Kako sprostiti mišice medeničnega dna?

Mišice medeničnega dna so nevidne, vendar se uporabljajo vsak dan, nikoli ne prenehajo s svojim delom, niti med spanjem ali počitkom. Kronična bolečina v medenici je stanje, ki vpliva na kakovost življenja moških in žensk. Trajajo 4-6 mesecev in so značilni cikličnost in različna intenzivnost. Eden od vzrokov za stanje je spazem medenično dno mišice. Nezadostna sprostitev mišičnih vlaken povzroči nastanek hipertonusa. Zelo pomembno je, kako sprostiti mišice medeničnega dna in ublažiti krč mišic medeničnega dna. Nadaljujte z branjem in ugotovite, kako?

Zakaj moram sprostiti mišice medeničnega dna?

Mišice medeničnega dna igrajo ključno vlogo pri delovanju genitourinarnega in izločevalnega sistema, čeprav so iz nekega razloga pogosto spregledane. Prekomerni mišični tonus na medeničnem dnu lahko povzroči krče. Za pojav hipertonusa mišic so bolj dovzetni ljudje srednjih let. Ženske trpijo zaradi patologije pogosteje kot moški – njihove mišice so nagnjene k obrabi in se hitro utrudijo, zlasti v odsotnosti treninga, sedečega načina življenja, slabih navad. Pretok krvi v krčenih vlaknih se poslabša, pojavi se hipoksija in nastanejo sprožilne točke, ki so središče bolečih občutkov.

Kronična bolečina v mišicah medeničnega dna lahko vpliva na bolnikovo kakovost življenja. Prolaps medeničnih organov, zaprtje, urinska inkontinenca. Hkrati lahko s šibkostjo pride do krčev posameznih mišic. Medenično dno ni ena ali celo dve mišici. Je kompleks, ki je tesno povezan z drugimi mišicami telesa. Na stanje medeničnega dna torej vplivajo hoja, drža, postava in celo življenjski slog.

To dokazuje, kako pomembna je sprostitev mišic medeničnega dna. Medenično dno se mora skrčiti in sprostiti, da lahko notranji organi, zlasti črevesje in mehur, pravilno delujejo. 

Obstaja nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvaja vsak sam: na zahtevo, ko se pojavi bolečina, pekoč občutek, nevzdržna želja po uriniranju in drugo nelagodje v medenici. Toda za zdravljenje miofascialnega sindroma, disfunkcije mišic medeničnega dna, močnega mišičnega spazma ne morete brez pomoči rehabilitatorja, nevrologa in drugih strokovnjakov.

Kako sprostiti mišice medeničnega dna?

Eden najpreprostejših in najbolj dostopnih načinov za preprečevanje in zdravljenje mišičnih obolenj je vadba za krepitev mišic medeničnega dna. Ne vidite jih, lahko pa jih občutite. To lahko storite na več načinov.

Pravilno krčite mišice

Med vajami naj delujejo le mišice medeničnega dna. Spodnji del trebušne stene se bo nategnil in sploščil. To je v redu, saj ta del trebuha deluje skupaj z mišicami medeničnega dna. Mišice nad popkom naj bodo popolnoma sproščene, vključno s trebušno prepono. Poskusite nežno napeti le mišice medeničnega dna, da se dvignejo in skrčijo, pri tem pa prosto dihajte. Po kontrakciji je pomembno sprostiti mišice. To jim bo omogočilo, da si opomorejo in se pripravijo na naslednjo pogodbo.

Pogosto ljudje zaradi želje napnemo zunanje mišice, običajno trebušne mišice, zadnjico in adduktorje stegna. Vendar krčenje teh mišic skupaj z mišicami medeničnega dna ne podpira notranjih organov. Napeti je treba le notranje mišice. Nepravilno izvajanje vaj je lahko škodljivo.

Če ne čutite krčenja mišic medeničnega dna, spremenite položaj in poskusite znova. Na primer, če sedite, poskusite ležati ali vstati. Če tudi to ne deluje, poiščite strokovno pomoč 

Ohranite redno vadbo

Ko se naučite pravilno krčiti mišice medeničnega dna, lahko začnete z vadbo. Poskusite obdržati mišice zakrčene do 10 sekund, preden se sprostite. Med tem ne pozabite dihati. Vajo ponovite do 10-krat, vendar le toliko časa, dokler jo lahko izvajate pravilno. Vaje lahko ponovite večkrat čez dan. Izvajamo jih lahko leže, sede ali stoje z razmaknjenimi nogami, vendar naj bodo stegna, zadnjica in trebušne mišice sproščene.

Praviloma je treba vaje izvajati vsaj 6-8 tednov ali bolje 6 mesecev, da bi dosegli trajen učinek. Sama po sebi morda niso posebej učinkovita. Tedensko srečanje z inštruktorjem je dobro dopolnilo k tej vsakodnevni aktivnosti v lastni režiji. Vaje izvajamo stoje, sede, leže ali kleče. Mišice medeničnega dna skrčimo čim močneje in jih zadržimo v tem položaju 6-8 sekund. Po vsakem dolgem popadku naredite 3-4 hitre. Izvedite 8-12 dolgih popadkov in ustrezno število hitrih popadkov v vsakem položaju. V tem primeru je treba vse kontrakcije izvajati z enako intenzivnostjo.

Včasih ljudje pozabijo delati vaje za mišice medeničnega dna, zato jih je bolje povezati s kakšno redno aktivnostjo, kot je prehranjevanje ali umivanje zob. To je odličen način za vgradnjo vaj v redne rutinske naloge.

Vaje za mišice medeničnega dna

Ne glede na to, kako močna in fit oseba je, če je njena funkcija medeničnega dna oslabljena, jo je treba obnoviti. Običajnih športnih aktivnosti ne smemo opustiti, ampak pri vseh vrstah treninga – kardio, vzdržljivostni trening ali trening moči – število ponovitev, pristopov in pogostost treninga mora biti odvisno od odziva mišic medeničnega dna. Po potrebi zmanjšajte intenzivnost, vpliv, obremenitev, število ponovitev ali trajanje vadbe in se nato postopoma vrnite na prejšnji režim, ko se funkcija medeničnega dna izboljša.

Programe usposabljanja je bolje uskladiti s strokovnjaki, saj smo si ljudje različni in kar nekomu ustreza, morda ni primerno za drugega. Vendar obstaja nekaj splošnih pravil:

• Izogibajte se visoko obremenitvenim ali visokointenzivnim vajam, ki zmanjšujejo pritisk na medenično dno.
• Ne dvigujte težkih bremen, razen če je to nujno potrebno.
• Preden dvignete težke uteži, napnite mišice medeničnega dna.

Nerealno je med enourno vadbo nenehno razmišljati o mišicah medeničnega dna, vendar je koristno, če jim redno posvečate pozornost. Če med počepom, razgibavanjem bicepsov ali kolesarjenjem v hrib ne morete umakniti in napeti mišic, je treba vadbo skrajšati ali izbrati kaj lažjega. Če vaše medenično dno ni pripravljeno na tek, lahko hodite v hribe. Če vas pet počepov utruja, naredite tri. Sčasoma boste napredovali.

Fizioterapija

Uporabite sonic stol za medenično dno z zvočnimi vibracijami za sprostitev mišic medeničnega dna, preprečevanje in izboljšanje infiltracije urinarnega trakta, uriniranja, urinske inkontinence in težav z benigno hiperplazijo prostate, ki jih povzročajo težave z mišicami medeničnega dna.