Làm thế nào để thư giãn cơ sàn chậu?

Các cơ sàn chậu vô hình nhưng được sử dụng hàng ngày, không bao giờ ngừng hoạt động ngay cả khi đang ngủ hay nghỉ ngơi. Đau vùng chậu mãn tính là tình trạng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nam giới và phụ nữ. Chúng kéo dài 4-6 tháng và được đặc trưng bởi tính chu kỳ và cường độ khác nhau. Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng này là do co thắt cơ sàn chậu cơ bắp. Sự thư giãn không đủ của các sợi cơ dẫn đến sự hình thành chứng tăng trương lực. Làm thế nào để thư giãn cơ sàn chậu và giảm co thắt cơ sàn chậu là rất quan trọng. Hãy tiếp tục đọc để xem làm thế nào?

Tại sao tôi cần thư giãn cơ sàn chậu?

Cơ sàn chậu đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của hệ thống sinh dục và bài tiết, mặc dù vì lý do nào đó chúng thường bị bỏ qua. Trương lực cơ quá mức ở sàn chậu có thể dẫn đến co thắt. Sự xuất hiện của chứng tăng trương lực cơ dễ xảy ra ở người trung niên. Phụ nữ mắc bệnh lý nhiều hơn nam giới – cơ bắp của họ dễ bị mòn và nhanh chóng, đặc biệt là khi không tập luyện, lối sống ít vận động, thói quen xấu. Lưu lượng máu bị suy giảm trong các sợi bị co thắt, tình trạng thiếu oxy xảy ra và các điểm kích hoạt được hình thành, là trung tâm của cảm giác đau.

Đau mãn tính ở cơ sàn chậu có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Sa cơ quan vùng chậu, táo bón, tiểu không tự chủ. Đồng thời, khi bị suy nhược, có thể xảy ra hiện tượng co thắt từng cơ. Sàn chậu không phải là một hoặc thậm chí hai cơ. Nó là một phức hợp được kết nối chặt chẽ với các cơ khác của cơ thể. Vì vậy, tình trạng của sàn chậu bị ảnh hưởng bởi dáng đi, tư thế, vóc dáng và thậm chí cả lối sống.

Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc thư giãn các cơ sàn chậu. Sàn chậu phải co bóp và thư giãn để các cơ quan nội tạng, đặc biệt là ruột và bàng quang, hoạt động bình thường. 

Có một số bài tập đơn giản mà mọi người đều có thể tự thực hiện: theo yêu cầu, khi bị đau, nóng rát, buồn tiểu không thể chịu đựng được và các cảm giác khó chịu khác ở xương chậu. Nhưng để điều trị hội chứng cân cơ, rối loạn chức năng cơ sàn chậu, co thắt cơ nghiêm trọng thì không thể không có sự trợ giúp của bác sĩ phục hồi chức năng, bác sĩ thần kinh và các chuyên gia khác.

Làm thế nào để thư giãn cơ sàn chậu?

Một trong những cách dễ dàng và hợp lý nhất để ngăn ngừa và điều trị các tình trạng về cơ là tập thể dục để tăng cường cơ sàn chậu. Bạn không thể nhìn thấy chúng, nhưng bạn có thể cảm nhận được chúng. Có nhiều hướng khác nhau để làm điều đó.

Co thắt cơ bắp một cách chính xác

Trong quá trình tập luyện, chỉ có cơ sàn chậu mới hoạt động. Phần dưới của thành bụng sẽ thắt chặt và xẹp xuống. Điều này không sao vì phần bụng này hoạt động cùng với các cơ sàn chậu. Các cơ phía trên rốn phải được thư giãn hoàn toàn, bao gồm cả cơ hoành. Cố gắng chỉ căng nhẹ các cơ sàn chậu để chúng nâng lên và co lại trong khi thở thoải mái. Sau khi co bóp, điều quan trọng là phải thư giãn các cơ. Điều này sẽ cho phép họ phục hồi và chuẩn bị cho hợp đồng tiếp theo.

Mọi người thường căng cơ bên ngoài vì ham muốn, thường là cơ bụng, cơ mông và cơ phụ của đùi. Tuy nhiên, việc co các cơ này cùng với cơ sàn chậu không hỗ trợ được các cơ quan nội tạng. Chỉ cần siết chặt các cơ bên trong. Thực hiện các bài tập không chính xác có thể có hại.

