Ինչպե՞ս հանգստացնել կոնքի հատակի մկանները:

Կոնքի հատակի մկանները անտեսանելի են, բայց օգտագործվում են ամեն օր՝ երբեք չդադարեցնելով իրենց աշխատանքը նույնիսկ քնած կամ հանգստանալիս: Կոնքի քրոնիկ ցավը պայման է, որն ազդում է տղամարդկանց և կանանց կյանքի որակի վրա: Տևում են 4-6 ամիս և բնութագրվում են ցիկլայինությամբ և տարբեր ինտենսիվությամբ։ Վիճակի պատճառներից մեկը սպազմն է կոնքի հատակը մկանները. Մկանային մանրաթելերի անբավարար թուլացումը հանգեցնում է հիպերտոնուսի առաջացմանը։ Ինչպես թուլացնել կոնքի հատակի մկանները և թեթևացնել կոնքի հատակի մկանների սպազմը, շատ կարևոր է: Շարունակեք կարդալ՝ տեսնելու համար, թե ինչպես:

Ինչու՞ պետք է հանգստացնեմ կոնքի հատակի մկանները:

Կոնքի հատակի մկանները վճռորոշ դեր են խաղում միզասեռական և արտազատվող համակարգի աշխատանքի մեջ, թեև ինչ-ինչ պատճառներով դրանք հաճախ անտեսվում են: Կոնքի հատակի մկանների ավելորդ տոնուսը կարող է հանգեցնել սպազմի: Մկանային հիպերտոնուսի առաջացումը առավել հակված է միջին տարիքի մարդկանց: Կանայք ավելի հաճախ են տառապում պաթոլոգիայից, քան տղամարդիկ – նրանց մկանները հակված են արագ մաշվելու և հոգնելու, հատկապես մարզումների, նստակյաց ապրելակերպի, վատ սովորությունների բացակայության դեպքում: Սպազված մանրաթելերում արյան հոսքը վատանում է, առաջանում է հիպոքսիա և ձևավորվում են ձգանման կետեր, որոնք ցավոտ սենսացիաների կենտրոնն են։

Կոնքի հատակի մկանների քրոնիկ ցավը կարող է ազդել հիվանդի կյանքի որակի վրա: Կոնքի օրգանների պրոլապս, փորկապություն, միզուղիների անմիզապահություն: Միևնույն ժամանակ, թուլության դեպքում կարող է լինել առանձին մկանների սպազմ: Կոնքի հատակը մեկ կամ նույնիսկ երկու մկան չէ: Դա բարդույթ է, որը սերտորեն կապված է մարմնի այլ մկանների հետ։ Ուստի կոնքի հատակի վիճակի վրա ազդում են քայլվածքը, կեցվածքը, կազմվածքը և նույնիսկ ապրելակերպը։

Սա ցույց է տալիս, թե որքան կարևոր է թուլացնել կոնքի հատակի մկանները: Կոնքի հատակը պետք է կծկվի և հանգստանա, որպեսզի ներքին օրգանները, հատկապես աղիներն ու միզապարկը նորմալ գործեն: 

Կան մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք յուրաքանչյուրը կարող է ինքնուրույն կատարել՝ ըստ պահանջի, երբ առկա են ցավեր, այրվածքներ, միզելու անտանելի հորդորներ և այլ անհարմարություններ կոնքի շրջանում: Բայց միոֆասցիալ համախտանիշի, կոնքի հատակի մկանների դիսֆունկցիայի, մկանների ծանր սպազմի բուժման համար չի կարելի անել առանց վերականգնողի, նյարդաբանի և այլ մասնագետների օգնության։

Ինչպե՞ս հանգստացնել կոնքի հատակի մկանները:

Մկանային հիվանդությունների կանխարգելման և բուժման ամենադյուրին և մատչելի միջոցներից մեկը կոնքի հատակի մկաններն ամրացնելու համար մարմնամարզությունն է: Դուք չեք կարող տեսնել դրանք, բայց կարող եք զգալ: Դա անելու մի քանի եղանակ կա:

Ճիշտ սեղմեք մկանները

Վարժությունների ժամանակ պետք է աշխատեն միայն կոնքի հատակի մկանները։ Որովայնի պատի ստորին հատվածը կձգվի և կհարթվի։ Դա նորմալ է, քանի որ որովայնի այս հատվածը աշխատում է կոնքի հատակի մկանների հետ միասին: Նավի վերևում գտնվող մկանները պետք է լիովին հանգստանան, ներառյալ դիֆրագմը: Փորձեք նրբորեն լարել միայն կոնքի հատակի մկանները, որպեսզի նրանք բարձրանան և կծկվեն՝ միաժամանակ ազատ շնչելով: Կծկումից հետո կարևոր է թուլացնել մկանները։ Դա նրանց թույլ կտա վերականգնվել ու պատրաստվել հաջորդ պայմանագրին։

Հաճախ մարդիկ ցանկությունից ելնելով լարում են արտաքին մկանները, սովորաբար որովայնի մկանները, հետույքը և ազդրի ներդիր մկանները: Այնուամենայնիվ, այս մկանների կծկումը կոնքի հատակի մկանների հետ միասին չի ապահովում ներքին օրգանները: Միայն ներքին մկանները պետք է ձգվեն։ Զորավարժությունների սխալ կատարումը կարող է վնասակար լինել։

