ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಗೋಚರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿದ್ದೆ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ತಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೋವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಅವು 4-6 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕತೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಳೆತ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೈಪರ್ಟೋನಸ್ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ?

ನನ್ನ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾನು ಏಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು?

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ಮತ್ತು ವಿಸರ್ಜನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೇಚರ್ ಹೈಪರ್ಟೋನಸ್ ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆಯು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ – ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಲು ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಸೆಳೆತದ ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ, ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದುಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ರೋಗಿಯ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೌರ್ಬಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತ ಇರಬಹುದು. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ. ಇದು ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಡಿಗೆ, ಭಂಗಿ, ಮೈಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. 

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ: ಬೇಡಿಕೆಯ ಮೇರೆಗೆ, ನೋವು, ಸುಡುವಿಕೆ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಅಸಹನೀಯ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಇತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. ಆದರೆ ಮೈಯೋಫಾಸಿಯಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು, ಪುನರ್ವಸತಿ, ನರವಿಜ್ಞಾನಿ ಮತ್ತು ಇತರ ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಒಬ್ಬರು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸ್ನಾಯು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಅವರನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಈ ಭಾಗವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ಇದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಮೇಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸಂಕೋಚನದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಒಪ್ಪಂದಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ಬಯಕೆಯಿಂದ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ, ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ 

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿತ ನಂತರ, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಮಲಗಿ, ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ನಿಯಮದಂತೆ, ಶಾಶ್ವತವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 6-8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ 6 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ, ಅವರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಅಧಿವೇಶನವು ಈ ದೈನಂದಿನ ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ನಿಂತಿರುವ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ, ಮಲಗಿರುವ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 6 - 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ದೀರ್ಘ ಸಂಕೋಚನದ ನಂತರ, 3-4 ತ್ವರಿತವಾದವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 8-12 ದೀರ್ಘ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತ್ವರಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಅದೇ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜನರು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟೇ ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಅವರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಕಾರ್ಯವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೈಬಿಡಬಾರದು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ – ಹೃದಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ – ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಣಾಮ, ಲೋಡ್, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಕಾರ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಹಿಂದಿನ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳಿವೆ:

• ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ತೀರಾ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ.
• ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿಯ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದು ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಓಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಬಹುದು. ಐದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಮೂರು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.

ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಸೋನಿಕ್ ಬಳಸಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಕುರ್ಚಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಧ್ವನಿ ಕಂಪನದೊಂದಿಗೆ, ಮೂತ್ರನಾಳದ ಒಳನುಸುಳುವಿಕೆ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾನಿಕರವಲ್ಲದ ಪ್ರಾಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಹೈಪರ್ಪ್ಲಾಸಿಯಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು.