പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എങ്ങനെ വിശ്രമിക്കാം?

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ അദൃശ്യമാണ്, പക്ഷേ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഉറങ്ങുമ്പോഴോ വിശ്രമിക്കുമ്പോഴോ പോലും അവരുടെ ജോലി നിർത്തരുത്. സ്ത്രീകളുടെയും പുരുഷന്മാരുടെയും ജീവിത നിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് വിട്ടുമാറാത്ത പെൽവിക് വേദന. 4-6 മാസം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇവ സൈക്ലിസിറ്റിയും വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയുമാണ്. രോഗാവസ്ഥയുടെ കാരണങ്ങളിലൊന്ന് രോഗാവസ്ഥയാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ. പേശി നാരുകളുടെ അപര്യാപ്തമായ ഇളവ് ഹൈപ്പർടോണസിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ എങ്ങനെ വിശ്രമിക്കാം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിൽ സ്പാസ്ം എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എങ്ങനെയെന്നറിയാൻ വായന തുടരണോ?

എൻ്റെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ വിശ്രമിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ജനിതക-വിസർജ്ജന സംവിധാനത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ചില കാരണങ്ങളാൽ അവ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. പെൽവിക് തറയിലെ അമിതമായ മസിൽ ടോൺ രോഗാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. മസ്കുലേച്ചർ ഹൈപ്പർടോണസ് ഉണ്ടാകുന്നത് മധ്യവയസ്കരായ ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളതാണ്. പുരുഷന്മാരേക്കാൾ സ്ത്രീകൾ പലപ്പോഴും പാത്തോളജി അനുഭവിക്കുന്നു – അവരുടെ പേശികൾ വേഗത്തിൽ ധരിക്കാനും തളരാനും സാധ്യതയുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനത്തിൻ്റെ അഭാവത്തിൽ, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, മോശം ശീലങ്ങൾ. സ്പാസ്ഡ് നാരുകളിൽ രക്തപ്രവാഹം വഷളാകുന്നു, ഹൈപ്പോക്സിയ സംഭവിക്കുന്നു, വേദനാജനകമായ സംവേദനങ്ങളുടെ കേന്ദ്രമായ ട്രിഗർ പോയിൻ്റുകൾ രൂപം കൊള്ളുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിലെ വിട്ടുമാറാത്ത വേദന രോഗിയുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ ബാധിക്കും. പെൽവിക് അവയവങ്ങളുടെ പ്രോലാപ്സ്, മലബന്ധം, മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം. അതേ സമയം, ബലഹീനതയോടെ, വ്യക്തിഗത പേശികളുടെ രോഗാവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഒന്നോ രണ്ടോ പേശികളല്ല. ശരീരത്തിലെ മറ്റ് പേശികളുമായി അടുത്ത ബന്ധമുള്ള ഒരു സമുച്ചയമാണിത്. അതിനാൽ, പെൽവിക് തറയുടെ അവസ്ഥ നടത്തം, ഭാവം, ശരീരഘടന, ജീവിതശൈലി എന്നിവയാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു. ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കുടൽ, മൂത്രസഞ്ചി എന്നിവ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് പെൽവിക് ഫ്ലോർ ചുരുങ്ങുകയും വിശ്രമിക്കുകയും വേണം. 

എല്ലാവർക്കും സ്വന്തമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കുറച്ച് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്: ആവശ്യാനുസരണം, വേദന, പൊള്ളൽ, മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള അസഹനീയമായ പ്രേരണ, പെൽവിസിൽ മറ്റ് അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ. എന്നാൽ മയോഫാസിയൽ സിൻഡ്രോം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ അപര്യാപ്തത, കഠിനമായ പേശി രോഗാവസ്ഥ എന്നിവ ചികിത്സിക്കാൻ, ഒരു പുനരധിവാസ, ന്യൂറോളജിസ്റ്റ്, മറ്റ് വിദഗ്ധർ എന്നിവരുടെ സഹായമില്ലാതെ ഒരാൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ എങ്ങനെ വിശ്രമിക്കാം?

പേശികളുടെ അവസ്ഥ തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ മാർഗ്ഗം പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അവരെ കാണാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അവ അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

പേശികളെ ശരിയായി ചുരുക്കുക

വ്യായാമ വേളയിൽ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ. വയറിൻ്റെ ഭിത്തിയുടെ താഴത്തെ ഭാഗം മുറുകി പരത്തും. അടിവയറ്റിലെ ഈ ഭാഗം പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ശരിയാണ്. നാഭിക്ക് മുകളിലുള്ള പേശികൾ ഡയഫ്രം ഉൾപ്പെടെ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കണം. സ്വതന്ത്രമായി ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ മാത്രം പതുക്കെ ആയാസപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സങ്കോചത്തിനുശേഷം, പേശികളെ വിശ്രമിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് വീണ്ടെടുക്കാനും അടുത്ത കരാറിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും അവരെ അനുവദിക്കും.

