Meriv çawa masûlkeyên qata pelvîk rehet dike?

Masûlkeyên qata pelvîk nayên dîtin lê rojane têne bikar anîn, di xew an bêhnvedanê de jî karê xwe nawestînin. Êşa pelvîk a kronîk rewşek e ku bandorê li kalîteya jiyana mêr û jinan dike. Ew 4-6 mehan dom dikin û ji hêla çerxa û giraniya cûda ve têne diyar kirin. Yek ji sedemên vê rewşê spazma ye erdê pelvîk masûlkeyan. Kêmasiya rehetbûna fîberên masûlkeyê dibe sedema çêbûna hîpertonusê. Meriv çawa masûlkeyên qata pelvîk rehet dike û spazma masûlkeyên pelvîk rehet dike pir girîng e. Xwendina xwe bidomînin da ku hûn çawa bibînin?

Çima ez hewce dikim ku masûlkeyên xwe yên pelvîk rehet bikim?

Masûlkeyên qata pelvîk di fonksiyona pergala genitourinary û excretory de rolek girîng dilîzin, her çend ji ber hin sedeman ew pir caran têne paşguh kirin. Zêdebûna masûlkeyên li ser erdê pelvîk dikare bibe sedema spazmayan. Bûyera hîpertonusa masûlkeyan ji mirovên navsere re bêtir meyla ye. Jin ji mêran pirtir ji patholojiyê dikişînin – masûlkeyên wan mêldar in ku zû lixwe bibin û tiral bibin, nemaze di nebûna perwerdehiyê, şêwaza rûniştî, adetên xirab de. Herikîna xwînê di fîberên spasmed de xirab dibe, hîpoksî çêdibe, û xalên teşqelê çêdibin, ku navenda hestên bi êş in.

Êşa kronîk di masûlkeyên qata pelvîk de dikare bandorê li kalîteya jiyana nexweş bike. Prolapsa organên pelvîk, qebizbûn, bêhêzbûna mîzê. Di heman demê de, bi qelsbûnê re, dibe ku spazma masûlkeyên kesane hebe. Erdê pelvîk ne yek an jî du masûlk e. Ew kompleksek e ku ji nêz ve bi masûlkeyên din ên laş ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, rewşa qata pelvîk ji hêla rêveçûn, pozîsyon, fizîkî û tewra şêwaza jiyanê ve tê bandor kirin.

Ev nîşan dide ku çiqas girîng e ku meriv masûlkeyên pelvîk rehet bike. Ji bo ku organên hundurîn, nemaze rûvî û mîzdankê, bi rêkûpêk tevbigerin, pêdivî ye ku zemîna pelvîk têk bibe û rehet bibe. 

Çend temrînên sade hene ku her kes dikare bi tena serê xwe bike: li gorî daxwazê, dema ku êş, şewat, xwestekên bêtehemûl ên mîzkirinê û nerehetiyên din ên di pelvisê de hebe. Lê ji bo dermankirina sendroma myofascial, bêserûberiya masûlkeya pelvîk, spazma giran a masûlkan, meriv nikare bêyî alîkariya rehabîlîtator, neurologist û pisporên din bike.

Meriv çawa masûlkeyên xweya pelvîkê rehet dike?

Yek ji awayên herî hêsan û erzan ji bo pêşîgirtin û dermankirina şert û mercên masûlkeyê ev e ku meriv werzîşê bike da ku masûlkeyên qata pelvîk xurt bike. Hûn nikarin wan bibînin, lê hûn dikarin wan hîs bikin. Gelek awayên ku vê yekê bikin hene.

Masûlkeyên rast bihev bikin

Di dema temrînan de, divê tenê masûlkeyên erdê pelvîk bixebitin. Parçeya jêrîn ya dîwarê zikê dê teng bibe û bişewitîne. Ev baş e ji ber ku ev beşa zik bi masûlkeyên qata pelvîk re bi hev re dixebite. Pêdivî ye ku masûlkeyên li jorê navikê, tevî diafragma, bi tevahî rehet bibin. Biceribînin ku bi nermî tenê masûlkeyên qata pelvîk teng bikin da ku ew rabin û bicivin, dema ku bi serbestî nefesê bistînin. Piştî kişandinê, girîng e ku masûlkan rehet bikin. Ev ê bihêle ku ew bizivirin û ji bo peymana paşîn amade bibin.

Pir caran mirov ji xwestekê masûlkeyên derve, bi gelemperî masûlkeyên zik, binî û masûlkeyên pêveker ên ran ditewînin. Lêbelê, kişandina van masûlkeyan bi masûlkeyên pelvîk re piştgirî nade organên hundur. Tenê masûlkeyên hundurîn hewce ne ku bêne hişk kirin. Çêkirina temrînan bi xeletî dikare zirarê bike.

