Cum să relaxezi mușchii podelei pelvine?

Mușchii podelei pelvine sunt invizibili, dar sunt folosiți zilnic, fără să-și oprească niciodată munca chiar și în timp ce dorm sau se odihnesc. Durerea pelvină cronică este o afecțiune care afectează calitatea vieții bărbaților și femeilor. Acestea durează 4-6 luni și se caracterizează prin ciclicitate și intensitate variabilă. Una dintre cauzele afecțiunii este spasmul podeaua pelviană muşchii. Relaxarea insuficientă a fibrelor musculare duce la formarea hipertonului. Cum să relaxezi mușchii podelei pelvine și să ameliorezi spasmul muscular al podelei pelvine este foarte important. Continuați să citiți pentru a vedea cum?

De ce trebuie să-mi relaxez mușchii podelei pelvine?

Mușchii podelei pelvine joacă un rol crucial în funcția sistemului genito-urinar și excretor, deși din anumite motive sunt adesea trecute cu vederea. Tonusul muscular excesiv pe podeaua pelviană poate duce la spasme. Apariția hipertonului muscular este mai susceptibilă la persoanele de vârstă mijlocie. Femeile suferă de patologie mai des decât bărbații – mușchii lor sunt predispuși să se uzeze și să obosească rapid, mai ales în absența antrenamentului, a stilului de viață sedentar, a obiceiurilor proaste. Fluxul sanguin se deteriorează în fibrele spasmate, apare hipoxia și se formează puncte de declanșare, care sunt centrul senzațiilor dureroase.

Durerea cronică în mușchii planșeului pelvin poate afecta calitatea vieții pacientului. Prolaps de organ pelvin, constipație, incontinență urinară. În același timp, cu slăbiciune, poate exista spasm al mușchilor individuali. Planșeul pelvin nu este unul sau chiar doi mușchi. Este un complex care este strâns legat de alți mușchi ai corpului. Prin urmare, starea podelei pelvine este influențată de mers, postură, fizic și chiar stilul de viață.

Acest lucru arată cât de important este să relaxezi mușchii podelei pelvine. Planșeul pelvin trebuie să se contracte și să se relaxeze pentru ca organele interne, în special intestinul și vezica urinară, să funcționeze corect 

Există câteva exerciții simple pe care fiecare le poate face singur: la cerere, când există dureri, arsuri, impulsuri intolerabile de a urina și alte disconfort în pelvis. Dar pentru a trata sindromul miofascial, disfuncția mușchilor planșeului pelvin, spasmul muscular sever, nu se poate face fără ajutorul unui reabilitator, neurolog și alți specialiști.

Cum să vă relaxați mușchii podelei pelvine?

Una dintre cele mai simple și mai accesibile modalități de a preveni și trata afecțiunile musculare este exercitarea pentru a întări mușchii podelei pelvine. Nu le poți vedea, dar le poți simți. Există mai multe moduri de a face acest lucru.

Contractați corect mușchii

În timpul exercițiilor, doar mușchii podelei pelvine ar trebui să funcționeze. Partea inferioară a peretelui abdominal se va strânge și aplatiza. Acest lucru este în regulă, deoarece această parte a abdomenului lucrează împreună cu mușchii podelei pelvine. Mușchii de deasupra buricului trebuie să fie complet relaxați, inclusiv diafragma. Încercați să încordați ușor doar mușchii podelei pelvine, astfel încât să se ridice și să se contracte, în timp ce respiri liber. După contracție, este important să relaxați mușchii. Acest lucru le va permite să se recupereze și să se pregătească pentru următorul contract.

Adesea oamenii încordează mușchii externi din dorință, de obicei mușchii abdominali, fesele și mușchii adductori ai coapsei. Cu toate acestea, contractarea acestor mușchi împreună cu mușchii podelei pelvine nu susține organele interne. Doar mușchii interni trebuie strânși. Efectuarea incorect a exercițiilor poate fi dăunătoare.

