شرونیی فرش کے مسلز کو کیسے ریلیکس کیا جائے؟

شرونیی فرش کے پٹھے پوشیدہ ہیں لیکن روزانہ استعمال ہوتے ہیں، سوتے یا آرام کرتے ہوئے بھی اپنے کام کو کبھی نہیں روکتے۔ دائمی شرونیی درد ایک ایسی حالت ہے جو مردوں اور عورتوں کے معیار زندگی کو متاثر کرتی ہے۔ وہ 4-6 ماہ تک رہتے ہیں اور ان کی خصوصیت چکراتی اور مختلف شدت سے ہوتی ہے۔ حالت کی وجوہات میں سے ایک اینٹھن ہے پیلوک فلور پٹھوں پٹھوں کے ریشوں کی ناکافی نرمی ہائپر ٹونس کی تشکیل کا باعث بنتی ہے۔ شرونیی فرش کے مسلز کو کیسے آرام دیا جائے اور شرونیی فرش کے مسلز کی اینٹھن کو کیسے دور کیا جائے یہ بہت اہم ہے۔ یہ دیکھنے کے لیے پڑھتے رہیں کہ کیسے؟

مجھے اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو آرام کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟

شرونیی فرش کے پٹھے جینیٹورینری اور اخراج کے نظام کے کام میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، حالانکہ کسی وجہ سے انہیں اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے۔ شرونیی فرش پر ضرورت سے زیادہ پٹھوں کی ٹون اینٹھن کا باعث بن سکتی ہے۔ درمیانی عمر کے لوگوں میں عضلاتی ہائپرٹونس کی موجودگی زیادہ حساس ہوتی ہے۔ خواتین مردوں کے مقابلے میں زیادہ کثرت سے پیتھالوجی کا شکار ہوتی ہیں۔ – ان کے پٹھے جلدی سے تھکنے اور تھکنے کا شکار ہوتے ہیں، خاص طور پر تربیت کی غیر موجودگی میں، بیٹھے رہنے والے طرز زندگی، بری عادات۔ پھٹے ہوئے ریشوں میں خون کا بہاؤ بگڑ جاتا ہے، ہائپوکسیا ہوتا ہے، اور ٹرگر پوائنٹس بنتے ہیں، جو دردناک احساسات کا مرکز ہوتے ہیں۔

شرونیی فرش کے پٹھوں میں دائمی درد مریض کے معیار زندگی کو متاثر کر سکتا ہے۔ شرونیی اعضاء کا بڑھ جانا، قبض، پیشاب کی بے ضابطگی۔ ایک ہی وقت میں، کمزوری کے ساتھ، انفرادی پٹھوں کی اینٹھن ہوسکتی ہے. شرونیی فرش ایک یا دو عضلات نہیں ہے۔ یہ ایک کمپلیکس ہے جو جسم کے دیگر عضلات سے گہرا تعلق رکھتا ہے۔ لہذا، شرونیی فرش کی حالت چال، کرنسی، جسم اور یہاں تک کہ طرز زندگی سے متاثر ہوتی ہے۔

اس سے پتہ چلتا ہے کہ شرونیی فرش کے پٹھوں کو آرام دینا کتنا ضروری ہے۔ شرونیی فرش کو اندرونی اعضاء، خاص طور پر آنتوں اور مثانے کے مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے سکڑنا اور آرام کرنا چاہیے۔ 

کچھ آسان مشقیں ہیں جو ہر کوئی اپنے طور پر کر سکتا ہے: مطالبے پر، جب درد ہو، جلن ہو، پیشاب کرنے کی ناقابل برداشت خواہش ہو اور شرونی میں دیگر تکلیف ہو۔ لیکن myofascial سنڈروم، شرونیی فرش کے پٹھوں کی خرابی، پٹھوں میں شدید کھچاؤ کے علاج کے لیے، کوئی بھی بحالی کار، نیورولوجسٹ اور دیگر ماہرین کی مدد کے بغیر نہیں کر سکتا۔

اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو کیسے آرام کریں؟

پٹھوں کی حالتوں کو روکنے اور ان کا علاج کرنے کا سب سے آسان اور سب سے سستا طریقہ شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ورزش کرنا ہے۔ آپ انہیں دیکھ نہیں سکتے، لیکن آپ انہیں محسوس کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے کئی طریقے ہیں۔

پٹھوں کو صحیح طریقے سے معاہدہ کریں۔

مشقوں کے دوران، صرف شرونیی فرش کے پٹھوں کو کام کرنا چاہیے۔ پیٹ کی دیوار کا نچلا حصہ سخت اور چپٹا ہو جائے گا۔ یہ ٹھیک ہے کیونکہ پیٹ کا یہ حصہ شرونیی فرش کے مسلز کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے۔ ناف کے اوپر کے پٹھوں کو مکمل طور پر آرام دہ ہونا چاہئے، بشمول ڈایافرام۔ آرام سے سانس لینے کے دوران صرف شرونیی فرش کے پٹھوں کو نرمی سے دبانے کی کوشش کریں تاکہ وہ اٹھ جائیں اور سکڑ جائیں۔ سنکچن کے بعد، پٹھوں کو آرام کرنا ضروری ہے. اس سے وہ صحت یاب ہو سکیں گے اور اگلے معاہدے کی تیاری کر سکیں گے۔

اکثر لوگ خواہش کی وجہ سے بیرونی عضلات کو تنگ کرتے ہیں، عام طور پر پیٹ کے پٹھے، کولہوں اور ران کے جوڑنے والے عضلات۔ تاہم، ان عضلات کو شرونیی فرش کے مسلز کے ساتھ ملانا اندرونی اعضاء کو سہارا نہیں دیتا۔ صرف اندرونی پٹھوں کو سخت کرنے کی ضرورت ہے۔ مشقوں کو غلط طریقے سے کرنا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

اگر آپ محسوس نہیں کرتے کہ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے سکڑتے ہیں تو پوزیشن تبدیل کریں اور دوبارہ کوشش کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ بیٹھے ہیں، لیٹنے یا کھڑے ہونے کی کوشش کریں۔ اگر یہ بھی کام نہیں کرتا ہے تو، پیشہ ورانہ مدد طلب کریں 

باقاعدہ ورزش کو برقرار رکھیں

ایک بار جب آپ اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو ٹھیک طریقے سے سکڑنے کا طریقہ سیکھ لیں تو آپ مشق شروع کر سکتے ہیں۔ آرام کرنے سے پہلے پٹھوں کو 10 سیکنڈ تک سکڑنے کی کوشش کریں۔ ایسا کرتے وقت سانس لینا یاد رکھیں۔ ورزش کو 10 بار تک دہرائیں، لیکن صرف اس وقت تک جب تک آپ اسے صحیح طریقے سے کر سکتے ہیں۔ مشقیں دن بھر میں کئی بار دہرائی جا سکتی ہیں۔ انہیں لیٹ کر، بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر آپ کی ٹانگیں الگ الگ پھیلائی جا سکتی ہیں، لیکن آپ کی رانوں، کولہوں اور پیٹ کے پٹھوں کو آرام دہ ہونا چاہیے۔

ایک اصول کے طور پر، ایک دیرپا اثر حاصل کرنے کے لیے، مشقیں کم از کم 6-8 ہفتے، یا بہتر 6 ماہ تک کی جانی چاہئیں۔ اپنے طور پر، وہ خاص طور پر مؤثر نہیں ہوسکتے ہیں. ایک انسٹرکٹر کے ساتھ ہفتہ وار سیشن اس روزانہ کی خود سے چلنے والی سرگرمی کا ایک اچھا تکمیل ہے۔ مشقیں کھڑے، بیٹھے، لیٹ کر یا گھٹنے ٹیک کر کی جاتی ہیں۔ شرونیی فرش کے پٹھے ممکنہ حد تک مضبوطی سے سکڑ جاتے ہیں اور 6 سے 8 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھے جاتے ہیں۔ ہر ایک طویل سنکچن کے بعد، 3-4 فوری بنائیں. ہر پوزیشن میں 8-12 طویل سنکچن اور اسی تعداد میں فوری سنکچن انجام دیں۔ اس صورت میں، تمام سنکچن کو ایک ہی شدت سے انجام دیا جانا چاہئے.

