Hvernig á að slaka á grindarbotnsvöðvunum?

Grindarbotnsvöðvarnir eru ósýnilegir en þeir eru notaðir daglega og hætta aldrei vinnu sinni jafnvel meðan þeir sofa eða hvíla sig. Langvinnir grindarverkir eru ástand sem hefur áhrif á lífsgæði karla og kvenna. Þær endast í 4-6 mánuði og einkennast af sveiflukenndri og mismiklum styrkleika. Ein af orsökum sjúkdómsins er krampi í grindarbotn vöðvum. Ófullnægjandi slökun á vöðvaþráðum leiðir til myndunar háþrýstings. Hvernig á að slaka á grindarbotnsvöðvum og létta grindarbotnsvöðvakrampa er mjög mikilvægt. Haltu áfram að lesa til að sjá hvernig?

Af hverju þarf ég að slaka á grindarbotnsvöðvunum?

Grindarbotnsvöðvar gegna mikilvægu hlutverki í starfsemi kynfæra- og útskilnaðarkerfisins, þó af einhverjum ástæðum sé oft litið framhjá þeim. Of mikill vöðvaspennur á grindarbotninum getur leitt til krampa. Tilkoma háþrýstings í vöðvum er næmari fyrir miðaldra fólki. Konur þjást oftar af meinafræði en karlar – vöðvum þeirra er hætt við að slitna og þreytast hratt, sérstaklega ef þjálfun er ekki fyrir hendi, kyrrsetu lífsstíll, slæmar venjur. Blóðflæði versnar í krampaþráðum, súrefnisskortur kemur fram og kveikjupunktar myndast, sem eru miðstöð sársaukafullra tilfinninga.

Langvinnir verkir í grindarbotnsvöðvum geta haft áhrif á lífsgæði sjúklings. Framfall í grindarholi, hægðatregða, þvagleki. Á sama tíma, með veikleika, getur verið krampi í einstökum vöðvum. Grindarbotninn er ekki einn eða jafnvel tveir vöðvar. Það er flókin sem er nátengd öðrum vöðvum líkamans. Því er ástand grindarbotns undir áhrifum af göngulagi, líkamsstöðu, líkamsbyggingu og jafnvel lífsstíl.

Þetta sýnir hversu mikilvægt það er að slaka á grindarbotnsvöðvum. Grindarbotninn verður að dragast saman og slaka á til að innri líffæri, sérstaklega þarmar og þvagblöðru, virki rétt 

Það eru nokkrar einfaldar æfingar sem allir geta gert á eigin spýtur: eftir þörfum, þegar það er sársauki, sviða, óþolandi þvagþörf og önnur óþægindi í mjaðmagrindinni. En til að meðhöndla vöðvaheilkenni, truflun á grindarbotnsvöðvum, alvarlegum vöðvakrampa, getur maður ekki verið án aðstoðar endurhæfingaraðila, taugalæknis og annarra sérfræðinga.

Hvernig á að slaka á grindarbotnsvöðvum?

Ein auðveldasta og hagkvæmasta leiðin til að koma í veg fyrir og meðhöndla vöðvasjúkdóma er að æfa til að styrkja grindarbotnsvöðvana. Þú getur ekki séð þá, en þú getur fundið fyrir þeim. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta.

Dragðu saman vöðvana rétt

Á æfingum ættu aðeins grindarbotnsvöðvar að vinna. Neðri hluti kviðveggsins mun herðast og fletjast. Þetta er í lagi vegna þess að þessi hluti kviðarholsins vinnur saman við grindarbotnsvöðvana. Vöðvarnir fyrir ofan nafla ættu að vera algjörlega slakir, þar á meðal þind. Reyndu að þenja aðeins varlega á grindarbotnsvöðvana þannig að þeir rísi og dregist saman á meðan þú andar frjálslega. Eftir samdráttinn er mikilvægt að slaka á vöðvunum. Þetta mun gera þeim kleift að jafna sig og undirbúa sig fyrir næsta samning.

Oft spennir fólk utanaðkomandi vöðva af löngun, oftast kviðvöðva, rassvöðva og aðdráttarvöðva í læri. Hins vegar styður það ekki innri líffærin að draga saman þessa vöðva ásamt grindarbotnsvöðvum. Aðeins þarf að herða innri vöðvana. Það getur verið skaðlegt að gera æfingarnar rangt.

Ef þú finnur ekki að grindarbotnsvöðvarnir dragast saman skaltu breyta stöðu og reyna aftur. Til dæmis, ef þú situr, reyndu að liggja eða standa upp. Ef það virkar ekki heldur skaltu leita til fagaðila 

Haltu reglulegri hreyfingu

Þegar þú hefur lært hvernig á að draga saman grindarbotnsvöðvana almennilega geturðu byrjað að æfa. Reyndu að halda vöðvunum saman í allt að 10 sekúndur áður en þú slakar á. Mundu að anda á meðan þú gerir þetta. Endurtaktu æfinguna allt að 10 sinnum, en aðeins svo lengi sem þú getur gert hana rétt. Hægt er að endurtaka æfingarnar nokkrum sinnum yfir daginn. Þeir geta verið liggjandi, sitjandi eða standandi með fæturna útbreidda, en lærin, rassinn og kviðvöðvarnir ættu að vera slaka á.

Að jafnaði, til að ná varanlegum áhrifum, ætti að framkvæma æfingarnar í að minnsta kosti 6-8 vikur, eða betur 6 mánuði. Ein og sér eru þau kannski ekki sérstaklega áhrifarík. Vikuleg fundur með leiðbeinanda er góð viðbót við þessa daglegu sjálfstýrðu starfsemi. Æfingar eru gerðar standandi, sitjandi, liggjandi eða krjúpandi. Grindarbotnsvöðvarnir dragast saman eins kröftuglega og hægt er og haldast í þessari stöðu í 6 - 8 sekúndur. Eftir hvern langan samdrátt skaltu gera 3-4 snögga. Framkvæmdu 8-12 langar samdrætti og samsvarandi fjölda hraðra samdrátta í hverri stöðu. Í þessu tilviki ætti að framkvæma allar samdrætti á sama styrk.

Stundum gleymir fólk að gera grindarbotnsvöðvaæfingar og því er betra að tengja þær við reglulega hreyfingu eins og að borða eða bursta tennurnar. Þetta er frábær leið til að byggja æfingar inn í venjulegt sett af venjubundnum verkefnum.

Æfingar fyrir grindarbotnsvöðva

Sama hversu sterkur og hress einstaklingur er, ef grindarbotnsvirkni hans er skert verður að endurheimta hana. Ekki ætti að hætta við venjulega íþróttaiðkun heldur í hvers kyns þjálfun – hjarta-, þol- eða styrktarþjálfun – Fjöldi endurtekningar, nálganir og tíðni æfinga ætti að ráðast af viðbrögðum grindarbotnsvöðva. Ef nauðsyn krefur skaltu draga úr styrkleika, höggi, álagi, fjölda endurtekninga eða lengd æfingarinnar og fara síðan smám saman aftur í fyrri meðferðaráætlun eftir því sem virkni grindarbotnsins batnar.

Þjálfunaráætlanir eru betur samræmdar við sérfræðinga þar sem fólk er ólíkt og það sem hentar einum hentar kannski ekki öðrum. En það eru nokkrar almennar reglur:

• Forðastu mikið álag eða miklar æfingar sem draga úr þrýstingi á grindarbotninn.
• Ekki lyfta þungum lóðum nema brýna nauðsyn beri til.
• Spenntu grindarbotnsvöðvana áður en þú lyftir þungum lóðum.

Það er óraunhæft að hugsa stöðugt um grindarbotnsvöðvana á klukkutíma langri æfingu, en það er gagnlegt að fylgjast með þeim reglulega. Ef þú getur ekki dregið til baka og spennt vöðvana á meðan þú ert að halla þér, beygja biceps eða klifra hæð á hjóli, ætti að stytta æfinguna eða þú ættir að velja eitthvað auðveldara. Ef grindarbotninn þinn er ekki tilbúinn til að hlaupa geturðu gengið upp hæðir. Ef fimm hnébeygjur eru þreytandi, gerðu þrjár. Þú munt taka framförum með tímanum.

Sjúkraþjálfun

Notaðu sonic grindarbotnsstóll með hljóð titringi til að slaka á grindarbotnsvöðvum, koma í veg fyrir og bæta þvagíferð, þvaglát, þvagleka og góðkynja stækkun á blöðruhálskirtli af völdum grindarbotnsvöðvavandamála.