Եթե ​​չեք զգում, որ ձեր կոնքի հատակի մկանները կծկվում են, փոխեք դիրքը և նորից փորձեք: Օրինակ, եթե նստած եք, փորձեք պառկել կամ կանգնել: Եթե ​​դա նույնպես չի աշխատում, դիմեք մասնագետի օգնությանը 

Պահպանեք կանոնավոր վարժություն

Երբ սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կծկել ձեր կոնքի հատակի մկանները, կարող եք սկսել զբաղվել: Նախքան հանգստանալը փորձեք մկանները սեղմած պահել մինչև 10 վայրկյան: Հիշեք, որ դա անելիս պետք է շնչել: Կրկնեք վարժությունը մինչև 10 անգամ, բայց միայն այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք դա ճիշտ անել։ Զորավարժությունները կարելի է կրկնել օրվա ընթացքում մի քանի անգամ։ Դրանք կարելի է անել պառկած, նստած կամ կանգնած՝ ոտքերը բացած, բայց ազդրերը, հետույքը և որովայնի մկանները պետք է հանգստանան:

Որպես կանոն, մնայուն էֆեկտի հասնելու համար վարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն 6-8 շաբաթ, իսկ ավելի լավ՝ 6 ամիս։ Ինքնուրույն դրանք կարող են առանձնապես արդյունավետ չլինել: Ուսուցչի հետ ամենշաբաթյա դասընթացը լավ լրացում է այս ամենօրյա ինքնակառավարվող գործունեությանը: Զորավարժությունները կատարվում են կանգնած, նստած, պառկած կամ ծնկի իջած։ Կոնքի հատակի մկանները սեղմվում են հնարավորինս ուժեղ և այս դիրքում պահվում են 6-8 վայրկյան: Յուրաքանչյուր երկար կծկվելուց հետո պատրաստեք 3-4 արագ: Յուրաքանչյուր դիրքում կատարեք 8-12 երկար կծկումներ և համապատասխան քանակի արագ կծկումներ։ Այս դեպքում բոլոր կծկումները պետք է կատարվեն նույն ինտենսիվությամբ։

Երբեմն մարդիկ մոռանում են կատարել կոնքի հատակի մկանների վարժություններ, ուստի ավելի լավ է դրանք կապել կանոնավոր գործունեության հետ, օրինակ՝ ուտելու կամ ատամները խոզանակելու համար: Սա հիանալի միջոց է վարժությունները սովորական առաջադրանքների շարքի մեջ ներդնելու համար:

Զորավարժություններ կոնքի հատակի մկանների համար

Անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ և մարզավիճակ է մարդը, եթե նրա կոնքի հատակի գործառույթը խաթարված է, այն պետք է վերականգնվի: Սովորական սպորտային զբաղմունքները չպետք է հրաժարվել, այլ բոլոր տեսակի մարզումներից – սիրտ, տոկունություն կամ ուժային մարզումներ – Կրկնումների քանակը, մոտեցումները և մարզումների հաճախականությունը պետք է կախված լինեն կոնքի հատակի մկանների արձագանքից: Անհրաժեշտության դեպքում նվազեցրեք մարզման ինտենսիվությունը, ազդեցությունը, ծանրաբեռնվածությունը, կրկնությունների քանակը կամ տեւողությունը, այնուհետև աստիճանաբար վերադարձեք նախկին ռեժիմին, քանի որ կոնքի հատակի գործառույթը բարելավվում է:

Վերապատրաստման ծրագրերն ավելի լավ են համակարգվում մասնագետների հետ, քանի որ մարդիկ տարբեր են, և այն, ինչ հարմար է մեկին, կարող է հարմար չլինել մյուսին։ Բայց կան մի քանի ընդհանուր կանոններ:

• Խուսափեք ծանրաբեռնվածությամբ կամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններից, որոնք նվազեցնում են ճնշումը կոնքի հատակի վրա:
• Մի բարձրացրեք ծանր կշիռներ, եթե բացարձակապես անհրաժեշտ չէ:
• Ծանր կշիռներ բարձրացնելուց առաջ լարեք ձեր կոնքի հատակի մկանները:

Անիրատեսական է մեկ ժամ տեւողությամբ մարզումների ընթացքում անընդհատ մտածել կոնքի հատակի մկանների մասին, սակայն օգտակար է դրանց պարբերաբար ուշադրություն դարձնելը: Եթե ​​դուք չեք կարող ետ քաշել և ձգել ձեր մկանները կծկվելիս, երկգլուխ մկանները ծալելիս կամ հեծանիվով բլուր բարձրանալիս, ապա մարզումը պետք է կրճատվի կամ ընտրեք ավելի հեշտ բան: Եթե ​​ձեր կոնքի հատակը պատրաստ չէ վազքի համար, կարող եք քայլել բլուրներով: Եթե ​​հինգ squat-ը հոգնեցնում է, կատարեք երեքը: Ժամանակի ընթացքում առաջընթաց կունենաք։

Ֆիզիոթերապիա

Օգտագործեք Sonic կոնքի հատակի աթոռ ձայնային թրթռումներով՝ կոնքի հատակի մկանները թուլացնելու, միզուղիների ինֆիլտրացիան, միզարձակումը, միզուղիների անզսպությունը և կոնքի հատակի մկանների խնդիրներից առաջացած շագանակագեղձի բարորակ հիպերպլազիայի խնդիրները կանխելու և բարելավելու համար: