Kif tirrilassa l-muskoli tal-art pelvika?

Il-muskoli tal-art pelvika huma inviżibbli iżda jintużaw kuljum, u qatt ma jwaqqfu x-xogħol tagħhom anki waqt l-irqad jew il-mistrieħ. Uġigħ pelviku kroniku huwa kundizzjoni li taffettwa l-kwalità tal-ħajja tal-irġiel u n-nisa. Huma jdumu 4-6 xhur u huma kkaratterizzati minn ċikliċità u intensità li tvarja. Waħda mill-kawżi tal-kundizzjoni hija spażmu tal- art pelvika muskoli. Rilassament insuffiċjenti tal-fibri tal-muskoli jwassal għall-formazzjoni ta 'hypertonus. Kif tirrilassa l-muskoli ta 'l-art pelvika u ttaffi l-ispażmu fil-muskoli ta' l-art pelvika hija importanti ħafna. Kompli aqra biex tara kif?

Għaliex għandi bżonn nirrilassa l-muskoli tal-art pelvika tiegħi?

Il-muskoli tal-art pelvika għandhom rwol kruċjali fil-funzjoni tas-sistema ġenitourinarja u eskretorja, għalkemm għal xi raġuni ħafna drabi huma injorati. Ton tal-muskoli eċċessiv fuq l-art pelvika jista 'jwassal għal spażmi. L-okkorrenza ta 'ipertonus muskolari hija aktar suxxettibbli għal nies ta' età medja. In-nisa jbatu minn patoloġija aktar spiss mill-irġiel – muskoli tagħhom huma suxxettibbli li jilbsu u ilqugħ malajr, speċjalment fin-nuqqas ta 'taħriġ, stil ta' ħajja sedentarja, drawwiet ħżiena. Il-fluss tad-demm tiddeterjora f'fibri spasmed, isseħħ l-ipoksja, u jiġu ffurmati punti ta 'attivazzjoni, li huma ċ-ċentru ta' sensazzjonijiet ta 'uġigħ.

Uġigħ kroniku fil-muskoli tal-art pelvika jista 'jaffettwa l-kwalità tal-ħajja tal-pazjent. Prolapse tal-organi pelviċi, stitikezza, inkontinenza urinarja. Fl-istess ħin, b'dgħjufija, jista 'jkun hemm spażmu ta' muskoli individwali. L-art pelvika mhix muskoli wieħed jew saħansitra żewġ muskoli. Huwa kumpless li huwa konness mill-qrib ma 'muskoli oħra tal-ġisem. Għalhekk, il-kundizzjoni tal-art pelvika hija influwenzata mill-mixi, il-qagħda, il-fiżika u anke l-istil tal-ħajja.

Dan juri kemm huwa importanti li tirrilassa l-muskoli tal-art pelvika. L-art pelvika trid tikkuntratta u tirrilassa biex l-organi interni, speċjalment il-musrana u l-bużżieqa tal-awrina, jiffunzjonaw kif suppost 

Hemm ftit eżerċizzji sempliċi li kulħadd jista 'jagħmel waħdu: fuq talba, meta jkun hemm uġigħ, ħruq, tħeġġeġ intollerabbli biex tgħaddi l-awrina u skumdità oħra fil-pelvi. Iżda biex tikkura s-sindromu myofascial, disfunzjoni tal-muskoli ta 'l-art pelvika, spażmu sever tal-muskoli, wieħed ma jistax jgħaddi mingħajr l-għajnuna ta' riabilitatur, newrologu u speċjalisti oħra.

Kif tirrilassa l-muskoli tal-paviment pelviku tiegħek?

Wieħed mill-aktar modi faċli u affordabbli biex jipprevjenu u jittrattaw il-kundizzjonijiet tal-muskoli huwa li tagħmel eżerċizzju biex issaħħaħ il-muskoli tal-art pelvika. Ma tistax tarahom, imma tista’ tħosshom. Hemm diversi modi kif tagħmel dan.

Kuntratt il-muskoli b'mod korrett

Waqt l-eżerċizzji, il-muskoli tal-art pelvika biss għandhom jaħdmu. Il-parti t'isfel tal-ħajt addominali se tissikka u tiċċattja. Dan huwa tajjeb għaliex din il-parti ta 'l-addome taħdem flimkien mal-muskoli ta' l-art pelvika. Il-muskoli fuq iż-żokra għandhom ikunu kompletament rilassati, inkluża d-dijaframma. Ipprova tensjoni bil-mod biss il-muskoli tal-art pelvika sabiex jogħlew u jikkuntrattaw, waqt li tieħu n-nifs liberament. Wara l-kontrazzjoni, huwa importanti li tirrilassa l-muskoli. Dan jippermettilhom jirkupraw u jippreparaw għall-kuntratt li jmiss.

Ħafna drabi n-nies jgħajtu l-muskoli esterni għax-xewqa, ġeneralment il-muskoli addominali, il-warrani u l-muskoli adductor tal-koxxa. Madankollu, il-kuntratt ta 'dawn il-muskoli flimkien mal-muskoli tal-paviment pelviku ma jappoġġjax l-organi interni. Il-muskoli interni biss jeħtieġ li jiġu ssikkati. Li tagħmel l-eżerċizzji ħażin jista 'jkun ta' ħsara.

