Как расслабить мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна невидимы, но используются ежедневно, никогда не прекращая свою работу даже во время сна или отдыха. Хроническая тазовая боль – это состояние, которое влияет на качество жизни мужчин и женщин. Они длятся 4-6 месяцев и характеризуются цикличностью и различной интенсивностью. Одной из причин заболевания является спазм тазовое дно мышцы. Недостаточное расслабление мышечных волокон приводит к формированию гипертонуса. Как расслабить мышцы тазового дна и снять спазм мышц тазового дна, очень важно. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать?

Зачем мне нужно расслаблять мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна играют важнейшую роль в функции мочеполовой и выделительной системы, хотя по каким-то причинам их часто упускают из виду. Чрезмерный мышечный тонус тазового дна может привести к спазмам. Возникновению гипертонуса мускулатуры более подвержены люди среднего возраста. Женщины страдают патологией чаще мужчин – их мышцы склонны к быстрому изнашиванию и утомлению, особенно при отсутствии тренировок, малоподвижном образе жизни, вредных привычках. В спазмированных волокнах ухудшается кровоток, возникает гипоксия, образуются триггерные точки, являющиеся центром болезненных ощущений.

Хроническая боль в мышцах тазового дна может повлиять на качество жизни пациента. Опущение тазовых органов, запоры, недержание мочи. В то же время при слабости может наблюдаться спазм отдельных мышц. Тазовое дно – это не одна и даже не две мышцы. Это комплекс, тесно связанный с другими мышцами тела. Поэтому на состояние тазового дна влияют походка, осанка, телосложение и даже образ жизни.

Это показывает, насколько важно расслаблять мышцы тазового дна. Тазовое дно должно сокращаться и расслабляться, чтобы внутренние органы, особенно кишечник и мочевой пузырь, функционировали должным образом. 

Есть несколько простых упражнений, которые каждый может выполнять самостоятельно: по требованию, при появлении боли, жжения, нестерпимых позывов к мочеиспусканию и других дискомфортных ощущений в области таза. Но для лечения миофасциального синдрома, дисфункции мышц тазового дна, сильного мышечного спазма не обойтись без помощи реабилитолога, невролога и других специалистов.

Как расслабить мышцы тазового дна?

Один из самых простых и доступных способов профилактики и лечения мышечных заболеваний — упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы не можете их увидеть, но вы можете их почувствовать. Есть несколько способов сделать это.

Сокращайте мышцы правильно

Во время упражнений должны работать только мышцы тазового дна. Нижняя часть брюшной стенки подтянется и уплошится. Это нормально, потому что эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы над пупком должны быть полностью расслаблены, включая диафрагму. Постарайтесь аккуратно напрягать только мышцы тазового дна, чтобы они поднимались и сокращались, дыша при этом свободно. После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему контракту.

Часто люди по желанию напрягают внешние мышцы, обычно мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может нанести вред.

Если вы не чувствуете сокращения мышц тазового дна, измените положение и повторите попытку. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если и это не помогло, обратитесь за профессиональной помощью. 

Поддерживайте регулярные физические упражнения

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, вы сможете приступить к тренировкам. Постарайтесь удерживать мышцы в напряжении до 10 секунд, прежде чем расслабить. Не забывайте дышать при этом. Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы сможете выполнять его правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно выполнять лежа, сидя или стоя, раздвинув ноги, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.

Как правило, для достижения стойкого эффекта упражнения следует выполнять не менее 6-8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть не особенно эффективны. Еженедельные занятия с инструктором являются хорошим дополнением к этой ежедневной самостоятельной деятельности. Упражнения выполняются стоя, сидя, лежа или стоя на коленях. Мышцы тазового дна сокращаются максимально сильно и удерживаются в таком положении 6 – 8 секунд. После каждой продолжительной схватки делайте 3-4 быстрых. Выполните 8–12 длинных сокращений и соответствующее количество быстрых сокращений в каждой позиции. При этом все сокращения должны выполняться с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают выполнять упражнения для мышц тазового дна, поэтому лучше связать их с какой-нибудь регулярной деятельностью, например, с едой или чисткой зубов. Это отличный способ встроить упражнения в регулярный набор рутинных задач.

Упражнения для мышц тазового дна

Каким бы сильным и подтянутым ни был человек, если у него нарушена функция тазового дна, ее необходимо восстановить. От обычных спортивных занятий отказываться не следует, но во всех видах тренировок – кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки – количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции мышц тазового дна. При необходимости уменьшите интенсивность, воздействие, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а затем постепенно возвращайтесь к прежнему режиму по мере улучшения функции тазового дна.

Программы обучения лучше согласовывать со специалистами, ведь люди разные, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Но есть некоторые общие правила:

• Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, которые уменьшают давление на тазовое дно.
• Не поднимайте тяжелые веса без крайней необходимости.
• Напрягите мышцы тазового дна, прежде чем поднимать тяжелые веса.

Постоянно думать о мышцах тазового дна во время часовой тренировки нереально, но регулярно уделять им внимание полезно. Если вы не можете втягивать и напрягать мышцы во время приседа, сгибания бицепсов или подъема на гору на велосипеде, тренировку следует сократить или выбрать что-то более легкое. Если ваш таз не готов к бегу, вы можете подняться в гору. Если пять приседаний утомляют, сделайте три. Со временем вы добьетесь прогресса.

Физиотерапия

Используйте звуковой стул для тазового дна Со звуковой вибрацией для расслабления мышц тазового дна, предотвращения и улучшения инфильтрации мочевыводящих путей, мочеиспускания, недержания мочи и доброкачественной гиперплазии предстательной железы, вызванной проблемами мышц тазового дна.