Hvordan slappe av bekkenbunnsmusklene?

Bekkenbunnsmusklene er usynlige, men brukes daglig, og stopper aldri arbeidet selv når de sover eller hviler. Kroniske bekkensmerter er en tilstand som påvirker livskvaliteten til menn og kvinner. De varer 4-6 måneder og er preget av syklisitet og varierende intensitet. En av årsakene til tilstanden er spasmer i bekkenbunnen muskler. Utilstrekkelig avslapning av muskelfibre fører til dannelse av hypertonus. Hvordan slappe av bekkenbunnsmuskulaturen og lindre bekkenbunnsmuskelspasmer er veldig viktig. Fortsett å lese for å se hvordan?

Hvorfor trenger jeg å slappe av bekkenbunnsmuskulaturen?

Bekkenbunnsmuskulaturen spiller en avgjørende rolle i funksjonen til kjønnsorganet og ekskresjonssystemet, selv om de av en eller annen grunn ofte blir oversett. Overdreven muskeltonus i bekkenbunnen kan føre til spasmer. Forekomsten av muskulaturhypertonus er mer utsatt for middelaldrende mennesker. Kvinner lider oftere av patologi enn menn – musklene deres er tilbøyelige til å slites raskt, spesielt i fravær av trening, stillesittende livsstil, dårlige vaner. Blodstrømmen forverres i spasmede fibre, hypoksi oppstår og triggerpunkter dannes, som er sentrum for smertefulle opplevelser.

Kroniske smerter i bekkenbunnsmuskulaturen kan påvirke pasientens livskvalitet. Bekkenorganprolaps, forstoppelse, urininkontinens. Samtidig, med svakhet, kan det være spasmer av individuelle muskler. Bekkenbunnen er ikke en eller to muskler. Det er et kompleks som er nært knyttet til andre muskler i kroppen. Derfor er tilstanden til bekkenbunnen påvirket av gange, holdning, kroppsbygning og til og med livsstil.

Dette viser hvor viktig det er å slappe av bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnen må trekke seg sammen og slappe av for at de indre organene, spesielt tarmen og blæren, skal fungere ordentlig 

Det er noen enkle øvelser som alle kan gjøre på egen hånd: på forespørsel, når det er smerte, svie, utålelig trang til å urinere og annet ubehag i bekkenet. Men for å behandle myofascial syndrom, bekkenbunnsmuskeldysfunksjon, alvorlig muskelspasmer, kan man ikke klare seg uten hjelp fra en rehabilitator, nevrolog og andre spesialister.

Hvordan slappe av bekkenbunnsmuskulaturen?

En av de enkleste og rimeligste måtene å forebygge og behandle muskelsykdommer på er å trene for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Du kan ikke se dem, men du kan føle dem. Det er flere måter å gjøre dette på.

Trekk sammen musklene riktig

Under øvelser skal kun bekkenbunnsmuskulaturen fungere. Den nedre delen av bukveggen vil stramme og flate ut. Dette er greit fordi denne delen av magen jobber sammen med bekkenbunnsmuskulaturen. Musklene over navlen skal være helt avslappet, inkludert mellomgulvet. Prøv å anstrenge kun bekkenbunnsmusklene forsiktig slik at de reiser seg og trekker seg sammen, mens du puster fritt. Etter sammentrekningen er det viktig å slappe av i musklene. Dette vil tillate dem å komme seg og forberede seg på neste kontrakt.

Ofte spenner folk ytre muskler av lyst, vanligvis magemusklene, baken og adduktormusklene i låret. Å trekke sammen disse musklene sammen med bekkenbunnsmuskulaturen støtter imidlertid ikke de indre organene. Bare de indre musklene må strammes. Å gjøre øvelsene feil kan være skadelig.

Hvis du ikke kjenner at bekkenbunnsmuskulaturen trekker seg sammen, endre posisjon og prøv igjen. For eksempel, hvis du sitter, prøv å ligge eller stå opp. Hvis det heller ikke fungerer, søk profesjonell hjelp 

Oppretthold regelmessig mosjon

Når du har lært hvordan du skal trekke sammen bekkenbunnsmusklene på riktig måte, kan du begynne å øve. Prøv å holde musklene sammentrukket i opptil 10 sekunder før du slapper av. Husk å puste mens du gjør dette. Gjenta øvelsen opptil 10 ganger, men bare så lenge du kan gjøre den riktig. Øvelsene kan gjentas flere ganger i løpet av dagen. De kan gjøres liggende, sittende eller stående med bena spredt, men lårene, baken og magemusklene bør være avslappet.

Som regel, for å oppnå en varig effekt, bør øvelsene utføres i minst 6-8 uker, eller bedre 6 måneder. På egen hånd er de kanskje ikke spesielt effektive. En ukentlig økt med en instruktør er et godt supplement til denne daglige selvstyrte aktiviteten. Øvelser utføres stående, sittende, liggende eller knelende. Bekkenbunnsmuskulaturen trekkes sammen så sterkt som mulig og holdes i denne posisjonen i 6 - 8 sekunder. Etter hver lang sammentrekning, lag 3-4 raske. Utfør 8-12 lange sammentrekninger og et tilsvarende antall raske sammentrekninger i hver stilling. I dette tilfellet bør alle sammentrekninger utføres med samme intensitet.

Noen ganger glemmer folk å trene bekkenbunnsmuskulatur, så det er bedre å koble dem med litt regelmessig aktivitet, som å spise eller pusse tennene. Dette er en fin måte å bygge øvelser inn i et vanlig sett med rutineoppgaver.

Øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen

Uansett hvor sterk og sprek en person er, hvis bekkenbunnsfunksjonen er svekket, må den gjenopprettes. Vanlige idrettsaktiviteter bør ikke forlates, men i alle typer trening – kondisjonstrening, utholdenhet eller styrketrening – antall repetisjoner, tilnærminger og treningsfrekvens bør avhenge av responsen til bekkenbunnsmuskulaturen. Om nødvendig, reduser intensiteten, belastningen, belastningen, antall repetisjoner eller varigheten av treningen, og gå deretter gradvis tilbake til forrige kur etter hvert som bekkenbunnsfunksjonen forbedres.

Treningsopplegg er bedre koordinert med spesialister, fordi folk er forskjellige, og det som passer en passer kanskje ikke for en annen. Men det er noen generelle regler:

• Unngå øvelser med høy belastning eller høy intensitet som reduserer trykket på bekkenbunnen.
• Ikke løft tunge vekter med mindre det er absolutt nødvendig.
• Spenn bekkenbunnsmuskulaturen før du løfter tunge vekter.

Det er urealistisk å tenke på bekkenbunnsmusklene konstant i løpet av en time lang treningsøkt, men det er nyttig å ta hensyn til dem regelmessig. Hvis du ikke kan trekke tilbake og stramme musklene mens du sitter på huk, bøyer biceps eller klatrer en bakke på en sykkel, bør treningen forkortes eller du bør velge noe enklere. Hvis bekkenbunnen ikke er klar for løping, kan du gå opp bakker. Hvis fem knebøy er slitsomt, gjør tre. Du vil gjøre fremskritt over tid.

Fysioterapi

Bruk en sonic bekkenbunnsstol med lydvibrasjoner for å slappe av bekkenbunnsmuskulaturen, forhindre og forbedre urinveisinfiltrasjon, vannlating, urininkontinens og godartede prostatahyperplasiproblemer forårsaket av bekkenbunnsmuskelproblemer.