Si të relaksoni muskujt e dyshemesë së legenit?

Muskujt e dyshemesë së legenit janë të padukshëm, por përdoren çdo ditë, duke mos e ndalur kurrë punën e tyre edhe gjatë gjumit apo pushimit. Dhimbja kronike e legenit është një gjendje që ndikon në cilësinë e jetës së burrave dhe grave. Ato zgjasin 4-6 muaj dhe karakterizohen nga ciklik dhe intensitet të ndryshëm. Një nga shkaqet e gjendjes është spazma e dyshemeja e legenit muskujt. Relaksimi i pamjaftueshëm i fibrave muskulore çon në formimin e hipertonit. Mënyra se si të relaksohen muskujt e dyshemesë së legenit dhe të lehtësohet spazma e muskujve të legenit është shumë e rëndësishme. Vazhdoni të lexoni për të parë se si?

Pse më duhet të relaksoj muskujt e legenit?

Muskujt e dyshemesë së legenit luajnë një rol vendimtar në funksionin e sistemit gjenitourinar dhe ekskretues, megjithëse për disa arsye ata shpesh anashkalohen. Toni i tepërt i muskujve në dyshemenë e legenit mund të çojë në spazma. Shfaqja e hipertonusit të muskulaturës është më e ndjeshme tek njerëzit e moshës së mesme. Gratë vuajnë nga patologjia më shpesh sesa burrat – muskujt e tyre janë të prirur të konsumohen dhe lodhen shpejt, veçanërisht në mungesë të stërvitjes, mënyrës së jetesës së ulur, zakoneve të këqija. Rrjedha e gjakut përkeqësohet në fibrat e spazmave, ndodh hipoksi dhe formohen pikat nxitëse, të cilat janë qendra e ndjesive të dhimbshme.

Dhimbja kronike në muskujt e legenit mund të ndikojë në cilësinë e jetës së pacientit. Prolapsi i organeve të legenit, kapsllëk, mosmbajtje urinare. Në të njëjtën kohë, me dobësi, mund të ketë spazma të muskujve individualë. Kati i legenit nuk është një apo edhe dy muskuj. Është një kompleks që është i lidhur ngushtë me muskujt e tjerë të trupit. Prandaj, gjendja e dyshemesë së legenit ndikohet nga ecja, qëndrimi, fiziku dhe madje edhe mënyra e jetesës.

Kjo tregon se sa e rëndësishme është relaksimi i muskujve të dyshemesë së legenit. Kati i legenit duhet të tkurret dhe të relaksohet në mënyrë që organet e brendshme, veçanërisht zorrët dhe fshikëza, të funksionojnë siç duhet. 

Ka disa ushtrime të thjeshta që secili mund t'i bëjë vetë: sipas kërkesës, kur ka dhimbje, djegie, nxitje të patolerueshme për të urinuar dhe shqetësime të tjera në legen. Por për të trajtuar sindromën miofasciale, mosfunksionimin e muskujve të dyshemesë së legenit, spazmën e rëndë të muskujve, nuk mund të bëhet pa ndihmën e një rehabilituesi, neurologu dhe specialistësh të tjerë.

Si të relaksoni muskujt e legenit tuaj?

Një nga mënyrat më të lehta dhe më të përballueshme për të parandaluar dhe trajtuar sëmundjet e muskujve është ushtrimi për të forcuar muskujt e legenit. Ju nuk mund t'i shihni ato, por ju mund t'i ndjeni ato. Ka disa mënyra për ta bërë këtë.

Kontraktoni muskujt në mënyrë korrekte

Gjatë ushtrimeve, vetëm muskujt e legenit duhet të punojnë. Pjesa e poshtme e murit të barkut do të shtrëngohet dhe rrafshohet. Kjo është në rregull sepse kjo pjesë e barkut punon së bashku me muskujt e legenit. Muskujt mbi kërthizë duhet të jenë plotësisht të relaksuar, duke përfshirë edhe diafragmën. Mundohuni të tendosni butësisht vetëm muskujt e legenit në mënyrë që ata të ngrihen dhe tkurren, ndërsa merrni frymë lirshëm. Pas tkurrjes, është e rëndësishme të relaksohen muskujt. Kjo do t'i lejojë ata të rikuperohen dhe të përgatiten për kontratën e ardhshme.

Shpesh njerëzit tendosin muskujt e jashtëm nga dëshira, zakonisht muskujt e barkut, vithet dhe muskujt ngjitës të kofshës. Megjithatë, kontraktimi i këtyre muskujve së bashku me muskujt e legenit nuk mbështet organet e brendshme. Vetëm muskujt e brendshëm duhet të shtrëngohen. Kryerja e ushtrimeve në mënyrë të gabuar mund të jetë e dëmshme.