Nếu bạn không cảm thấy cơ sàn chậu co lại, hãy thay đổi tư thế và thử lại. Ví dụ, nếu bạn đang ngồi, hãy thử nằm xuống hoặc đứng lên. Nếu điều đó cũng không hiệu quả, hãy tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp 

Duy trì tập thể dục thường xuyên

Sau khi học được cách co cơ sàn chậu đúng cách, bạn có thể bắt đầu luyện tập. Cố gắng giữ các cơ co lại trong tối đa 10 giây trước khi thư giãn. Hãy nhớ thở trong khi làm điều này. Lặp lại bài tập tối đa 10 lần, nhưng chỉ miễn là bạn có thể thực hiện đúng. Các bài tập có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần trong ngày. Bạn có thể thực hiện động tác nằm, ngồi hoặc đứng với hai chân dang rộng nhưng đùi, mông và cơ bụng phải được thư giãn.

Theo quy định, để đạt được hiệu quả lâu dài, các bài tập nên được thực hiện trong ít nhất 6-8 tuần, hoặc tốt hơn là 6 tháng. Riêng chúng, chúng có thể không có hiệu quả đặc biệt. Một buổi học hàng tuần với người hướng dẫn là sự bổ sung tốt cho hoạt động tự định hướng hàng ngày này. Các bài tập được thực hiện đứng, ngồi, nằm hoặc quỳ. Các cơ sàn chậu co mạnh nhất có thể và giữ ở tư thế này trong 6 - 8 giây. Sau mỗi lần co dài, hãy thực hiện nhanh 3-4 lần. Thực hiện 8-12 cơn co dài và số lần co nhanh tương ứng ở mỗi tư thế. Trong trường hợp này, tất cả các cơn co thắt phải được thực hiện ở cùng cường độ.

Đôi khi mọi người quên tập các bài tập cơ sàn chậu, vì vậy tốt hơn hết bạn nên kết nối chúng với một số hoạt động thường xuyên, chẳng hạn như ăn uống hoặc đánh răng. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng các bài tập thành một tập hợp các công việc thường ngày.

Các bài tập cho cơ sàn chậu

Một người dù khỏe mạnh đến đâu, nếu chức năng sàn chậu bị suy giảm thì cần phải phục hồi. Không nên bỏ các hoạt động thể thao thông thường nhưng trong mọi hình thức tập luyện – tập luyện tim mạch, sức bền hoặc sức mạnh – số lần lặp lại, cách tiếp cận và tần suất tập luyện sẽ phụ thuộc vào phản ứng của cơ sàn chậu. Nếu cần, hãy giảm cường độ, tác động, tải trọng, số lần lặp lại hoặc thời gian tập luyện, sau đó dần dần quay trở lại chế độ tập luyện trước đó khi chức năng sàn chậu được cải thiện.

Các chương trình đào tạo được phối hợp tốt hơn với các chuyên gia, bởi vì mọi người đều khác nhau và những gì phù hợp với người này có thể không phù hợp với người khác. Nhưng có một số quy tắc chung:

• Tránh các bài tập cường độ cao hoặc cường độ cao làm giảm áp lực lên sàn chậu.
• Không nâng tạ nặng trừ khi thực sự cần thiết.
• Căng cơ sàn chậu trước khi nâng tạ nặng.

Sẽ không thực tế nếu bạn liên tục nghĩ về cơ sàn chậu trong suốt một giờ tập luyện, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn chú ý đến chúng thường xuyên. Nếu bạn không thể rút và căng cơ trong khi ngồi xổm, uốn cong bắp tay hoặc leo dốc bằng xe đạp, thì nên rút ngắn thời gian tập luyện hoặc bạn nên chọn bài tập nào đó dễ dàng hơn. Nếu sàn chậu của bạn chưa sẵn sàng để chạy, bạn có thể đi bộ lên đồi. Nếu năm lần ngồi xổm mệt mỏi, hãy thực hiện ba lần. Bạn sẽ đạt được tiến bộ theo thời gian.

Vật lý trị liệu

Sử dụng âm thanh ghế sàn chậu với rung âm thanh để thư giãn cơ sàn chậu, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thâm nhiễm đường tiết niệu, tiểu tiện, tiểu không tự chủ và các vấn đề tăng sản tuyến tiền liệt lành tính do các vấn đề về cơ sàn chậu gây ra.