Bagaimana Cara Merelaksasi Otot Dasar Panggul?

Otot dasar panggul tidak terlihat tetapi digunakan setiap hari, tidak pernah berhenti bekerja bahkan saat tidur atau istirahat. Nyeri panggul kronis merupakan suatu kondisi yang mempengaruhi kualitas hidup pria dan wanita. Mereka bertahan 4-6 bulan dan dicirikan oleh siklus dan intensitas yang bervariasi. Salah satu penyebab kondisi ini adalah kejang pada dasar panggul otot. Relaksasi serat otot yang tidak mencukupi menyebabkan pembentukan hipertonisitas. Cara mengendurkan otot dasar panggul dan meredakan kejang otot dasar panggul sangatlah penting. Teruslah membaca untuk mengetahui caranya?

Mengapa saya perlu mengendurkan otot dasar panggul saya?

Otot dasar panggul memainkan peran penting dalam fungsi sistem genitourinari dan ekskresi, meskipun karena alasan tertentu sering diabaikan. Tonus otot yang berlebihan pada dasar panggul dapat menyebabkan kejang. Terjadinya hipertonus otot lebih rentan terjadi pada orang paruh baya. Wanita lebih sering menderita patologi dibandingkan pria – otot mereka cenderung cepat aus dan lelah, terutama jika kurang latihan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan kebiasaan buruk. Aliran darah memburuk pada serat yang kejang, terjadi hipoksia, dan trigger point terbentuk, yang merupakan pusat sensasi nyeri.

Nyeri kronis pada otot dasar panggul dapat mempengaruhi kualitas hidup pasien. Prolaps organ panggul, konstipasi, inkontinensia urin. Pada saat yang sama, dengan kelemahan, kejang otot individu dapat terjadi. Dasar panggul bukanlah satu atau bahkan dua otot. Ini adalah kompleks yang berhubungan erat dengan otot-otot lain di tubuh. Oleh karena itu, kondisi dasar panggul dipengaruhi oleh gaya berjalan, postur tubuh, fisik bahkan gaya hidup.

Hal ini menunjukkan betapa pentingnya mengendurkan otot dasar panggul. Dasar panggul harus berkontraksi dan rileks agar organ dalam, terutama usus dan kandung kemih, dapat berfungsi dengan baik 

Ada beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan setiap orang sendiri: sesuai permintaan, ketika ada rasa sakit, rasa terbakar, keinginan buang air kecil yang tak tertahankan, dan ketidaknyamanan lainnya di panggul. Namun untuk mengobati sindrom myofascial, disfungsi otot dasar panggul, kejang otot yang parah, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa bantuan ahli rehabilitasi, ahli saraf, dan spesialis lainnya.

Bagaimana cara mengendurkan otot dasar panggul?

Salah satu cara termudah dan paling terjangkau untuk mencegah dan mengobati kondisi otot adalah dengan berolahraga untuk memperkuat otot dasar panggul. Anda tidak dapat melihatnya, tetapi Anda dapat merasakannya. Ada beberapa cara untuk melakukan ini.

Kontraksikan otot dengan benar

Selama latihan, hanya otot dasar panggul yang harus bekerja. Bagian bawah dinding perut akan mengencang dan rata. Tidak apa-apa karena bagian perut ini bekerja sama dengan otot dasar panggul. Otot-otot di atas pusar harus benar-benar rileks, termasuk diafragma. Cobalah untuk meregangkan otot-otot dasar panggul secara perlahan agar naik dan berkontraksi, sambil bernapas lega. Setelah kontraksi, penting untuk mengendurkan otot. Hal ini akan memungkinkan mereka untuk pulih dan mempersiapkan kontrak berikutnya.

Seringkali orang menegangkan otot luar karena keinginan, biasanya otot perut, bokong, dan otot adduktor paha. Namun, kontraksi otot-otot ini bersamaan dengan otot dasar panggul tidak menopang organ dalam. Hanya otot bagian dalam yang perlu dikencangkan. Melakukan latihan yang salah bisa berbahaya.

