Pelvik Taban Kasları Nasıl Gevşetilir?

Pelvik taban kasları görünmez ancak günlük olarak kullanılır, uyurken veya dinlenirken bile çalışmalarını asla durdurmaz. Kronik pelvik ağrı, kadın ve erkeklerin yaşam kalitesini etkileyen bir durumdur. 4-6 ay sürerler ve döngüsellik ve değişken yoğunluk ile karakterize edilirler. Durumun nedenlerinden biri spazmdır. pelvik taban kaslar. Kas liflerinin yetersiz gevşemesi hipertonus oluşumuna yol açar. Pelvik taban kaslarının nasıl gevşetileceği ve pelvik taban kas spazmının nasıl giderileceği çok önemlidir. Nasıl olduğunu görmek için okumaya devam edin?

Neden pelvik taban kaslarımı gevşetmem gerekiyor?

Pelvik taban kasları genitoüriner ve boşaltım sisteminin işlevinde çok önemli bir rol oynar, ancak bazı nedenlerden dolayı sıklıkla göz ardı edilir. Pelvik tabandaki aşırı kas tonusu spazmlara yol açabilir. Kas hipertonusunun ortaya çıkması orta yaşlı kişilerde daha hassastır. Kadınlar erkeklerden daha sık patolojiden muzdariptir – kasları, özellikle eğitim yokluğunda, hareketsiz yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar olmadığında çabuk yıpranmaya ve yorulmaya eğilimlidir. Spazmlı liflerde kan akışı bozulur, hipoksi oluşur ve ağrı duyusunun merkezi olan tetik noktalar oluşur.

Pelvik taban kaslarındaki kronik ağrı hastanın yaşam kalitesini etkileyebilir. Pelvik organ prolapsusu, kabızlık, idrar kaçırma. Aynı zamanda zayıflıkla bireysel kasların spazmı da meydana gelebilir. Pelvik taban bir veya iki kastan oluşmaz. Vücudun diğer kaslarıyla yakından bağlantılı bir komplekstir. Bu nedenle pelvik tabanın durumu yürüyüşten, duruştan, fizikten ve hatta yaşam tarzından etkilenir.

Bu da pelvik taban kaslarını gevşetmenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. İç organların, özellikle bağırsak ve mesanenin düzgün çalışması için pelvik tabanın kasılıp gevşemesi gerekir. 

Herkesin kendi başına yapabileceği birkaç basit egzersiz vardır: talep üzerine, ağrı, yanma, dayanılmaz idrara çıkma isteği ve pelviste başka rahatsızlıklar olduğunda. Ancak miyofasyal sendromu, pelvik taban kas fonksiyon bozukluğunu, şiddetli kas spazmını tedavi etmek için bir rehabilitasyon uzmanının, nöroloğun ve diğer uzmanların yardımı olmadan yapamazsınız.

Pelvik taban kaslarınızı nasıl gevşetirsiniz?

Kas rahatsızlıklarını önlemenin ve tedavi etmenin en kolay ve en uygun fiyatlı yollarından biri pelvik taban kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmaktır. Onları göremezsiniz ama hissedebilirsiniz. Bunu yapmanın birkaç yolu var.

Kasları doğru şekilde kasın

Egzersizler sırasında sadece pelvik taban kasları çalışmalıdır. Karın duvarının alt kısmı sıkılaşacak ve düzleşecektir. Bu normaldir çünkü karnın bu kısmı pelvik taban kaslarıyla birlikte çalışır. Diyafram da dahil olmak üzere göbek deliğinin üstündeki kaslar tamamen gevşetilmelidir. Serbest nefes alırken yükselip kasılmaları için yalnızca pelvik taban kaslarını nazikçe germeye çalışın. Kasılmanın ardından kasların gevşetilmesi önemlidir. Bu onların toparlanmalarına ve bir sonraki sözleşmeye hazırlanmalarına olanak tanıyacak.

Çoğu zaman insanlar, genellikle karın kasları, kalçalar ve uyluğun addüktör kasları olmak üzere dış kasları arzuyla gererler. Ancak bu kasların pelvik taban kaslarıyla birlikte kasılması iç organları desteklemez. Yalnızca iç kasların sıkılması gerekir. Egzersizleri yanlış yapmak zararlı olabilir.