Dacă nu simțiți că mușchii podelei pelvine se contractă, schimbați poziția și încercați din nou. De exemplu, dacă stai așezat, încearcă să stai întins sau să stai în picioare. Dacă nici asta nu funcționează, căutați ajutor profesional 

Mențineți exerciții fizice regulate

Odată ce ați învățat cum să vă contractați corect mușchii podelei pelvine, puteți începe să exersați. Încercați să mențineți mușchii contractați până la 10 secunde înainte de a vă relaxa. Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți acest lucru. Repetați exercițiul de până la 10 ori, dar numai atâta timp cât îl puteți face corect. Exercițiile pot fi repetate de mai multe ori pe parcursul zilei. Se pot face culcat, asezat sau in picioare cu picioarele despartite, dar coapsele, fesele si muschii abdominali trebuie relaxati.

De regulă, pentru a obține un efect de durată, exercițiile trebuie efectuate timp de cel puțin 6-8 săptămâni, sau mai bine 6 luni. Pe cont propriu, este posibil să nu fie deosebit de eficiente. O sesiune săptămânală cu un instructor este o bună completare a acestei activități zilnice autodirijate. Exercitiile se efectueaza in picioare, asezat, culcat sau in genunchi. Mușchii planșeului pelvin sunt contractați cât mai puternic și menținuți în această poziție timp de 6 - 8 secunde. După fiecare contracție lungă, faceți 3-4 rapide. Efectuați 8-12 contracții lungi și un număr corespunzător de contracții rapide în fiecare poziție. În acest caz, toate contracțiile trebuie efectuate la aceeași intensitate.

Uneori, oamenii uită să facă exerciții pentru mușchii planșeului pelvin, așa că este mai bine să le conectezi cu o activitate regulată, cum ar fi să mănânci sau să te speli pe dinți. Aceasta este o modalitate excelentă de a integra exercițiile într-un set obișnuit de sarcini de rutină.

Exerciții pentru mușchii podelei pelvine

Indiferent cât de puternică și de aptă este o persoană, dacă funcția planșeului pelvin este afectată, aceasta trebuie restabilită. Activitățile sportive normale nu trebuie abandonate, ci în toate tipurile de antrenament – antrenament cardio, de rezistență sau de forță – numărul de repetări, abordări și frecvența antrenamentului ar trebui să depindă de răspunsul mușchilor planșeului pelvin. Dacă este necesar, reduceți intensitatea, impactul, sarcina, numărul de repetări sau durata antrenamentului și apoi reveniți treptat la regimul anterior, pe măsură ce funcția podelei pelvine se îmbunătățește.

Programele de formare sunt mai bine coordonate cu specialiști, pentru că oamenii sunt diferiți, iar ceea ce se potrivește unuia poate să nu fie potrivit pentru altul. Dar există câteva reguli generale:

• Evitați exercițiile cu sarcină mare sau de mare intensitate care reduc presiunea asupra podelei pelvine.
• Nu ridicați greutăți mari decât dacă este absolut necesar.
• Încordați mușchii podelei pelvine înainte de a ridica greutăți mari.

Este nerealist să te gândești constant la mușchii podelei pelvine în timpul unui antrenament de o oră, dar este util să le acorzi atenție în mod regulat. Dacă nu vă puteți retrage și strânge mușchii în timp ce vă ghemuiți, flexați bicepșii sau urcați un deal pe bicicletă, antrenamentul ar trebui să fie scurtat sau ar trebui să alegeți ceva mai ușor. Dacă podeaua pelviană nu este pregătită pentru alergare, puteți urca pe dealuri. Dacă cinci genuflexiuni sunt obositoare, faceți trei. Veți face progrese în timp.

Fizioterapie

Folosește un sonic scaun pelvin cu vibrații sonore pentru a relaxa mușchii planșeului pelvin, a preveni și a îmbunătăți infiltrarea tractului urinar, urinarea, incontinența urinară și problemele de hiperplazie benignă de prostată cauzate de problemele musculare ale planșeului pelvin.