如何放松盆底肌肉？

盆底肌肉是看不见的，但却每天都在使用，即使在睡觉或休息时也不会停止工作。 慢性盆腔疼痛是一种影响男性和女性生活质量的疾病。 它们持续 4-6 个月，具有周期性和不同强度的特点。 造成这种情况的原因之一是痉挛 骨盆底 肌肉。 肌纤维松弛不足导致张力过高的形成。 如何放松盆底肌肉，缓解盆底肌肉痉挛非常重要。 继续阅读以了解如何？

为什么我需要放松盆底肌肉？

盆底肌肉在泌尿生殖和排泄系统的功能中发挥着至关重要的作用，尽管由于某种原因它们经常被忽视。 盆底肌张力过高会导致痉挛。 肌肉组织过度紧张的发生更容易发生在中年人身上。 女性比男性更容易罹患病理疾病 – 他们的肌肉很容易磨损和疲劳，特别是在缺乏训练、久坐的生活方式和不良习惯的情况下。 痉挛纤维中的血流恶化，发生缺氧，并形成触发点，这是疼痛感觉的中心。

盆底肌肉的慢性疼痛会影响患者的生活质量。 盆腔器官脱垂、便秘、尿失禁。 同时，由于虚弱，个别肌肉可能会痉挛。 骨盆底不是一块甚至两块肌肉。 它是一个与身体其他肌肉紧密相连的复合体。 因此，盆底的状况受到步态、姿势、体质甚至生活方式的影响。

由此可见放松盆底肌肉是多么重要。 盆底必须收缩和放松，内脏器官（尤其是肠道和膀胱）才能正常运作 

有一些简单的练习，每个人都可以自己做：当骨盆出现疼痛、灼烧感、难以忍受的尿意和其他不适时，按需进行。 但要治疗肌筋膜综合症、盆底肌肉功能障碍、严重肌肉痉挛，就离不开康复师、神经科医生和其他专家的帮助。

如何放松盆底肌肉？

预防和治疗肌肉疾病最简单、最经济的方法之一是锻炼以增强骨盆底肌肉。 你看不到它们，但你可以感觉到它们。 有几种方法可以做到这一点。

正确收缩肌肉

在锻炼过程中，只有骨盆底肌肉应该起作用。 腹壁下部会收紧并变平。 这没关系，因为腹部的这一部分与骨盆底肌肉一起工作。 肚脐上方的肌肉应该完全放松，包括横膈膜。 尝试仅轻轻拉紧骨盆底肌肉，使其上升和收缩，同时自由呼吸。 收缩后，放松肌肉很重要。 这将使他们能够恢复并为下一份合同做好准备。

人们常常出于欲望而紧张外部肌肉，通常是腹部肌肉、臀部肌肉和大腿内收肌。 然而，这些肌肉与盆底肌肉一起收缩并不能支撑内脏。 只需要收紧内部肌肉。 不正确地进行练习可能会有害。

如果您感觉不到骨盆底肌肉收缩，请改变位置并重试。 例如，如果您坐着，请尝试躺下或站起来。 如果这也不起作用，请寻求专业帮助 

保持规律运动

一旦你学会了如何正确收缩盆底肌肉，你就可以开始练习了。 尝试让肌肉保持收缩长达 10 秒，然后再放松。 记住做这个动作时要呼吸。 重复该练习最多 10 次，但前提是您能正确完成。 这些练习可以在一天中重复几次。 可以躺着、坐着或站着，双腿分开，但大腿、臀部和腹部肌肉应该放松。

一般来说，为了达到持久的效果，练习应该进行至少6-8周，最好是6个月。 就其本身而言，它们可能不是特别有效。 每周与教练一起进行的课程是对这种日常自我指导活动的良好补充。 练习可以站着、坐着、躺着或跪着进行。 盆底肌肉尽可能强烈地收缩，并保持该位置 6 - 8 秒。 每次长收缩后，进行 3-4 次快速收缩。 每个位置进行 8-12 次长收缩和相应次数的快速收缩。 在这种情况下，所有收缩都应以相同的强度进行。

有时人们忘记进行骨盆底肌肉锻炼，因此最好将其与一些常规活动联系起来，例如吃饭或刷牙。 这是将练习融入一系列常规任务的好方法。

盆底肌肉锻炼

无论一个人多么强壮、多么健康，如果盆底功能受损，就必须恢复。 正常的体育活动不应该放弃，而是在各类训练中 – 有氧运动、耐力或力量训练 – 重复次数、训练方式和频率应取决于盆底肌肉的反应。 如有必要，减少锻炼的强度、冲击力、负荷、重复次数或持续时间，然后随着盆底功能的改善逐渐恢复到之前的方案。

培训计划最好与专家协调，因为人是不同的，适合一个人的可能不适合另一个人。 但有一些一般规则：

• 避免高负荷或高强度的运动，以减轻骨盆底的压力。
• 除非绝对必要，否则不要举起重物。
• 在举重之前先收紧骨盆底肌肉。

在长达一小时的锻炼过程中不断地思考骨盆底肌肉是不现实的，但定期关注它们是有帮助的。 如果你在蹲下、弯曲二头肌或骑自行车爬山时无法收缩和收紧肌肉，则应缩短锻炼时间或选择更轻松的锻炼。 如果您的骨盆底还没有准备好跑步，您可以步行上山。 如果五个深蹲很累，就做三个。 随着时间的推移，你会取得进步。

理疗

使用声波 盆底椅 用声音振动放松盆底肌肉，预防和改善因盆底肌肉问题引起的尿路浸润、排尿、尿失禁、前列腺增生等问题。