Nëse nuk ndjeni tkurrjen e muskujve të legenit, ndryshoni pozicionin dhe provoni përsëri. Për shembull, nëse jeni ulur, provoni të shtriheni ose të qëndroni në këmbë. Nëse as kjo nuk funksionon, kërkoni ndihmë profesionale 

Mbani ushtrime të rregullta

Pasi të mësoni se si t'i kontraktoni siç duhet muskujt e legenit, mund të filloni të praktikoni. Përpiquni t'i mbani muskujt të kontraktuar deri në 10 sekonda përpara se të relaksoheni. Mos harroni të merrni frymë ndërsa e bëni këtë. Përsëriteni ushtrimin deri në 10 herë, por vetëm për aq kohë sa mund ta bëni siç duhet. Ushtrimet mund të përsëriten disa herë gjatë ditës. Ato mund të bëhen shtrirë, ulur ose në këmbë me këmbët e hapura, por kofshët, vithet dhe muskujt e barkut duhet të jenë të relaksuar.

Si rregull, për të arritur një efekt të qëndrueshëm, ushtrimet duhet të kryhen për të paktën 6-8 javë, ose më mirë 6 muaj. Në vetvete, ato mund të mos jenë veçanërisht efektive. Një seancë javore me një instruktor është një plotësues i mirë për këtë aktivitet të përditshëm të vetëdrejtuar. Ushtrimet kryhen në këmbë, ulur, shtrirë ose në gjunjë. Muskujt e dyshemesë së legenit tkurren sa më fort që të jetë e mundur dhe mbahen në këtë pozicion për 6 - 8 sekonda. Pas çdo tkurrjeje të gjatë, bëni 3-4 të shpejta. Kryeni 8-12 kontraktime të gjata dhe një numër korrespondues të kontraktimeve të shpejta në çdo pozicion. Në këtë rast, të gjitha kontraktimet duhet të kryhen me të njëjtin intensitet.

Ndonjëherë njerëzit harrojnë të bëjnë ushtrime për muskujt e legenit, kështu që është më mirë t'i lidhni ato me disa aktivitete të rregullta, siç është ngrënia ose larja e dhëmbëve. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar ushtrime në një grup të rregullt detyrash rutinë.

Ushtrime për muskujt e legenit

Pavarësisht se sa i fortë dhe i përshtatshëm është një person, nëse funksioni i tij i dyshemesë së legenit është i dëmtuar, ai duhet të rikthehet. Aktivitetet normale sportive nuk duhet të braktisen, por në të gjitha llojet e stërvitjeve – stërvitje kardio, qëndrueshmërie ose forcë – numri i përsëritjeve, afrimeve dhe shpeshtësia e stërvitjes duhet të varet nga përgjigja e muskujve të legenit. Nëse është e nevojshme, zvogëloni intensitetin, ndikimin, ngarkesën, numrin e përsëritjeve ose kohëzgjatjen e stërvitjes dhe më pas kthehuni gradualisht në regjimin e mëparshëm ndërsa funksioni i dyshemesë së legenit përmirësohet.

Programet e trajnimit koordinohen më mirë me specialistët, sepse njerëzit janë të ndryshëm dhe ajo që i përshtatet dikujt mund të mos jetë e përshtatshme për një tjetër. Por ka disa rregulla të përgjithshme:

• Shmangni ushtrimet me ngarkesë të lartë ose me intensitet të lartë që reduktojnë presionin në dyshemenë e legenit.
• Mos ngrini pesha të rënda nëse nuk është absolutisht e nevojshme.
• Tendosni muskujt e legenit përpara se të ngrini pesha të rënda.

Është joreale të mendosh vazhdimisht për muskujt e legenit gjatë një stërvitje një orëshe, por është e dobishme t'u kushtosh vëmendje atyre rregullisht. Nëse nuk mund të tërhiqeni dhe të shtrëngoni muskujt gjatë mbledhjes, duke përkulur bicepsin ose duke ngjitur një kodër me biçikletë, stërvitja duhet të shkurtohet ose duhet të zgjidhni diçka më të lehtë. Nëse dyshemeja e legenit nuk është gati për vrapim, mund të ecni lart kodrave. Nëse pesë mbledhje janë të lodhshme, bëni tre. Me kalimin e kohës do të përparoni.

Fizioterapia

Përdorni një zë karrige e dyshemesë së legenit me dridhje të zërit për të relaksuar muskujt e legenit, për të parandaluar dhe përmirësuar infiltrimin e traktit urinar, urinimin, mosmbajtjen e urinës dhe problemet e hiperplazisë beninje të prostatës të shkaktuara nga problemet e muskujve të dyshemesë së legenit.