Чӣ тавр мушакҳои коси косиҳоро ором кардан мумкин аст?

Мушакҳои коси кос ноаёнанд, аммо ҳар рӯз истифода мешаванд ва ҳеҷ гоҳ кори худро ҳатто ҳангоми хоб ё истироҳат қатъ намекунанд. Дарди музмини коси як ҳолатест, ки ба сифати ҳаёти мардон ва занон таъсир мерасонад. Онҳо 4-6 моҳ давом мекунанд ва бо давра ва шиддатнокии гуногун хос мебошанд. Яке аз сабабҳои ин ҳолат спазм аст ошёнаи коси мушакҳо. Истеҳсоли нокифояи нахҳои мушакҳо боиси пайдоиши гипертонус мегардад. Чӣ тавр истироҳат кардани мушакҳои коси коси ва рафъи спазми мушакҳои коси коси хеле муҳим аст. Хонданро давом диҳед, то бубинед, ки чӣ тавр?

Чаро ман бояд мушакҳои коси худро ором кунам?

Мушакҳои коси коси дар фаъолияти системаи таносул ва ихроҷ нақши муҳим мебозанд, гарчанде ки бо баъзе сабабҳо онҳо аксар вақт нодида гирифта мешаванд. Оҳанги аз ҳад зиёди мушакҳо дар ошёнаи кос метавонад боиси спазмҳо гардад. Гипертонуси мушакҳо ба одамони миёнасол бештар осебпазир аст. Занҳо нисбат ба мардон бештар аз патология азоб мекашанд – мушакҳои онҳо, махсусан дар сурати набудани машқ, тарзи ҳаёти нишастан, одатҳои бад зуд фарсуда ва хаста мешаванд. Маҷрои хун дар нахҳои спазмшуда бад мешавад, гипоксия ба амал меояд ва нуқтаҳои триггер, ки маркази эҳсосоти дарднок мебошанд, ба вуҷуд меоянд.

Дарди музмин дар мушакҳои коси коси хурд метавонад ба сифати зиндагии бемор таъсир расонад. Пролапсшавии узвҳои коси хурд, қабзият, беэътибории пешоб. Дар айни замон, бо заъф, спазми мушакҳои инфиродӣ вуҷуд дорад. Фарши коси як ё ҳатто ду мушак нест. Ин комплексест, ки бо мушакҳои дигари бадан зич алоқаманд аст. Аз ин рӯ, ба ҳолати ошёнаи коси пиёдагард аз гаштугузор, ҳолати ҷисмонӣ ва ҳатто тарзи зиндагӣ таъсир мерасонад.

Ин нишон медиҳад, ки чӣ қадар муҳим аст, ки ором кардани мушакҳои коси коси хурд. Барои дуруст кор кардани узвҳои дохилӣ, бахусус рӯда ва масона, ошёнаи коси бояд шартнома ва истироҳат кунад. 

Якчанд машқҳои оддие мавҷуданд, ки ҳар кас метавонад мустақилона анҷом диҳад: мувофиқи талабот, вақте ки дард, сӯзиш, хоҳишҳои тоқатфарсо ба пешоб кардан ва дигар нороҳатиҳо дар коси хурд вуҷуд доранд. Аммо барои муолиҷаи синдроми миофассиалӣ, вайроншавии мушакҳои коси кос, спазми шадиди мушакҳо, бе ёрии реабилитолог, невропатолог ва дигар мутахассисон кор кардан мумкин нест.

Чӣ тавр мушакҳои коси худро ором кардан мумкин аст?

Яке аз роҳҳои осонтарин ва дастрастарин барои пешгирӣ ва табобати шароити мушакҳо машқ барои мустаҳкам кардани мушакҳои коси коси мебошад. Шумо онҳоро дида наметавонед, аммо шумо онҳоро эҳсос карда метавонед. Якчанд роҳҳо барои ин кор вуҷуд доранд.

Мушакҳоро дуруст кашед

Ҳангоми машқҳо бояд танҳо мушакҳои коси косича кор кунанд. Қисми поёни девори шикам сахт ва ҳамвор мешавад. Ин хуб аст, зеро ин қисми шикам бо мушакҳои коси коси якҷоя кор мекунад. Мушакҳои болои ноф бояд комилан ором бошанд, аз ҷумла диафрагма. Кӯшиш кунед, ки танҳо мушакҳои коси коси хурдро нарм кунед, то ки онҳо ҳангоми нафаскашии озод баланд шаванд ва кашиш шаванд. Пас аз кашишхӯрӣ, ором кардани мушакҳо муҳим аст. Ин ба онҳо имкон медиҳад, ки барқарор шаванд ва ба шартномаи оянда омода шаванд.

Аксар вақт одамон бо хоҳиши худ мушакҳои берунаро, одатан мушакҳои шикам, кунҷи ва мушакҳои иловагии ронро танг мекунанд. Бо вуҷуди ин, якҷоя кардани ин мушакҳо бо мушакҳои коси кос ба узвҳои дарунӣ мусоидат намекунад. Фақат мушакҳои дохилиро мустаҳкам кардан лозим аст. Нодуруст иҷро кардани машқҳо метавонад зараровар бошад.