പലപ്പോഴും ആളുകൾ ആഗ്രഹത്താൽ ബാഹ്യ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുന്നു, സാധാരണയായി വയറിലെ പേശികൾ, നിതംബം, തുടയുടെ അഡക്റ്റർ പേശികൾ. എന്നിരുന്നാലും, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുമായി ഈ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നത് ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല. ആന്തരിക പേശികൾ മാത്രമേ മുറുക്കേണ്ടതുള്ളൂ. വ്യായാമങ്ങൾ തെറ്റായി ചെയ്യുന്നത് ദോഷം ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, സ്ഥാനം മാറ്റി വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കിടക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. അതും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക 

പതിവ് വ്യായാമം നിലനിർത്തുക

നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ എങ്ങനെ ശരിയായി ചുരുങ്ങാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം. വിശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികൾ 10 സെക്കൻഡ് വരെ ചുരുങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. വ്യായാമം 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം. വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കാം. അവ കിടക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തുടകൾ, നിതംബം, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ അയവുള്ളതായിരിക്കണം.

ചട്ടം പോലെ, ഒരു ശാശ്വതമായ പ്രഭാവം നേടാൻ, വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 6-8 ആഴ്ചകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെട്ട 6 മാസം നടത്തണം. സ്വന്തമായി, അവ പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുമൊത്തുള്ള പ്രതിവാര സെഷൻ ഈ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന് നല്ലൊരു പൂരകമാണ്. നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ മുട്ടുകുത്തിയോ ആണ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര ശക്തമായി ചുരുങ്ങുകയും 6-8 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ നീണ്ട സങ്കോചത്തിനും ശേഷം, 3-4 വേഗത്തിലുള്ളവ ഉണ്ടാക്കുക. ഓരോ സ്ഥാനത്തും 8-12 നീണ്ട സങ്കോചങ്ങളും അതിനനുസരിച്ചുള്ള ദ്രുത സങ്കോചങ്ങളും നടത്തുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, എല്ലാ സങ്കോചങ്ങളും ഒരേ തീവ്രതയിൽ നടത്തണം.

ചിലപ്പോൾ ആളുകൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മറക്കുന്നു, അതിനാൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ പല്ല് തേയ്ക്കുകയോ പോലുള്ള ചില പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി അവരെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പതിവ് ജോലികളിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തി എത്ര ശക്തനും അനുയോജ്യനുമായാലും, അവരുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാണെങ്കിൽ, അത് പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സാധാരണ സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ പാടില്ല, മറിച്ച് എല്ലാ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലും – കാർഡിയോ, സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം – ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, സമീപനങ്ങൾ, പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി എന്നിവ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ പ്രതികരണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത, ആഘാതം, ലോഡ്, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യം എന്നിവ കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫംഗ്ഷൻ മെച്ചപ്പെടുന്നതിനാൽ ക്രമേണ മുമ്പത്തെ വ്യവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

പരിശീലന പരിപാടികൾ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകളുമായി മികച്ച രീതിയിൽ ഏകോപിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ആളുകൾ വ്യത്യസ്തരാണ്, ഒരാൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് മറ്റൊരാൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം. എന്നാൽ ചില പൊതു നിയമങ്ങളുണ്ട്:

• പെൽവിക് തറയിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ഉയർന്ന ഭാരമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• അത്യാവശ്യമല്ലാതെ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തരുത്.
• കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക.

ഒരു മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെക്കുറിച്ച് നിരന്തരം ചിന്തിക്കുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യമല്ല, പക്ഷേ അവ പതിവായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്. സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോഴോ കൈകാലുകൾ വളയ്ക്കുമ്പോഴോ ബൈക്കിൽ ഒരു കുന്നിൽ കയറുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ പിൻവലിക്കാനും മുറുക്കാനും കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചുരുക്കണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എളുപ്പമുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കണം. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഓടാൻ തയ്യാറല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മലമുകളിലേക്ക് നടക്കാം. അഞ്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ മടുപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മൂന്ന് ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ പുരോഗതി കൈവരിക്കും.

ഫിസിയോതെറാപ്പി

ഒരു സോണിക് ഉപയോഗിക്കുക പെൽവിക് ഫ്ലോർ കസേര പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും മൂത്രനാളിയിലെ നുഴഞ്ഞുകയറ്റം, മൂത്രമൊഴിക്കൽ, മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ബെനിൻ പ്രോസ്റ്റാറ്റിക് ഹൈപ്പർപ്ലാസിയ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ തടയാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശബ്ദ വൈബ്രേഷനോടെ.