Jekk ma tħossx li l-muskoli tal-paviment pelviku tiegħek jiġbdu, ibdel il-pożizzjoni u erġa' pprova. Per eżempju, jekk inti bilqiegħda, ipprova timtedd jew bilwieqfa. Jekk dan ma jaħdimx lanqas, fittex għajnuna professjonali 

Żomm eżerċizzju regolari

Ladarba titgħallem kif tikkuntratta sew il-muskoli tal-paviment pelviku tiegħek, tista 'tibda tipprattika. Ipprova żomm il-muskoli kkuntrattati sa 10 sekondi qabel tirrilassa. Ftakar li tieħu n-nifs waqt li tagħmel dan. Irrepeti l-eżerċizzju sa 10 darbiet, iżda biss sakemm tkun tista 'tagħmel dan b'mod korrett. L-eżerċizzji jistgħu jiġu ripetuti diversi drabi matul il-ġurnata. Jistgħu jsiru mimdud, bilqiegħda jew bilwieqfa b'riġlejk mifruxa, iżda l-koxox, il-warrani u l-muskoli addominali tiegħek għandhom ikunu rilassati.

Bħala regola, biex jinkiseb effett dejjiemi, l-eżerċizzji għandhom jitwettqu għal mill-inqas 6-8 ġimgħat, jew aħjar 6 xhur. Waħedhom, jistgħu ma jkunux partikolarment effettivi. Sessjoni ta' kull ġimgħa ma' għalliem hija komplement tajjeb għal din l-attività awtodiretta ta' kuljum. L-eżerċizzji jsiru bilwieqfa, bilqiegħda, mimduda jew għarkopptejn. Il-muskoli tal-paviment pelviku huma kkuntrattati kemm jista 'jkun qawwi u miżmuma f'din il-pożizzjoni għal 6 - 8 sekondi. Wara kull kontrazzjoni twila, agħmel 3-4 dawk malajr. Wettaq 8-12 kontrazzjonijiet twal u numru korrispondenti ta 'kontrazzjonijiet malajr f'kull pożizzjoni. F'dan il-każ, il-kontrazzjonijiet kollha għandhom isiru bl-istess intensità.

Xi drabi n-nies jinsew jagħmlu eżerċizzji tal-muskoli tal-art pelvika, għalhekk huwa aħjar li tgħaqqadhom ma 'xi attività regolari, bħal tiekol jew taħsel snienek. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tibni eżerċizzji f'sett regolari ta 'kompiti ta' rutina.

Eżerċizzji għall-muskoli tal-art pelvika

Ma jimpurtax kemm persuna tkun b'saħħitha u tajba, jekk il-funzjoni tal-art pelvika tagħha tkun indebolita, għandha tiġi restawrata. Attivitajiet sportivi normali m'għandhomx jiġu abbandunati, iżda f'kull tip ta 'taħriġ – taħriġ kardjo, reżistenza jew saħħa – in-numru ta 'repetizzjonijiet, approċċi u frekwenza tat-taħriġ għandhom jiddependu fuq ir-rispons tal-muskoli tal-art pelvika. Jekk meħtieġ, naqqas l-intensità, l-impatt, it-tagħbija, in-numru ta 'repetizzjonijiet, jew it-tul tal-workout, u mbagħad terġa' lura gradwalment għar-reġimen preċedenti hekk kif il-funzjoni tal-art pelvika titjieb.

Il-programmi ta’ taħriġ huma kkoordinati aħjar ma’ speċjalisti, għax in-nies huma differenti, u dak li jixraq lil wieħed jista’ ma jkunx adattat għal ieħor. Iżda hemm xi regoli ġenerali:

• Evita eżerċizzji ta 'tagħbija għolja jew ta' intensità għolja li jnaqqsu l-pressjoni fuq l-art pelvika.
• Tneħħix piżijiet tqal sakemm ma jkunx assolutament meħtieġ.
• Tensa l-muskoli tal-paviment tal-pelvi tiegħek qabel tneħħi piżijiet tqal.

Mhuwiex realistiku li taħseb dwar il-muskoli tal-paviment pelviku tiegħek kontinwament waqt workout ta 'siegħa, iżda huwa utli li tagħti attenzjoni għalihom regolarment. Jekk ma tistax tirtira u tissikka l-muskoli tiegħek waqt li tkun squatting, flexing biceps tiegħek, jew tixbit għoljiet fuq rota, il-workout għandu jitqassar jew għandek tagħżel xi ħaġa aktar faċli. Jekk l-art pelvika tiegħek mhix lesta biex taħdem, tista 'titla' l-għoljiet. Jekk ħames squats huma għeja, agħmel tlieta. Inti se tagħmel progress maż-żmien.

Fiżjoterapija

Uża sonika siġġu tal-art pelvika b'vibrazzjoni tal-ħoss biex jirrilassaw il-muskoli tal-paviment pelviku, jipprevjenu u jtejbu l-infiltrazzjoni tal-passaġġ tal-awrina, l-awrina, l-inkontinenza urinarja, u problemi beninni ta 'iperplażja tal-prostata kkawżati minn problemi fil-muskoli tal-paviment tal-pelvi.