Агар шумо ҳис накунед, ки мушакҳои ошёнаи коси шумо танг мешаванд, мавқеъро иваз кунед ва бори дигар кӯшиш кунед. Масалан, агар шумо нишаста бошед, кӯшиш кунед, ки хобида ё рост истода бошед. Агар ин ҳам кор накунад, ба кӯмаки касбӣ муроҷиат кунед 

Машқҳои мунтазамро нигоҳ доред

Пас аз он ки шумо чӣ гуна дуруст бастани мушакҳои коси худро омӯзед, шумо метавонед ба машқ шурӯъ кунед. Кӯшиш кунед, ки мушакҳоро то 10 сония пеш аз истироҳат нигоҳ доред. Ҳангоми иҷрои ин амал нафаскашӣ карданро фаромӯш накунед. Машқро то 10 маротиба такрор кунед, аммо то он даме, ки шумо онро дуруст иҷро карда метавонед. Машқҳоро дар давоми рӯз якчанд маротиба такрор кардан мумкин аст. Онҳоро метавон хобида, нишаста ё истода бо пойҳоят ба ҳам ҷудо кардан мумкин аст, аммо ронҳо, думҳо ва мушакҳои шикам бояд ором бошанд.

Чун қоида, барои ноил шудан ба таъсири пойдор, машқҳо бояд на камтар аз 6-8 ҳафта, ё беҳтараш 6 моҳ анҷом дода шаванд. Дар худи онҳо, онҳо метавонанд махсусан самаранок набошанд. Ҷаласаи ҳарҳафтаина бо инструктор иловаи хуби ин фаъолияти ҳаррӯзаи худидоракунанда мебошад. Машқҳо истода, нишаста, хобида ё зону зада иҷро карда мешаванд. Мушакҳои коси кос ба қадри имкон сахт кашида мешаванд ва дар ин ҳолат 6 - 8 сония нигоҳ дошта мешаванд. Пас аз ҳар як кашиши тӯлонӣ, 3-4 тезӣ созед. Дар ҳар як мавқеъ 8-12 кашишҳои дароз ва миқдори мувофиқи кашишҳои зудро иҷро кунед. Дар ин ҳолат, ҳама кашишҳо бояд дар як шиддат анҷом дода шаванд.

Баъзан одамон машқҳои мушакҳои коси косиҳоро фаромӯш мекунанд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки онҳоро бо ягон кори муқаррарӣ пайваст кунед, ба монанди хӯрокхӯрӣ ё тоза кардани дандонҳо. Ин як роҳи олии сохтани машқҳо ба маҷмӯи муқаррарии вазифаҳои муқаррарӣ мебошад.

Машқҳо барои мушакҳои коси кос

Новобаста аз он ки шахс то чӣ андоза қавӣ ва бақувват аст, агар функсияи коси коси онҳо вайрон шавад, онро барқарор кардан лозим аст. Фаъолияти муқаррарии варзиширо набояд тарк кард, балки дар ҳама намудҳои машқ – кардио, тобоварӣ ё омӯзиши қувват – шумораи такрорҳо, равишҳо ва басомади машқ бояд аз ҷавоби мушакҳои коси кос вобаста бошад. Агар зарур бошад, шиддат, таъсир, сарборӣ, шумораи такрорҳо ё давомнокии машқро кам кунед ва сипас тадриҷан ба реҷаи қаблӣ баргардед, зеро функсияи коси коси беҳтар мешавад.

Барномаҳои таълимӣ бо мутахассисон беҳтар ҳамоҳанг карда мешаванд, зеро одамон гуногунанд ва он чизе, ки ба яке мувофиқ аст, метавонад барои дигаре мувофиқ набошад. Аммо баъзе қоидаҳои умумӣ вуҷуд доранд:

• Аз машқҳои пурбор ё пуршиддат, ки фишорро дар қабати коси кам мекунанд, худдорӣ кунед.
• Вазнинҳои вазнинро ба истиснои ҳолатҳои зарурӣ набардоред.
• Пеш аз бардоштани вазнҳои вазнин, мушакҳои ошёнаи коси худро танг кунед.

Ҳангоми машқҳои яксоатаи худ доимо дар бораи мушакҳои коси худ фикр кардан ғайривоқеист, аммо ба онҳо мунтазам таваҷҷӯҳ кардан муфид аст. Агар шумо наметавонед мушакҳои худро кашед ва мустаҳкам кунед, ҳангоми қад кашидан, дучарха кардан ё баромадан ба теппа бо велосипед, машқро кӯтоҳ кардан лозим аст ё шумо бояд чизи осонтарро интихоб кунед. Агар ошёнаи коси шумо барои давидан омода набошад, шумо метавонед ба теппаҳо биравед. Агар панҷ боркашӣ хаста бошад, се бор кунед. Бо мурури замон шумо пешравӣ хоҳед кард.

Физиотерапия

Соникро истифода баред курсии фарши коси бо ларзиши садо барои ором кардани мушакҳои коси коси, пешгирӣ ва беҳтар кардани инфилтратсияи роҳҳои пешоб, пешоб, бедоршавӣ ва мушкилоти гиперплазияи хуби простата, ки аз мушкилоти мушакҳои коси коси ба вуҷуд омадаанд.