بعض اوقات لوگ شرونیی فرش کے پٹھوں کی مشقیں کرنا بھول جاتے ہیں، اس لیے بہتر ہے کہ انھیں کچھ باقاعدہ سرگرمی سے جوڑ دیا جائے، جیسے کہ کھانا کھانا یا دانت صاف کرنا۔ یہ مشقوں کو معمول کے کاموں کے باقاعدہ سیٹ میں بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

شرونیی فرش کے پٹھوں کے لیے مشقیں۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ کوئی شخص کتنا ہی مضبوط اور فٹ کیوں نہ ہو، اگر اس کے شرونیی فرش کا کام خراب ہو جائے تو اسے بحال ہونا چاہیے۔ عام کھیلوں کی سرگرمیاں ترک نہیں کی جانی چاہئیں بلکہ ہر قسم کی تربیت میں – کارڈیو، برداشت یا طاقت کی تربیت – تکرار کی تعداد، نقطہ نظر اور تربیت کی تعدد کا انحصار شرونیی فرش کے پٹھوں کے ردعمل پر ہونا چاہیے۔ اگر ضروری ہو تو، شدت، اثر، بوجھ، تکرار کی تعداد، یا ورزش کا دورانیہ کم کریں، اور پھر آہستہ آہستہ پچھلی طرز پر واپس آجائیں کیونکہ شرونیی فرش کا کام بہتر ہوتا ہے۔

تربیتی پروگراموں کو ماہرین کے ساتھ بہتر طور پر مربوط کیا جاتا ہے، کیونکہ لوگ مختلف ہوتے ہیں، اور جو ایک کے لیے مناسب ہو وہ دوسرے کے لیے موزوں نہ ہو۔ لیکن کچھ عمومی اصول ہیں۔:

• زیادہ بوجھ یا زیادہ شدت والی مشقوں سے پرہیز کریں جو شرونیی فرش پر دباؤ کو کم کرتی ہیں۔
• بھاری وزن نہ اٹھائیں جب تک کہ بالکل ضروری نہ ہو۔
• بھاری وزن اٹھانے سے پہلے اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو تناؤ۔

ایک گھنٹہ طویل ورزش کے دوران اپنے شرونیی فرش کے مسلز کے بارے میں مسلسل سوچنا غیر حقیقی ہے، لیکن ان پر باقاعدگی سے توجہ دینا مفید ہے۔ اگر آپ بیٹھنے، اپنے بائسپس کو موڑنے، یا موٹر سائیکل پر پہاڑی پر چڑھنے کے دوران اپنے پٹھوں کو پیچھے نہیں ہٹا سکتے اور سخت نہیں کر سکتے ہیں، تو ورزش کو مختصر کرنا چاہیے یا آپ کو کچھ آسان انتخاب کرنا چاہیے۔ اگر آپ کا شرونیی فرش دوڑنے کے لیے تیار نہیں ہے، تو آپ پہاڑیوں پر چل سکتے ہیں۔ اگر پانچ اسکواٹس تھکا دینے والے ہیں تو تین کریں۔ آپ وقت کے ساتھ ساتھ ترقی کریں گے۔

فزیوتھراپی

آواز کا استعمال کریں۔ شرونیی فرش کی کرسی صوتی کمپن کے ساتھ شرونیی فرش کے پٹھوں کو آرام کرنے، پیشاب کی نالی میں دراندازی، پیشاب، پیشاب کی بے ضابطگی، اور شرونیی فرش کے پٹھوں کے مسائل کی وجہ سے ہونے والے سومی پروسٹیٹک ہائپرپلاسیا کے مسائل کو روکنے اور بہتر بنانے کے لیے۔