Kā atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus?

Iegurņa pamatnes muskuļi ir neredzami, bet tiek izmantoti katru dienu, nepārtraucot savu darbu pat guļot vai atpūšoties. Hroniskas iegurņa sāpes ir stāvoklis, kas ietekmē vīriešu un sieviešu dzīves kvalitāti. Tie ilgst 4-6 mēnešus, un tiem raksturīgs cikliskums un dažāda intensitāte. Viens no stāvokļa cēloņiem ir spazmas iegurņa grīda muskuļus. Nepietiekama muskuļu šķiedru relaksācija izraisa hipertonusa veidošanos. Ļoti svarīgi ir atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus un atvieglot iegurņa pamatnes muskuļu spazmas. Turpiniet lasīt, lai redzētu, kā?

Kāpēc man ir nepieciešams atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus?

Iegurņa pamatnes muskuļiem ir izšķiroša nozīme uroģenitālās un ekskrēcijas sistēmas darbībā, lai gan kādu iemeslu dēļ tie bieži tiek ignorēti. Pārmērīgs muskuļu tonuss iegurņa pamatnē var izraisīt spazmas. Muskulatūras hipertonuss ir vairāk pakļauts pusmūža cilvēkiem. Sievietes cieš no patoloģijas biežāk nekā vīrieši – viņu muskuļi ir pakļauti nodilumam un ātri nogurst, īpaši, ja nav treniņu, mazkustīgs dzīvesveids, slikti ieradumi. Spazmētajās šķiedrās pasliktinās asins plūsma, rodas hipoksija, veidojas sprūda punkti, kas ir sāpīgu sajūtu centrs.

Hroniskas sāpes iegurņa pamatnes muskuļos var ietekmēt pacienta dzīves kvalitāti. Iegurņa orgānu prolapss, aizcietējums, urīna nesaturēšana. Tajā pašā laikā ar vājumu var rasties atsevišķu muskuļu spazmas. Iegurņa grīda nav viens vai pat divi muskuļi. Tas ir komplekss, kas ir cieši saistīts ar citiem ķermeņa muskuļiem. Tāpēc iegurņa pamatnes stāvokli ietekmē gaita, stāja, ķermeņa uzbūve un pat dzīvesveids.

Tas parāda, cik svarīgi ir atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus. Lai iekšējie orgāni, īpaši zarnas un urīnpūslis, darbotos pareizi, iegurņa pamatnei ir jāsaraujas un jāatslābina 

Ir daži vienkārši vingrinājumi, ko katrs var veikt pats: pēc pieprasījuma, ja ir sāpes, dedzināšana, nepanesama vēlme urinēt un citas diskomforta sajūtas iegurnī. Bet, lai ārstētu miofasciālo sindromu, iegurņa pamatnes muskuļu disfunkciju, smagu muskuļu spazmu, neiztikt bez rehabilitologa, neirologa un citu speciālistu palīdzības.

Kā atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus?

Viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā novērst un ārstēt muskuļu slimības, ir vingrošana, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Jūs tos nevarat redzēt, bet jūs varat tos sajust. Ir vairāki veidi, kā to izdarīt.

Pareizi savelciet muskuļus

Vingrinājumu laikā jāstrādā tikai iegurņa pamatnes muskuļiem. Vēdera sienas apakšējā daļa savilksies un saplacinās. Tas ir pareizi, jo šī vēdera daļa darbojas kopā ar iegurņa pamatnes muskuļiem. Muskuļiem virs nabas jābūt pilnībā atslābinātiem, ieskaitot diafragmu. Centieties viegli sasprindzināt tikai iegurņa pamatnes muskuļus, lai tie paceltos un sarautos, vienlaikus brīvi elpojot. Pēc kontrakcijas ir svarīgi atslābināt muskuļus. Tas ļaus viņiem atgūties un sagatavoties nākamajam līgumam.

Bieži vien cilvēki no vēlmes sasprindzina ārējos muskuļus, parasti vēdera muskuļus, sēžamvietas un augšstilba pievadmus. Tomēr šo muskuļu saraušanās kopā ar iegurņa pamatnes muskuļiem neatbalsta iekšējos orgānus. Jāsavelk tikai iekšējie muskuļi. Nepareiza vingrinājumu veikšana var būt kaitīga.

Ja nejūtat, ka iegurņa pamatnes muskuļi saraujas, mainiet pozīciju un mēģiniet vēlreiz. Piemēram, ja jūs sēžat, mēģiniet apgulties vai piecelties. Ja arī tas nepalīdz, meklējiet profesionālu palīdzību 

Saglabājiet regulāras fiziskās aktivitātes

Kad esat iemācījušies pareizi savilkt iegurņa pamatnes muskuļus, varat sākt vingrināties. Pirms atslābināties, mēģiniet saglabāt muskuļus savilktus līdz 10 sekundēm. Atcerieties elpot, to darot. Atkārtojiet vingrinājumu līdz 10 reizēm, bet tikai tik ilgi, cik varat to izdarīt pareizi. Vingrinājumus var atkārtot vairākas reizes visas dienas garumā. Tos var veikt guļus, sēdus vai stāvus ar izplestām kājām, bet augšstilbiem, sēžamvietām un vēdera muskuļiem jābūt atslābinātiem.

Parasti, lai sasniegtu ilgstošu efektu, vingrinājumi jāveic vismaz 6-8 nedēļas vai labāk 6 mēnešus. Atsevišķi tie var nebūt īpaši efektīvi. Iknedēļas nodarbība ar instruktoru ir labs papildinājums šai ikdienas pašmērķīgajai darbībai. Vingrinājumi tiek veikti stāvus, sēdus, guļus vai ceļos. Iegurņa pamatnes muskuļi tiek savilkti pēc iespējas spēcīgāk un turēti šajā stāvoklī 6 - 8 sekundes. Pēc katras ilgākas kontrakcijas veiciet 3-4 ātras kontrakcijas. Veiciet 8-12 garas kontrakcijas un atbilstošu skaitu ātro kontrakciju katrā pozīcijā. Šajā gadījumā visas kontrakcijas jāveic ar tādu pašu intensitāti.

Dažkārt cilvēki aizmirst veikt iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumus, tāpēc labāk tos saistīt ar kādu regulāru nodarbi, piemēram, ēšanu vai zobu tīrīšanu. Tas ir lielisks veids, kā vingrinājumus iekļaut parastā rutīnas uzdevumu komplektā.

Vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļiem

Neatkarīgi no tā, cik stiprs un fizisks ir cilvēks, ja viņam ir traucēta iegurņa pamatnes funkcija, tā ir jāatjauno. No parastajām sporta aktivitātēm nevajadzētu atteikties, bet gan visos treniņu veidos – kardio, izturības vai spēka treniņi – atkārtojumu skaitam, pieejām un treniņu biežumam jābūt atkarīgam no iegurņa pamatnes muskuļu reakcijas. Ja nepieciešams, samaziniet treniņa intensitāti, triecienu, slodzi, atkārtojumu skaitu vai ilgumu un pēc tam pakāpeniski atgriezieties pie iepriekšējā režīma, uzlabojoties iegurņa pamatnes funkcijai.

Apmācību programmas labāk saskaņot ar speciālistiem, jo ​​cilvēki ir dažādi, un tas, kas der vienam, var nebūt piemērots citam. Bet ir daži vispārīgi noteikumi:

• Izvairieties no lielas slodzes vai augstas intensitātes vingrinājumiem, kas samazina spiedienu uz iegurņa pamatni.
• Neceliet smagus svarus, ja vien tas nav absolūti nepieciešams.
• Pirms smagu svaru celšanas sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus.

Stundu ilga treniņa laikā pastāvīgi domāt par saviem iegurņa pamatnes muskuļiem ir nereāli, taču ir noderīgi tiem regulāri pievērst uzmanību. Ja tu nevari ievilkties un sasprindzināt muskuļus, pietupjoties, saliekot bicepsus vai kāpjot kalnā ar velosipēdu, treniņu vajadzētu saīsināt vai izvēlēties ko vieglāku. Ja jūsu iegurņa grīda nav gatava skriešanai, varat staigāt pa kalniem. Ja pieci pietupieni ir nogurdinoši, veiciet trīs. Laika gaitā jūs panāksit progresu.

Fizioterapija

Izmantojiet skaņu iegurņa grīdas krēsls ar skaņas vibrāciju, lai atslābinātu iegurņa pamatnes muskuļus, novērstu un uzlabotu urīnceļu infiltrāciju, urinēšanu, urīna nesaturēšanu un labdabīgas prostatas hiperplāzijas problēmas, ko izraisa iegurņa pamatnes muskuļu problēmas.