelice tijekom jednosatnog treninga, ali korisno je redovito obraćati pozornost na njih. Ako ne možete uvući i zategnuti mišiće tijekom čučnjeva, savijanja bicepsa ili penjanja uzbrdo na biciklu, treba skratiti trening ili odabrati nešto lakše. Ako vaše dno zdjelice nije spremno za trčanje, možete hodati uzbrdo. Ako vas pet čučnjeva zamara, napravite tri. S vremenom ćete napredovati.

Fizioterapija

Koristite sonik stolica za dno zdjelice sa zvučnom vibracijom za opuštanje mišića dna zdjelice, sprječavanje i poboljšanje infiltracije urinarnog trakta, mokrenja, urinarne inkontinencije i problema s benignom hiperplazijom prostate uzrokovanih problemima mišića dna zdjelice.