Ger hûn hîs nekin ku masûlkeyên xweya pelvîk girêbide, pozîsyonê biguhezînin û dîsa biceribînin. Mînakî, heke hûn rûniştin, hewl bidin ku razin an jî rabin. Ger ew jî nexebite, alîkariya pispor bigerin 

Werzîşê bi rêkûpêk biparêzin

Gava ku hûn fêr bibin ka meriv çawa masûlkeyên xweya pelvîk bi rêkûpêk berhev dike, hûn dikarin dest bi pratîkê bikin. Hewl bidin ku lemlateyan heta 10 çirkeyan berî ku bêhna xwe bidin hev. Ji bîr mekin ku dema vê yekê nefesê bistînin. Tevgerê heta 10 caran dubare bikin, lê tenê heya ku hûn dikarin rast bikin. Tevger dikare di nav rojê de çend caran were dubare kirin. Ew dikarin bi razan, rûniştin an rawestayî bi lingên we ji hev veqetandî bêne kirin, lê divê ran, binî û masûlkeyên zikê we rehet bin.

Wekî qaîdeyek, ji bo bidestxistina bandorek mayînde, temrîn divê herî kêm 6-8 hefte, an çêtir 6 mehan bêne kirin. Bi serê xwe, dibe ku ew ne bi taybetî bi bandor bin. Rûniştinek heftane ya bi mamosteyek re ji bo vê çalakiya rojane ya xwe-derhêner temamkerek baş e. Exercis bi rawestayî, rûniştî, razayî an jî li ser çokan têne kirin. Masûlkeyên qata pelvîk bi qasî ku pêkan bi hêz têne kişandin û di vê pozîsyonê de 6 - 8 çirkeyan têne girtin. Piştî her girêkek dirêj, 3-4 zû çêkin. Di her pozîsyonê de 8-12 girêbestên dirêj û jimareyek pêvekên bilez pêk bînin. Di vê rewşê de, hemî girêbestan divê bi heman giraniyê bêne kirin.

Carinan mirov ji bîr dikin ku temrînên masûlkeyên qata pelvîkê bikin, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn wan bi hin çalakiya birêkûpêk ve girêdin, wek xwarin an firçekirina diranên xwe. Ev rêgezek girîng e ku meriv temrînan di nav komek peywirên birêkûpêk de ava bike.

Exercises ji bo masûlkeyên erdê pelvîk

Mirovek çiqas bi hêz û lihevhatî be jî, ger fonksiyona wî ya pelvîkê xera bibe, divê were vegerandin. Divê çalakiyên werzîşê yên normal neyên terikandin, lê di her cûre perwerdehiyê de – cardio, bîhnfirehiyê an perwerdehiya hêzê – hejmara dubareyan, nêzîkatî û pirbûna perwerdehiyê divê bi bersiva masûlkeyên qata pelvîk ve girêdayî be. Ger hewce be, tundî, bandor, barkirin, hejmara dubareyan, an dirêjahiya werzîşê kêm bikin, û dûv re hêdî hêdî vegerin ser rejîma berê ji ber ku fonksiyona qata pelvîk çêtir dibe.

Bernameyên perwerdehiyê bi pisporan re çêtir têne hevrêz kirin, ji ber ku mirov ji hev cûda ne, û tiştê ku yekî li hev dike dibe ku ji yekî din re negunca be. Lê hin rêzikên gelemperî hene:

• Dûr ji temrînên bargiran an bi tundî yên ku zexta li ser erdê pelvîk kêm dikin, dûr bikin.
• Heya ku bi tevahî hewce nebe, giranên giran ranekin.
• Berî ku giraniyên giran hildin, masûlkeyên xwe yên pelvîk bitewînin.

Nerealîst e ku meriv di dema xebatek demjimêrek dirêj de bi berdewamî li ser masûlkeyên xweya pelvîk bifikire, lê arîkar e ku meriv bi rêkûpêk bala xwe bide wan. Ger hûn nikaribin di dema ku çîtikan de, biçikên xwe dihejînin, an jî li ser bisîkletê hilkişin ser çiyayekî, hûn nikaribin masûlkeyên xwe paşve bikşînin û hişk bikin, an jî divê hûn tiştek hêsantir hilbijêrin. Ger qata pelvîka we ji bazdanê re ne amade be, hûn dikarin bi çiyayan bimeşin. Ger pênc squat tiral in, sê bikin. Hûn ê bi demê re pêşveçûnê bikin.

Fîzyoterapî

Sonic bikar bînin kursiyê pelvîk bi vibrasyona dengî re ji bo rehetkirina masûlkeyên qata pelvîk, pêşîlêgirtin û baştirkirina înfiltrasyona rêça mîzê, mîzkirinê, bêhêzbûna mîzê, û pirsgirêkên hîperplaziya prostatê ya benign ên ku ji ber pirsgirêkên masûlkeyên qata pelvîk çêdibin rehet dike.