איך להרפות את שרירי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן אינם נראים אך בשימוש יומיומי, אף פעם לא מפסיקים את עבודתם אפילו בזמן שינה או מנוחה. כאבי אגן כרוניים הם מצב המשפיע על איכות החיים של גברים ונשים. הם נמשכים 4-6 חודשים ומאופיינים במחזוריות ובעוצמה משתנה. אחד הגורמים למצב הוא עווית של רצפת האגן שרירים. הרפיה לא מספקת של סיבי השריר מובילה להיווצרות היפרטוני. כיצד להרפות את שרירי רצפת האגן ולהקל על התכווצות שרירי רצפת האגן חשובה מאוד. להמשיך לקרוא כדי לראות איך?

למה אני צריך להרפות את שרירי רצפת האגן?

לשרירי רצפת האגן תפקיד מכריע בתפקוד מערכת גניטורינארית ומערכת ההפרשה, אם כי מסיבה כלשהי מתעלמים מהם לעיתים קרובות. טונוס שרירים מוגזם ברצפת האגן עלול להוביל לעוויתות. התרחשות של hypertonus שרירים רגישים יותר לאנשים בגיל העמידה. נשים סובלות מפתולוגיה לעתים קרובות יותר מגברים – השרירים שלהם נוטים להישחק ולהתעייף במהירות, במיוחד בהיעדר אימונים, אורח חיים בישיבה, הרגלים רעים. זרימת הדם מתדרדרת בסיבים מתכווצים, מתרחשת היפוקסיה ונוצרות נקודות טריגר, שהן מרכז התחושות הכואבות.

כאב כרוני בשרירי רצפת האגן עלול להשפיע על איכות החיים של המטופל. צניחת איברי האגן, עצירות, בריחת שתן. יחד עם זאת, עם חולשה, יכול להיות עווית של שרירים בודדים. רצפת האגן אינה שריר אחד או אפילו שניים. זהו קומפלקס המחובר באופן הדוק לשאר השרירים בגוף. לכן, מצב רצפת האגן מושפע מהליכה, יציבה, מבנה גוף ואפילו אורח חיים.

זה מראה כמה חשוב להרפות את שרירי רצפת האגן. רצפת האגן חייבת להתכווץ ולהירגע כדי שהאיברים הפנימיים, במיוחד המעי ושלפוחית ​​השתן, יתפקדו כראוי 

יש כמה תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לעשות בעצמו: לפי דרישה, כשיש כאבים, צריבה, דחפים בלתי נסבלים להטיל שתן ואי נוחות אחרת באגן. אבל כדי לטפל בתסמונת myofascial, תפקוד לקוי של שרירי רצפת האגן, התכווצות שרירים חמורה, אי אפשר להסתדר בלי עזרה של שיקום, נוירולוג ומומחים אחרים.

איך להרפות את שרירי רצפת האגן?

אחת הדרכים הקלות והמשתלמות ביותר למניעה ולטפל במצבי שרירים היא פעילות גופנית לחיזוק שרירי רצפת האגן. אתה לא יכול לראות אותם, אבל אתה יכול להרגיש אותם. ישנן מספר דרכים לעשות זאת.

כווץ את השרירים בצורה נכונה

במהלך התרגילים, רק שרירי רצפת האגן צריכים לעבוד. החלק התחתון של דופן הבטן יתהדק וישטוח. זה בסדר כי חלק זה של הבטן עובד יחד עם שרירי רצפת האגן. השרירים מעל הטבור צריכים להיות רפויים לחלוטין, כולל הסרעפת. נסו לאמץ בעדינות רק את שרירי רצפת האגן כך שיעלו ויתכווצו, תוך כדי נשימה חופשית. לאחר הכיווץ חשוב להרפות את השרירים. זה יאפשר להם להתאושש ולהתכונן לחוזה הבא.

לעתים קרובות אנשים מותחים שרירים חיצוניים מתוך רצון, בדרך כלל שרירי הבטן, הישבן ושרירי החיבור של הירך. עם זאת, כיווץ שרירים אלו יחד עם שרירי רצפת האגן אינו תומך באיברים הפנימיים. צריך להדק רק את השרירים הפנימיים. ביצוע לא נכון של התרגילים עלול להזיק.

