Како опустити мишиће карличног дна?

Мишићи карличног дна су невидљиви, али се користе свакодневно, никада не престају да раде чак ни док спавају или се одмарају. Хронични бол у карлици је стање које утиче на квалитет живота мушкараца и жена. Трају 4-6 месеци и карактерише их цикличност и различит интензитет. Један од узрока стања је спазам карлично дно мишића. Недовољно опуштање мишићних влакана доводи до стварања хипертонуса. Веома је важно како опустити мишиће карличног дна и ублажити спазам мишића карличног дна. Наставите да читате да видите како?

Зашто морам да опустим мишиће карличног дна?

Мишићи карличног дна играју кључну улогу у функцији генитоуринарног и екскреторног система, иако се из неког разлога често занемарују. Прекомерни тонус мишића на дну карлице може довести до грчева. Појава хипертонуса мускулатуре је подложнија особама средњих година. Жене пате од патологије чешће од мушкараца – њихови мишићи су склони брзом хабању и умору, посебно у одсуству тренинга, седентарном начину живота, лошим навикама. Проток крви се погоршава у спазмираним влакнима, долази до хипоксије, формирају се тригерске тачке, које су центар болних сензација.

Хронични бол у мишићима карличног дна може утицати на квалитет живота пацијента. Пролапс карличних органа, констипација, уринарна инконтиненција. Истовремено, уз слабост, може доћи до грчења појединих мишића. Карлично дно није један или чак два мишића. То је комплекс који је уско повезан са другим мишићима тела. Дакле, на стање карличног дна утичу ход, држање, стас, па чак и начин живота.

Ово показује колико је важно опустити мишиће карличног дна. Карлично дно мора да се скупи и опусти да би унутрашњи органи, посебно црева и бешика, правилно функционисали 

Постоји неколико једноставних вежби које свако може да уради сам: на захтев, када постоји бол, пецкање, неподношљиви нагони за мокрење и друге непријатности у карлици. Али за лечење миофасцијалног синдрома, дисфункције мишића карличног дна, тешког мишићног спазма, не може се без помоћи рехабилитатора, неуролога и других специјалиста.

Како опустити мишиће карличног дна?

Један од најлакших и најприступачнијих начина за превенцију и лечење стања мишића је вежбање за јачање мишића карличног дна. Не можете их видети, али их можете осетити. Постоји неколико начина да се то уради.

Правилно стежите мишиће

Током вежби треба да раде само мишићи карличног дна. Доњи део трбушног зида ће се затегнути и изравнати. Ово је у реду јер овај део стомака ради заједно са мишићима карличног дна. Мишићи изнад пупка треба да буду потпуно опуштени, укључујући и дијафрагму. Покушајте да нежно напрежете само мишиће карличног дна тако да се они подижу и скупљају, при чему слободно дишете. Након контракције, важно је опустити мишиће. То ће им омогућити да се опораве и припреме за следећи уговор.

Људи често напрежу спољашње мишиће из жеље, обично трбушне мишиће, задњицу и адукторе бутине. Међутим, стезање ових мишића заједно са мишићима карличног дна не подржава унутрашње органе. Потребно је затегнути само унутрашње мишиће. Неправилно извођење вежби може бити штетно.

Ако не осећате да вам се мишићи карличног дна скупљају, промените положај и покушајте поново. На пример, ако седите, покушајте да легнете или устанете. Ако ни то не успије, потражите стручну помоћ 

Одржавајте редовну вежбу

Када научите како да правилно стегнете мишиће карличног дна, можете почети да вежбате. Покушајте да држите мишиће стегнуте до 10 секунди пре него што се опустите. Не заборавите да дишете док ово радите. Поновите вежбу до 10 пута, али само онолико колико можете да урадите правилно. Вежбе се могу поновити неколико пута током дана. Могу се радити лежећи, седећи или стојећи са раширеним ногама, али бутине, задњицу и трбушне мишиће треба да буду опуштени.

По правилу, да би се постигао трајни ефекат, вежбе треба изводити најмање 6-8 недеља, а боље 6 месеци. Сами по себи, можда неће бити посебно ефикасни. Недељна сесија са инструктором је добра допуна овој свакодневној самосталној активности. Вежбе се изводе стојећи, седећи, лежећи или клечећи. Мишићи карличног дна се контрахују што је јаче могуће и држе у овом положају 6 - 8 секунди. После сваке дуге контракције направите 3-4 брзе. Извршите 8-12 дугих контракција и одговарајући број брзих контракција у свакој позицији. У овом случају, све контракције треба изводити истим интензитетом.

Понекад људи забораве да раде вежбе за мишиће карличног дна, па је боље да их повежу са неком редовном активношћу, попут јела или прања зуба. Ово је одличан начин да се вежбе уграде у редован скуп рутинских задатака.

Вежбе за мишиће карличног дна

Без обзира колико је особа јака и способна, ако је њена функција дна карлице поремећена, она мора бити обновљена. Не треба напуштати нормалне спортске активности, већ у свим видовима тренинга – кардио тренинг, тренинг издржљивости или снаге – број понављања, приступи и учесталост тренинга треба да зависе од одговора мишића дна карлице. Ако је потребно, смањите интензитет, утицај, оптерећење, број понављања или трајање тренинга, а затим се постепено вратите на претходни режим како се функција карличног дна побољшава.

Програми обуке су боље усаглашени са специјалистима, јер су људи различити, а оно што одговара једном можда не одговара другом. Али постоје нека општа правила:

• Избегавајте вежбе високог оптерећења или вежбе високог интензитета које смањују притисак на карлично дно.
• Не дижите тешке тежине осим ако је то апсолутно неопходно.
• Напните мишиће карличног дна пре подизања великих тегова.

Нереално је стално размишљати о мишићима карличног дна током једносатног тренинга, али је корисно редовно обраћати пажњу на њих. Ако не можете да увучете и затегнете мишиће док чучите, савијате бицепсе или се пењете на брдо на бициклу, тренинг треба скратити или изабрати нешто лакше. Ако ваше карлично дно није спремно за трчање, можете ходати узбрдо. Ако је пет чучњева заморно, урадите три. Временом ћете напредовати.

Физиотерапија

Користите соник столица за карлично дно са звучном вибрацијом за опуштање мишића дна карлице, спречавање и побољшање инфилтрације уринарног тракта, мокрења, уринарне инконтиненције и проблема бенигне хиперплазије простате узрокованих проблемима мишића дна карлице.