Jika Anda tidak merasakan otot dasar panggul berkontraksi, ubah posisi dan coba lagi. Misalnya, jika Anda sedang duduk, cobalah berbaring atau berdiri. Jika tidak berhasil juga, carilah bantuan profesional 

Pertahankan olahraga teratur

Setelah Anda mempelajari cara mengontraksikan otot dasar panggul dengan benar, Anda bisa mulai berlatih. Usahakan otot tetap berkontraksi hingga 10 detik sebelum rileks. Ingatlah untuk bernapas saat melakukan ini. Ulangi latihan ini hingga 10 kali, tetapi hanya selama Anda bisa melakukannya dengan benar. Latihan ini dapat diulangi beberapa kali sepanjang hari. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring, duduk, atau berdiri dengan kaki terbuka lebar, namun otot paha, bokong, dan perut harus dalam keadaan rileks.

Sebagai aturan, untuk mencapai efek yang bertahan lama, latihan harus dilakukan setidaknya selama 6-8 minggu, atau lebih baik 6 bulan. Jika berdiri sendiri, cara-cara tersebut mungkin tidak terlalu efektif. Sesi mingguan dengan seorang instruktur merupakan pelengkap yang baik untuk aktivitas mandiri harian ini. Latihan dilakukan sambil berdiri, duduk, berbaring atau berlutut. Otot dasar panggul berkontraksi sekuat mungkin dan ditahan pada posisi ini selama 6 - 8 detik. Setelah setiap kontraksi yang panjang, lakukan 3-4 kontraksi cepat. Lakukan 8-12 kontraksi panjang dan sejumlah kontraksi cepat di setiap posisi. Dalam hal ini, semua kontraksi harus dilakukan dengan intensitas yang sama.

Terkadang orang lupa melakukan latihan otot dasar panggul, sehingga lebih baik disambungkan dengan beberapa aktivitas rutin, seperti makan atau menggosok gigi. Ini adalah cara yang bagus untuk menjadikan latihan menjadi serangkaian tugas rutin yang teratur.

Latihan untuk otot dasar panggul

Betapapun kuat dan bugarnya seseorang, jika fungsi dasar panggulnya terganggu, maka harus dipulihkan. Kegiatan olah raga yang normal tidak boleh ditinggalkan, melainkan pada semua jenis latihan – latihan kardio, ketahanan atau kekuatan – jumlah pengulangan, pendekatan dan frekuensi latihan harus bergantung pada respon otot dasar panggul. Jika perlu, kurangi intensitas, dampak, beban, jumlah pengulangan, atau durasi latihan, dan kemudian secara bertahap kembali ke rutinitas sebelumnya seiring dengan peningkatan fungsi dasar panggul.

Program pelatihan lebih baik dikoordinasikan dengan spesialis, karena orang berbeda, dan apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain. Namun ada beberapa aturan umum:

• Hindari latihan beban tinggi atau intensitas tinggi yang mengurangi tekanan pada dasar panggul.
• Jangan mengangkat beban berat kecuali benar-benar diperlukan.
• Kencangkan otot dasar panggul Anda sebelum mengangkat beban berat.

Tidak realistis untuk memikirkan otot-otot dasar panggul Anda terus-menerus selama satu jam latihan, tetapi akan sangat membantu jika Anda memperhatikannya secara teratur. Jika Anda tidak dapat menarik dan mengencangkan otot saat jongkok, melenturkan otot bisep, atau mendaki bukit dengan sepeda, latihan harus dipersingkat atau Anda sebaiknya memilih sesuatu yang lebih mudah. Jika dasar panggul Anda belum siap untuk berlari, Anda bisa berjalan mendaki bukit. Jika lima squat melelahkan, lakukan tiga kali. Anda akan membuat kemajuan seiring waktu.

Fisioterapi

Gunakan sonik kursi dasar panggul dengan getaran suara untuk mengendurkan otot dasar panggul, mencegah dan memperbaiki infiltrasi saluran kemih, buang air kecil, inkontinensia urin, dan masalah hiperplasia prostat jinak yang disebabkan oleh masalah otot dasar panggul.