אם אינך מרגיש את שרירי רצפת האגן מתכווצים, שנה תנוחה ונסה שוב. לדוגמה, אם אתה יושב, נסה לשכב או לעמוד. אם גם זה לא עובד, פנה לעזרה מקצועית 

הקפידו על פעילות גופנית סדירה

לאחר שתלמדו כיצד לכווץ נכון את שרירי רצפת האגן, תוכלו להתחיל להתאמן. נסה לשמור על השרירים מכווצים עד 10 שניות לפני הרפיה. זכור לנשום בזמן שאתה עושה זאת. חזור על התרגיל עד 10 פעמים, אך רק כל עוד אתה יכול לעשות אותו נכון. ניתן לחזור על התרגילים מספר פעמים במהלך היום. אפשר לעשות אותם בשכיבה, בישיבה או בעמידה עם רגליים פשוקות, אבל הירכיים, הישבן ושרירי הבטן צריכים להיות רפויים.

ככלל, כדי להשיג אפקט מתמשך, יש לבצע את התרגילים למשך 6-8 שבועות לפחות, או עדיף 6 חודשים. כשלעצמם, הם עשויים לא להיות יעילים במיוחד. מפגש שבועי עם מדריך הוא השלמה טובה לפעילות יומיומית זו בהכוונה עצמית. התרגילים מבוצעים בעמידה, בישיבה, בשכיבה או בכריעה. שרירי רצפת האגן מכווצים חזק ככל האפשר ומוחזקים במצב זה למשך 6 - 8 שניות. לאחר כל התכווצות ארוכה, הכינו 3-4 מהירים. בצעו 8-12 צירים ארוכים ומספר מתאים של צירים מהירים בכל תנוחה. במקרה זה, יש לבצע את כל הצירים באותה עוצמה.

לפעמים אנשים שוכחים לעשות תרגילי שרירי רצפת האגן, ולכן עדיף לחבר אותם לפעילות קבועה כלשהי, כמו אכילה או צחצוח שיניים. זוהי דרך מצוינת לבנות תרגילים לתוך סט קבוע של משימות שגרתיות.

תרגילים לשרירי רצפת האגן

לא משנה כמה אדם חזק ובכושר, אם תפקוד רצפת האגן שלו נפגע, יש לשחזר אותו. אסור לוותר על פעילות ספורטיבית רגילה, אלא בכל סוגי האימונים – אימוני אירובי, סיבולת או כוח – מספר החזרות, הגישות ותדירות האימון צריכים להיות תלויים בתגובת שרירי רצפת האגן. במידת הצורך, הפחת את העוצמה, ההשפעה, העומס, מספר החזרות או משך האימון, ולאחר מכן חזור בהדרגה למשטר הקודם ככל שתפקוד רצפת האגן משתפר.

תוכניות הכשרה מתואמות טוב יותר עם מומחים, מכיוון שאנשים שונים, ומה שמתאים לאחד עשוי להיות לא מתאים לאחר. אבל יש כמה כללים כלליים:

• הימנעו מתרגילים בעומס גבוה או בעצימות גבוהה המפחיתים את הלחץ על רצפת האגן.
• אל תרים משקלים כבדים אלא אם כן הכרחי.
• מתח את שרירי רצפת האגן לפני הרמת משקלים כבדים.

זה לא מציאותי לחשוב על שרירי רצפת האגן שלך כל הזמן במהלך אימון של שעה, אבל זה מועיל לשים לב אליהם באופן קבוע. אם אינך יכול לסגת ולהדק את השרירים תוך כדי כפיפה, הגמישות הדו-ראשי או טיפוס על גבעה על אופניים, יש לקצר את האימון או לבחור משהו קל יותר. אם רצפת האגן שלך לא מוכנה לריצה, אתה יכול ללכת במעלה גבעות. אם חמש כפיפות בטן מעייפות, בצע שלוש. אתה תתקדם עם הזמן.

פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה

השתמש בקולי כסא רצפת האגן עם רטט קול להרפיית שרירי רצפת האגן, מניעה ושיפור חדירת דרכי השתן, מתן שתן, בריחת שתן ובעיות הגדלה שפירה של הערמונית הנגרמות מבעיות שרירי רצפת האגן.