Pelvik taban kaslarınızın kasıldığını hissetmiyorsanız pozisyonunuzu değiştirin ve tekrar deneyin. Örneğin, oturuyorsanız uzanmayı veya ayakta durmayı deneyin. Bu da işe yaramazsa profesyonel yardım alın 

Düzenli egzersizi sürdürün

Pelvik taban kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde kasacağınızı öğrendikten sonra pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Rahatlamadan önce kasları 10 saniye kadar kasılmış halde tutmaya çalışın. Bunu yaparken nefes almayı unutmayın. Egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın, ancak yalnızca doğru şekilde yapabildiğiniz sürece. Egzersizler gün içerisinde birkaç kez tekrarlanabilir. Bacaklarınızı açarak, oturarak veya ayakta durarak yapılabilirler ancak uyluklarınız, kalçalarınız ve karın kaslarınız gevşetilmelidir.

Kural olarak, kalıcı bir etki elde etmek için egzersizlerin en az 6-8 hafta, daha iyisi 6 ay boyunca yapılması gerekir. Kendi başlarına özellikle etkili olmayabilirler. Bir eğitmenle yapılacak haftalık bir oturum, bu günlük kendi kendine yönlendirilen aktivitenin iyi bir tamamlayıcısıdır. Egzersizler ayakta, oturarak, yatarak veya diz çökerek yapılır. Pelvik taban kasları mümkün olduğunca kuvvetli bir şekilde kasılır ve 6 - 8 saniye bu pozisyonda tutulur. Her uzun kasılmadan sonra 3-4 hızlı kasılma yapın. Her pozisyonda 8-12 uzun kasılma ve karşılık gelen sayıda hızlı kasılma gerçekleştirin. Bu durumda tüm kasılmaların aynı yoğunlukta yapılması gerekir.

Bazen insanlar pelvik taban kas egzersizleri yapmayı unuturlar, bu nedenle bunları yemek yemek veya dişlerinizi fırçalamak gibi bazı düzenli aktivitelerle ilişkilendirmek daha iyidir. Bu, egzersizleri düzenli bir dizi rutin görevin içine yerleştirmenin harika bir yoludur.

Pelvik taban kasları için egzersizler

Bir kişi ne kadar güçlü ve formda olursa olsun eğer pelvik taban fonksiyonu bozuluyorsa bunun yeniden sağlanması gerekir. Normal spor aktivitelerinden vazgeçilmemeli ancak her türlü antrenmanda – kardiyo, dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı – Tekrar sayısı, yaklaşımlar ve antrenman sıklığı pelvik taban kaslarının tepkisine bağlı olmalıdır. Gerekirse antrenmanın yoğunluğunu, etkisini, yükünü, tekrar sayısını veya süresini azaltın ve ardından pelvik taban fonksiyonu geliştikçe yavaş yavaş önceki rejime dönün.

Eğitim programları uzmanlarla daha iyi koordine edilir çünkü insanlar farklıdır ve birine uygun olan diğerine uygun olmayabilir. Ama bazı genel kurallar var:

• Pelvik taban üzerindeki baskıyı azaltan yüksek yük veya yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının.
• Kesinlikle gerekli olmadıkça ağır ağırlıkları kaldırmayın.
• Ağır ağırlıkları kaldırmadan önce pelvik taban kaslarınızı gerin.

Bir saatlik egzersiz sırasında pelvik taban kaslarınızı sürekli düşünmek gerçekçi değildir ancak bunlara düzenli olarak dikkat etmenizde fayda vardır. Çömelme, bisepslerinizi esnetme veya bisikletle yokuş tırmanma sırasında kaslarınızı geri çekip geremiyorsanız, antrenman kısaltılmalı veya daha kolay bir şey seçmelisiniz. Pelvik tabanınız koşmaya hazır değilse yokuş yukarı yürüyebilirsiniz. Beş squat yorucuysa üç yapın. Zamanla ilerleme kaydedeceksiniz.

Fizyoterapi

Bir sonik kullan pelvik taban sandalyesi Pelvik taban kaslarını gevşetmek, idrar yolu infiltrasyonunu, idrara çıkmayı, idrar kaçırmayı ve pelvik taban kas sorunlarından kaynaklanan iyi huylu prostat hiperplazisi sorunlarını önlemek ve iyileştirmek için ses titreşimi ile.